7 תרגילים לחיזוק שרירי ידיים מדולדלים

 בין שמדובר בתזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית או אפילו מעבר השנים שמפתיע את כולנו, שרירים מדולדלים הם בעיה שכולנו מכירים ולא מחבבים בלשון המעטה. אמי היקרה הייתה קוראת להם "מפרשים" ואני בטוח שאתם מכירים עוד שלל כינויים אחרים לתופעה הזו שאולי חשבתם שהיא גזרה משמיים, אך האמת היא שניתן להתמודד איתה. בעזרת 7 התרגילים הבאים תוכלו לחזק את אותם השרירים, לעצב זרועות אסתטיות ומוצקות, לשפר את הכושר הגופני שלכם וכמובן שגם לשמור על בריאותכם! 

1. הרמת יד קדמית

זהו אחד התרגילים המומלצים ביותר למתחילים עבור חיטוב וחיזוק הכתפיים. הקפדה על ביצוע תרגיל זה תעזור לצמצם משמעותית את השרירים הנפולים. 

• עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים והחזיקו משקולת בכל יד כשהידיים מיושרות כלפי מטה.
• הפנו את כפות ידיכם לכיוון הגוף, וכופפו מעט את המרפקים והברכיים.
• הרימו את ידיכם הישרות אל מול החזה, ובאותו הזמן הרחיקו אותן מצדי הגוף ב-30 מעלות כך שיצרו צורת V, עד שהן בגובה הכתף.
• החזיקו את הידיים במקום לשנייה אחת ושחררו אותן בחזרה למטה באיטיות.

חזרו על התרגיל 12-15 פעמים.

2. דחיפת כתף

עוד תרגיל פשוט למתחילים, שמשלים את התרגיל הקודם. דחיפות כתף מפעילות את שריר הכתף כדי שהוא ישמור על חוזקו ועל מראה מוצק, ויפעילו גם את היד הקדמית והגב העליון.

• עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים והחזיקו משקולת בכל יד, כשהידיים מכופפות לכיוון הכתפיים.
• הפנו את כפות ידיכם אחת לכיוון השנייה וכופפו מעט את הברכיים.
• הרימו את ידיכם למעלה עד שהידיים יהיו ישרות לחלוטין.
• הורידו את המשקולות באיטיות בחזרה לגובה הכתפיים.

חזרו על התרגיל 6-8 פעמים.

3. הרמת יד אחורית בסיבוב

אם אתם מרגישים שאתם מוכנים לאימון מאתגר יותר, התרגיל הזה בשבילכם. מטרת התרגיל היא לעצב ולחטב את שרירי היד האחורית.

• עמדו עם ברכיים מכופפות והישענו קלות קדימה.
• עם משקולת בכל יד, מתחו את מרפק ימין לאחור כך שהזרוע תהיה ישרה ומקבילה לרצפה.
• נסו להרחיק כמה שיותר את המשקולת מגופכם וסובבו את כף היד, כך שהיא תפנה לכיוון התקרה.
• סובבו בחזרה את כף היד כך שהיא תפנה לכיוון הגוף, והחזירו אותה למקומה.
• חזרו על התרגיל עם יד שמאל.

חזרו על התרגיל 12-15 פעמים עבור כל יד.

4. הליכת נחש

עוד תרגיל מאתגר שמחזק את כל אזור החזה ושרירי הליבה, בנוסף ליד הקדמית והיד האחורית. 

• עמדו עם רגליים מעט צמודות אחת לשנייה, ושחררו את הידיים לצדדים.
• כופפו מעט את הברכיים והתכופפו לרצפה עד שידיכם או קצות אצבעותיכם יתמכו במשקל הגוף שלכם.
• הלכו קדימה עם הידיים עד שתגיעו לתנוחה המאפיינת שכיבות סמיכה.
• השאירו את הידיים במקומן, והניעו את הרגליים לכיוון כפות הידיים עד שהן קרובות כמה שניתן.
• מבלי לקום, לכו שוב עם הידיים קדימה, ואז שוב עם הרגליים.

חזרו על התרגיל 5-6 פעמים.

5. תרגיל המטוס/סופרמן

למי שמעדיף אימון בשכיבה, התרגיל הבא עובד על שרירי הכתפיים, הליבה, הגב התחתון ושרירי הישבן וניתן לבצע אותו בעזרת מזרן יוגה או כל תחליף דומה אחר.

• שכבו על הבטן והרחיקו את ידיכם מהגוף כמו כנפיים של מטוס. הרימו אותן עד לגובה הכתפיים ושמרו על מרפקים כפופים קלות.
• הרימו את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה לכיוון התקרה (מטוס).
• הישארו בתנוחה הזו וישרו את הידיים לצדי ראשכם (סופרמן).
• הישארו בתנוחה הזו למשך שניה אחת, והחזירו את הידיים באיטיות לאחור.
• שחררו את הגוף בחזרה לרצפה.

חזרו על התרגיל 10-15 פעמים.

6. ניסור אלכסוני

התרגיל הבא הוא למתקדמים, ומומלץ להתחיל לבצע אותו עם משקולת קלה עד שתשתלטו על הטכניקה. התרגיל עובד על שרירי היד האחורית, הירכיים והישבן.

• החזיקו משקולת ביד ימין ועמדו עם כפות רגליים צמודות.
• קחו צעד קדימה עם רגל שמאל, מבלי להזיז את רגל ימין, עד שנוצרת זווית של 90 מעלות במפרק הברך.
• הורידו את החזה כמה שיותר קרוב לברך שמאל והרימו את יד שמאל ישרה לצד הגוף בגובה הכתף, כשכף היד פונה לרצפה.
• כשיד ימין מאונכת לרצפה, משכו אותה למעלה עד שהמרפק עובר את החזה.
• החזירו את היד לצורתה המאונכת לרצפה.

חזרו על התרגיל 12-15 פעמים בכל יד.

7. שכיבות סמיכה T

את התרגיל הזה אפשר להתחיל ללא משקולות, ולהוסיף משקולת ליד כשמרגישים מוכנים. בנוסף לשרירי היד האחורית, התרגיל עובד על שרירי הבטן, החזה והליבה.

• עמדו בתנוחת שכיבות סמיכה כשמרפקיכם נמצאים תחת הכתפיים.
• הנמיכו את גופכם לרצפה בכיפוף מרפקים.
• בזמן שאתם עולים בחזרה, סובבו את הצד הימני של גופכם כלפי מעלה, ועמדו על צד כף הרגל השמאלית.
• בו בזמן, הרימו את זרוע ימין לכיוון התקרה עם אצבעות ישרות.
• הישארו בתנוחה זו למשך שניה וחזרו לתנוחת שכיבות הסמיכה.
• בצעו את התרגיל שוב, כשיד שמאל באוויר ויד ימין על הרצפה.

חזרו על התרגיל 5 פעמים בכל צד.