ככל שעוברות השנים יש דגש גדול יותר על צריכת מזון בריא על מנת להיטיב עם הגוף, שלרוע הגזירה נחלש ומתנוון באופן מהיר יותר ויותר. הסיבה לכך היא שכאשר אנו מזדקנים, אנחנו סובלים מחוסרים תזונתיים שמפחיתים את איכות חיינו ופוגעים בבריאותנו, כך למשל במחקר שנערך באוניברסיטת טאפטס שבארה"ב, נמצא כי 20% מהקשישים סובלים מגסטריטיס אטרופית, אשר גורמת לדלקות כרוניות ונזק לתאים שמייצרים חומצה בקיבה. מעט מדי חומצה בקיבה משפיעה לרעה על יכולתה לספוג חומרי הזנה חשובים כמו ויטמין B12, סידן, ברזל ומגנזיום, אך למרבה המזל אפשר למנוע זאת אם רק יודעים מה דרוש יותר לגופנו בשלב זה של החיים. את המזונות, הוויטמינים והמינרלים שתראו בכתבה הבאה אתם ככל הנראה כבר צורכים ואף צרכתם באופן קבוע לאורך חייכם, אך ככל שעוברות השנים עליכם להגדיל את מינונם על מנת שתוכלו ליהנות מגוף שמתפקד באופן יעיל, בדיוק כמו כשהייתם צעירים.
1. צרכו יותר חלבון כדי למנוע ניוון שרירים
ככל שאנחנו מזדקנים, אנו מאבדים מסת שריר ועקב כך גם את כוחנו. האדם הממוצע מאבד 3-8% ממסת השריר שלו בכל עשור כבר אחרי גיל 30, ועל פי מחקר שפורסם בשנת 2017זוהי הסיבה העיקרית לחולשה, שברים והבריאות הלקויה שמהם סובלים קשישים רבים. צריכה גדולה של יותר של חלבונים מהווה שינוי מהותי בתזונה שמומלץ מאוד להקפיד עליו, שכן במחקר שנערך בשנת 2008נמצא שבקרב קשישים, אלו שצרכו את כמות החלבונים הגבוהה ביותר איבדו 40% פחות מסת שריר מאלו שצרכו הכי פחות חלבון.
לא רק שצריכה מרובה יותר של חלבון עוזרת להאט את תהליך פירוק השרירים, אלא שהיא גם עשויה לעזור לגוף להמשיך לבנות עוד ועוד רקמות שרירים, כך שבזכותה ניתן למנוע את החולשה שרבים סובלים ממנה כשהם מגיעים לגיל מבוגר. הדרך היעילה ביותר להילחם בהיחלשות השרירים שמתלווה לזקנה היא על ידי שילוב שינוי התזונה הזה עם אימונים גופניים שכוללים תרגילי התנגדות, לכן מומלץ מאוד שתלחצו כאן כדי ללמוד כיצד להגביר את צריכת החלבון שלכם, ובנוסף שתלחצו גם כאן כדי להכיר 7 תרגילי התנגדות מצוינים לחיזוק השרירים.
2. צרכו יותר סיבים כדי למנוע עצירות ובעיות במערכת העיכול
עצירות היא בעיה שממנה סובלים אנשים רבים בגילאים מתקדמים באופן קבוע. היא נפוצה בעיקר בקרב אנשים בגילאי 65 ומעלה ומופיעה בתדירות גבוהה פי 2-3 אצל נשים. הסיבה לכך היא הנטייה של אנשים קשישים לנוע פחות במהלך היום, מה שמפחית את תנועת המעיים, יחד עם צריכת תרופות למיניהן שלהן יש תופעת לוואי של עצירות. צריכת סיבים יכולה להפחית את הופעתה של הבעיה, שכן החומרים האלה עוברים דרך מערכת העיכול, עוזרים לצואה להתגבש ומגבירים את תנועת המעיים - כך נמצא בסקירה שנערכה בשנת 2014על 5 מחקרים שונים שנערכו בנושא.
בנוסף לכך, תזונה שעשירה בסיבים יכולה למנוע את מחלת הדיברטיקוליטיס, אשר מתבטאת בכיסים בקירות המעי שנוטים להזדהם ולגרום לדלקות – המחלה הזו נפוצה מאוד בקרב אנשים בגילאים מבוגרים, זאת על פי מחקר שנערך באוניברסיטת פרמה שבאיטליה. מומחים טוענים כי דיברטיקוליטיס היא מחלה שמתפתחת בעקבות הרגלי תזונה מערביים, זאת משום שהיא משפיעה על מחצית מהאוכלוסייה שחיה ב-50 מדינות שונות במערב. בו זמנית, במחקר שנערך במרכז הרפואי בית ישראל שבבוסטוןנמצא כי בארצות ואזורים בעולם שבהן צריכת הסיבים היא גבוהה יחסית - כמו למשל ביפן ובמדינות אפריקה - המחלה הזו משפיעה רק על 0.2% מהאוכלוסייה. על כן מומלץ מאוד שתלחצו כאן כדי להכיר 4 מתכונים שמכילים כמות גבוהה של סיבים, ושתשלבו אותם בתזונה השבועית שלכם.
3. צרכו יותר ויטמין D וסידן כדי לחזק את העצמות
אנחנו רגילים לחשוב שסידן הוא החומר החשוב ביותר למען שמירה על העצמות, אך הוא חייב לבוא יחד עם ויטמין D כדי להיספג באופן יעיל בגוף. לרוע המזל גופם של מבוגרים נוטה לספוג סידן ביעילות מופחתת בשל חוסר בוויטמין D, מאחר שתהליך ההזדקנות מקשה על הגוף לייצר אותו. גופנו מייצר ויטמין D מכולסטרול שמצוי על העור כשהוא נחשף לאור השמש, אך משום שתהליך ההזדקנות גורם לעור להפוך לדק יותר התהליך הזה נפגם, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2014. מסיבה זו העצמות נחלשות, וזה מה שמסכן את הקשישים בהיווצרות שברים בגופם. כדי למנוע את ההשפעה הזו של תהליך ההזדקנות חשוב מאוד לצרוך ויטמין D ממקורות אחרים, ועל כן מומלץ שתלחצו כאן כדי להכיר 10 מזונות שעשירים בוויטמין D, ובנוסף לחצו כאן כדי להכיר מזונות עשירים בסידן שאינם מוצרי חלב.
4. צרכו יותר ויטמין B12 כדי לשמור על מוח צלול
ויטמין B12 ידוע גם בשם קובלמין, והוא הכרחי לייצור תאי דם אדומים ולשמירה על תפקודו הבריא של המוח. לרוע המזל, מחקריםמראים ש-10-30% מהאנשים שעוברים את גיל 50 סובלים מדעיכה ביכולת ספיגת ויטמין זה מתזונתם, מה שגורם לאורך זמן לחוסר בוויטמין B12. החומר החיוני הזה נצמד לחלבונים שבמזון שאנו אוכלים, אך לפני שגופנו יכול להשתמש בו - חומצות הקיבה צריכות להפריד אותו מהם. כפי שתואר בתחילת הכתבה, ככל שעוברות השנים ישנה דעיכה בייצור חומצות הקיבה, ועל כן נפגע התהליך החשוב הזה.
יתרה מזאת, אנשים קשישים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית צורכים פחות ויטמין B12 מטבעם, ועל כן הם נמצאים בסכנה גבוהה אף יותר לסבול מחוסרים ממנו. על כן מומלץ מאוד לאנשים מבוגרים לצרוך תוספי מזון של ויטמין B12 או מאכלים שמועשרים בו (כמו למשל טמפה, במקרה שאינם צורכים מוצרי בשר וחלב) - במאכלים אלה הוויטמין אינו נצמד לחלבונים כך שהקיבה יכולה לספוג אותו גם עם כמות נמוכה של חומצות.
5. שתו יותר מים כדי למנוע התייבשות
מים מרכיבים כ-70% מגופנו, וחשוב לשמור על היחס הזה בכל תקופה, אך במיוחד בגילאים מבוגרים. זאת משום שככל שאנו מזדקנים, גופנו נוטה להיות רגיש יותר להתייבשות עקב דעיכה בתקשורת שבין החושים שלנו לבין המוח. המוח מזהה צמא בעזרת קולטנים שנמצאים בו ובחלקי הגוף השונים, אך עם השנים הקולטנים האלה הופכים לפחות רגישים לשינויים במצב הנוזלים בגוף, מה שגורם למוח להתקשות לזהות תחושת צמא, זאת על פי מחקר שפורסם בשנת 2009.
אם זה לא מספיק, הכליות אמורות לעזור לגוף לשמור על כמות נוזלים מאוזנת, אך גם תפקודן נפגע עם הגיל. לרוע המזל, התייבשות יכולה לגרום לסיבוכים רפואיים חמורים בקרב קשישים, שכן היא מפחיתה את הימצאות הנוזלים בתאים ועקב כך את יכולת גופם לספוג תרופות, מה שמחמיר מצבים רפואיים שמהם הם סובלים. לכן חשוב שתהיו מודעים לכמות המים שאתם צורכים ושתשתו מספיק במהלך היום; לשם כך עקבו אחר הטיפ הבא: שתו 2 כוסות מים יחד עם כל ארוחה ודאגו שיהיה בכל אחד מחדרי הבית בקבוק עם מים שזמינים לשתייה בכל רגע ביום.
הבעיה שעלולה להקשות עליכם – דעיכה בתיאבון
אחרי שדיברנו על כל ההמלצות והתוספות בתזונה שנחוצות למען שמירה על הגוף בגילאים מבוגרים, עלינו להתייחס לבעיה אחרת שמגיעה עם השנים – דעיכה בתחושת התיאבון. לא תוכלו לספק לעצמכם את כל החומרים שגופכם זקוק להם אם לא תאכלו כמו שצריך במהלך היום, והגוף שלכם עלול להקשות על כך בשל השינויים ההורמונליים שמפחיתים את יעילות חושי הטעם והריח, מה שפוגם בתחושת התיאבון; מחקרים מראים שאנשים קשישים נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של הורמוני רעב ורמות גבוהות יותר של הורמוני שובע, כלומר הם רעבים פחות ושבעים מהר יותר.
בנוסף ישנם גורמים אחרים שעלולים להפחית את הרצון לאכול, כמו איבוד שיניים, תחושת בדידות, מחלות שונות וטיפולים תרופתיים בעלי תופעות לוואי שכאלה. אם אתם מתקשים לאכול ארוחות גדולות - נסו לחלק את הארוחות שלכם למנות קטנות במהלך היום ואכלו כל כמה שעות בודדות. מנגד, תוכלו להנחיל לעצמכם הרגל לאכול מאכלים קטנים ובריאים בין הארוחות, כמו שקדים, יוגורט או ביצים קשות, אשר יספקו לגופכם חומרים מזינים וקלוריות נוספות. הדבר החשוב הוא שתהיו מודעים לבעיה ותפעלו בהתאם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: