ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

מקורות סידן שאינם במוצרי חלב

306

גודל גופן:

א א

חלב הינו מקור ידוע של סידן לגוף, אך הימנעות מהמוצר הבעייתי הזה, מחייבת אותנו בחיפוש אחר תחליפים אחרים לחלב. אלרגיה לחלב היא נפוצה יחסית, כ-80% מהילדים יפתחו אלרגיה לחלב עד גיל 5. אמנם רוב הסיכויים שהאלרגיה תיעלם עד גיל הבגרות, אך הם כן זקוקים למקורות סידן בזמן שהאלרגיה קיימת. גם למי שהגיע לבגרות ועדיין אלרגי למוצרי חלב, או מתוך בחירה אידיאולוגית או תזונתית, בוחר שלא לאכול מוצרי חלב, צריך למצוא לעצמו תחליפים ראויים לשימור רמת הסידן בגוף.

הסיבה שאנו צורכים סידן היא חיזוק העצמות בגוף. בגיל צעיר, העצמות שלנו מתפתחות, ולכן יש צורך בכמות גדולה יחסית של סידן. גדילת העצמות מגיעה לשיא בעשורים השני והשלישי שלנו ומפסיקות לגדול. משם והילך הגוף שלנו זקוק לסידן כדי לשמר את העצמות.

הגוף מצליח לשמור על צפיפות העצם כאשר הוא מקבל מספיק סידן (ו-ויטמין D) בכל יום. מערכות נוספות בגוף זקוקות לסידן בתפקודם הנורמלי, כמו הלב, השרירים ומערכת העצבים. כך שבמידה ונצרוך מעט מדי סידן, המערכות האחרות בגוף יקבלו עדיפות למצבור שנכנס, והעצמות לא יקבל את הסידן שהן צריכות. לכן גם בילדות, אך גם בבגרות, עלינו לצרוך כמו מספקת של מאכלים עתירים בסידן.

אלה הכמויות המומלצות לצריכת סידן, על פי גיל, לפי המכון האמריקני לרפואה (IOM):

1-3 שנים: 700 מ"ג סידן ביום

4-8 שנים: 1,000 מ"ג סידן ביום

9-18 שנים: 1,300 מ"ג סידן ביום

19-50 שנים: 1,000 מ"ג סידן ביום

51-70 שנים (גברים): 1,000 מ"ג סידן ביום

51-70 שנים (נשים): 1,200 מ"ג סידן ביום

70 ומעלה שנים: 1,200 מ"ג סידן ביום

חלק מתחליפי החלב יהיו בעלי כמות ערכית של סידן השווה לזו של חלב הפרה, כמו הסויה למשל (כ-300 מ"ג לכוס). אך חלק מהתחליפים יהיו שונים בערכם התזונתי, למידע מדויק כדאי לבדוק על האריזה. כשאתם שותים את התחליפים, הקפידו לנער את האריזה לפני השתייה, מפני שסידן ששוקע בתחתיתה יגיע אל הכוס. עם זאת, בשביל לקבל סידן, איננו חייבים תחליף ישיר לחלב, ניתן למצוא אותו בסוגי מזונות רבים. יש כאלה שיגידו שאפילו מומלץ לצרוך אותו בסוגי מזונות שונים, לאורך היום.

ברשימה זו תמצאו מאכלים עתירי סידן, והכמות השווה לכוס חלב (300 מ"ג סידן). נסו להשוות כמה מהמוצרים לתצרוכת כמות הסידן המומלצת ביום, לפי רשימת הגילאים למעלה.

סוג מאכל	כמות השווה ל-300 מ"ג סידן
מיץ תפוזים מועשר בסידן	1 כוס
סרדינים משומרים בשמן	85 גרם
טופו (עם סידן גופריתי) – קשה	1/2 כוס
טופו (עם סידן גופריתי) – רך	1 כוס
סלמון משומר בפחית	85 גרם
לפת טרייה	1 ½כוס
כרוב עלים (קייל) טרי	1 ½כוס
כרוב סיני	4 כוסות
ברוקולי	7 ½כוסות
במיה	4 כוסות
חומוס	2 ½ כוסות
שומשום	4 כפיות
דבשה (מולסה)	2 כפיות

אם אתם חוששים שהינכם או ילדכם אלרגיים לחלב, בדקו זאת עם רופא או עם תזונאי, ובנו איתם תפריט מאוזן מבחינת סידן. במידה ואינכם מצליחים ליצור כזה, בדקו אפשרות של תוספי תזונה המכילים סידן.