בעולם המודרני של ימינו קשה להימנע משימוש באמצעים טכנולוגים רבים המקיפים אותנו – מחשבים, טאבלטים וסמארטפונים. מכשירים אלו עלולים לפגוע בגוף שלנו מבלי שנבחין בכך, בגלל השימוש היומיומי והנמרץ שלנו בהם. בשל כך, לצד התלות הרבה שיש לנו במכשירים אלו, אנו חשופים לפגיעות פיזיות שונות החל מכאבי ראש, כאבי עיניים, סחרחורות, כאבי גב וכאבי שכמות. מי מאיתנו שחווה כאבים בשכמות יודע עד כמה הם בלתי נסבלים וקשה להתמודד עימם. לכן, אם אתם סובלים מכאבים בשכמות, או צורכים את האמצעים הטכנולוגים באופן אינטנסיבי ולכן נמצאים בסיכון לסבול מהם - חשוב מאוד שתכירו את התרגילים הבאים שיקלו על הכאב שלכם ויעזרו למנוע את הישנותו.
1. שחרור נקודות מעוררות כאב בין השכמות
הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להקל על הנקודות מעוררות הכאב שבשכמות ובסביבתן. על ידי שימוש בכדור טניס תוכלו לאתר את הנקודה הרכה שבה אתם מרגישים את הכאב ולהפעיל עליה לחץ.
-
שכבו על הגב עם רגליים מכופפות, הניחו את ראשכם על כרית ומקמו כדור טניס בין השכמות שלכם.
-
מצאו את הנקודה הרכה והכואבת, ולאחר מכן השאירו בה את הכדור.
-
הפעילו לחץ בעזרת הגוף שלכם על הכדור למשך כ-30 שניות (בלי לנוע מצד לצד או למעלה ולמטה).
-
מצאו את הנקודה הרכה והכואבת הבאה וחזרו על הפעולה מחדש.
2. מתיחת השכמות
אחרי שקצת עיסינו את אזור השכמות ואת הנקודות מעוררות הכאב, נעבור למתיחה העובדת על שרירי המעוינים והדלתא, ותעזור לכם להוריד עומס ולהקל על המתח שבאזור השכמות.
-
הניחו את מרפק יד ימין על מרפק יד שמאל.
-
שלבו בין אמת יד שמאל לאמת יד ימין כפי שניתן לראות בתמונה.
-
העלו את הידיים כך שזרועותיכם יהיו מאונכות לגוף.
-
קרבו את כפות הידיים והאמות לכיוון פניכם עד שתרגישו מתיחה בחלק הגב העליון שלכם.
-
החזיקו את המתיחה בין 30-20 שניות.
-
החליפו ידיים וחזרו על התרגיל 5 פעמים לכל צד.
3. מתיחת שרירי הטרפז
אם במהלך היום אתם לא שומרים על גב ישר, שרירי הטרפז לרוב יהיו תפוסים ועלולים להקרין כאב לעבר אזור השכמות. לכן, תרגיל זה חשוב מאוד על מנת לתקן את נזקי התנוחה שאתם נמצאים בה רוב היום, וגם כדי למנוע כאבים באזור השכמות.
-
עמדו או שבו בעודכם שומרים על גב ישר.
-
הניחו את יד ימין על צדו השמאלי של ראשכם.
-
משכו את הראש שלכם לכיוון כתף ימין באיטיות עד שתרגישו מתיחה.
-
החזיקו את ראשכם כך בין 30-20 שניות ושחררו.
-
החליפו ידיים וחזרו על התרגיל.
4. תנוחת ילד
תנוחה זו עוזרת לשחרר את שרירי הגב הרחיב, ובכך מסייעת לשמור על יציבה נכונה ומאפשרת תנועה חופשית לשכמות שלכם.
-
כרעו על שתי הברכיים שלכם, ומקמו אותן צמודות האחת לשנייה.
-
הצמידו את בהונות כפות רגליכם לרצפה, ושבו על העקבים.
-
הישענו עם פלג הגוף העליון שלכם קדימה (כשהוא נמצא על הירכיים שלכם).
-
מקמו את המצח שלכם על הרצפה, פרסו את הידיים שלכם קדימה והניחו את כפות הידיים על הרצפה, או אחת לשנייה ועל הרצפה, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
החזיקו את המתיחה בין 60-30 שניות.
-
לאחר המתיחה, עלו באיטיות למצב ישיבה על העקבים, וחזרו על התרגיל 3 פעמים.
5. מתיחת דלת
מתיחה זו עוזרת לשחרר שרירי חזה תפוסים שעלולים להשפיע על מנח הגוף שלכם, וכתוצאה מכך להקרין כאב לעבר השכמות. כדי למנוע סבל שכזה ולשמור על גבכם ישר, חשוב מאוד למתוח את שרירי החזה השונים.
-
עמדו מול דלת ומקמו את ידיכם בשני צדי המסגרת בזווית של 90 מעלות (כמו בתמונה).
-
העבירו את רגל ימין מעבר למפתן הדלת והישענו קדימה. חשוב להימנע מלכופף או להשעין את ראשכם או את פלג הגוף העליון קדימה.
-
החזיקו את המתיחה כ-30 שניות, שחררו והחליפו רגל.
-
חזרו על התרגיל 3 פעמים לכל רגל.
6. חתירת התנגדות
תרגיל זה מחזק את כל השרירים העיקריים של הגב, לרבות המעוינים והטרפזים, אשר משפיעים על השכמות. על ידי חיזוק שרירים אלו, תוכלו לשפר את היציבה, הגמישות והעמידה שלכם.
-
שבו על הרצפה עם גב זקוף, רגליים מיושרות וכפות רגליים מאונכות לרצפה.
-
העבירו רצועת התנגדות מאחורי כפות הרגליים, והחזיקו את קצותיה בידיכם.
-
משכו את הידיים לאחור מבלי לכופף את הגב או את האגן. ודאו שכפות ידיכם ממוקמות צמוד לגוף, בתחתית לבית החזה.
-
כאשר אתם חשים שהגעתם לקצה טווח התנועה שלכם, הרפו בעדינות את השרירים וחזרו לתנוחת המוצא.
-
כמות החזרות המומלצת לתרגיל זה היא שתי סדרות של 20 חזרות לכל אחת.
7. תרגיל W ו-Y
תרגיל זה מעולה במיוחד לאחר תרגיל החתירה מהסעיף הקודם. התרגיל מתמקד בשרירים המעוינים והטרפזים שיכולים לעזור ליציבות השכמות שלכם.
-
עמדו עם גב זקוף, הרימו את ידיכם לאוויר כך שתיווצר האות Y (כמו בצד שמאל של התמונה).
-
הורידו את המרפקים שלכם כלפי מטה, לגובה הבטן, עד שתיווצר האות W (כמו בצד ימין של התמונה) – ולחצו את השכמות שלכם כלפי מטה.
-
חזרו התרגיל בין 3-2 סדרות של 10 חזרות כל פעם.
מקור התמונות: backintelligence
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: