חשים לפעמים כאבים ברגליים, בגב ובירכיים, ולא יודעים כיצד להיפטר מהם? לעיתים הפתרון הוא יחסית פשוט – התחילו לעשות ספורט. אנחנו לא מפצירים בכם עכשיו להירשם לחדר כושר ולפצוח בהרמת משקולות, כי לא כאן טמון סוד הקסם שיפסיק את הסבל. אנו מדברים על תרגילי גמישות שמרחיבים את טווח התנועה בלי לסבול מכאבים או משרירים תפוסים, וחלקם אפילו הפכו לחברי קבע באימוני ספורט שונים של אתלטים ורקדנים. את חלק מהמתיחות שאציג בפניכם אני מכירה כבר שנים, והן מקבלות מקום של כבוד באימון הכושר שאני עושה, בעיקר לפני ריקודים. כדי לעזור לכם לשמור על כושר ולסייע לכם לבצע פעולות פשוטות כמו הליכה ארוכה או מטלות בית מבלי לסבול, אספנו 10 תרגילי גמישות קלילים שמיועדים למתחילים ושניתן לעשות בבית.
1. תנוחת פישוק בשכיבה
התרגיל הנהדר הזה יעזור לכם להגמיש ולחזק את הירכיים והמפשעה, ואפשר לבצע אותו כחלק מחימום או בסוף של אימון כושר. בתור התחלה, מומלץ לתמוך בברכיים עם כריות או מגבות מגולגלות כפי שניתן לראות בתמונה.
שכבו על הגב.
כופפו את הברכיים לצדדים והצמידו את סוליות כפות הרגליים.
נסו לקרב את הברכיים כמה שיותר אל הרצפה.
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
חזרו על התרגיל 3 פעמים.
2. מתיחה בהטיה צידית
לתרגיל זה יש כמה שלבים, והוא מצוין להגמשת וחיזוק עמוד השדרה, המפשעה, גידי הברך ושרירי הבטן.
עמדו בפישוק רחב.
פרשו את ידיכם לצדדים בעודן ישרות ומקבילות לרצפה.
סובבו את כפות רגליכם לצד ימין.
כופפו את ברך ימין בזווית של 90 מעלות והישענו על רגל ימין תוך שמירה על גב ישר. הקפידו לא לסובב את פלג הגוף העליון לכיוון צד ימין.
הניחו את הזרוע הימנית בזווית של 90 מעלות על השוק המכופפת, קרוב לברך, כך שכף היד תפנה כלפי מעלה כפי שניתן לראות בסרטון. הישענו על הזרוע.
הרימו את יד שמאל עד לתחושת מתיחה והביטו מעלה לכיוונה.
למתקדמים: הורידו את יד ימין אל הרצפה והניחו את כף היד לצד רגל ימין.
הישארו בתנוחה שבחרתם (הרגילה או זו של המתקדמים) למשך 30 שניות.
התרוממו וחזרו על התרגיל לצד השני.
3. מתיחת גידי הברך בישיבה
אחד מתרגילי הגמישות הבסיסיים הוא המתיחה הנפלאה הזו, שמחזקת את שרירי הרגליים, בדגש על גידי הברך. אם אתם חשים כאבים בגב התחתון בעת ביצוע התרגיל, כדאי שתמנעו ממנו.
שבו על הרצפה עם רגליים ישרות וצמודות.
הושיטו את ידיכם קדימה והישענו קדימה עם הגוף ככל האפשר.
נסו לגעת באצבעות של כפות רגליכם עם הידיים.
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
חזרו על התרגיל 3 פעמים.
4. מתיחה בפישוק בישיבה
התרגיל הבסיסי הזה מחזק ומגמיש את הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הרגליים. זהו אחד התרגילים שאני הכי אוהבת לבצע במסגרת אימוני הכושר שלי והוא מתאים למתחילים ולמתקדמים - בהתאם לזווית הפישוק האפשרית.
שבו על הרצפה ופשקו את רגליכם ככל האפשר.
הניחו את כפות הידיים לפניכם על הרצפה, רחוק ככל האפשר, עד לתחושת מתיחה.
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
חזרו על תרגיל זה 3 פעמים.
למתקדמים: הניחו את המרפקים לפניכם על הרצפה ונסו להישען עליהם למשך 3 שניות.
5. מתיחת 90/90
התרגיל הנפלא הזה מעולה לאנשים שמעוניינים להגמיש ולחזק את הירכיים.
עמדו על כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים.
הניחו את רגל ימין לפניכם על הרצפה, עם ברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות, כאשר כף הרגל פונה כלפי צד שמאל.
שבו על הרצפה, וודאו שרגלכם השמאלית מכופפת בזווית של 90 מעלות ופונה אחורנית.
הניחו את הידיים לצדכם, על הרצפה.
השעינו את פלג הגוף העליון קדימה כך שהוא יהיה מעל לרגל ימין.
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
חזרו על התרגיל לצד השני.
6. סיבוב עמוד השדרה בישיבה
מתיחה זו אולי מעט מורכבת, אך שווה לנסות אותה מכיוון שהיא עוזרת ביעילות לשיפור הגמישות של אזורי הכתפיים, החזה ולאורך עמוד השדרה.
שבו על הרצפה עם רגליים ישרות וצמודות.
כופפו את רגל ימין.
הניחו את מרפק יד שמאל על ברך ימין.
סובבו את פלג הגוף העליון אחורנית דרך כתף ימין, הסתכלו לאחור והניחו את יד ימין מאחוריכם על הרצפה.
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
חזרו על התרגיל לצד השני.
7. תנוחת כלב מביט מטה
לתרגיל זה יש יתרונות רבים מכיוון שהוא די פשוט והוא מגמיש את פלג הגוף העליון, לרבות שרירי הגב, הכתפיים והזרועות.
עמדו על הידיים, הברכיים והרגליים, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לאגן.
הניחו את כפות הידיים לפניכם על הרצפה, רחוק ככל האפשר, והישענו מעט אחורה עם הגוף עד לתחושת מתיחה.
התרגיל הזה נועד לשחרר מתח מהכתפיים ומהגב העליון לאחר עמידה ממושכת בתנוחה לא נכונה, ובעיקר בסוף תרגילי כושר, כמו אלו שמופיעים בכתבה הזאת. ניתן לעשות אותו בישיבה או בעמידה, לבחירתכם.
עמדו או שבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות.
שלבו את כפות ידיכם מאחורי הגב.
משכו אותן לאחור, תוך שאתם מזיזים את השכמות אחורנית ובכך מקרבים אותן אל עמוד השדרה.
הישארו בתנוחה זו למשך 3 שניות, ושחררו.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
9. מתיחת רגליים בשכיבה
התרגיל הזה מחזק ומגמיש כמה איברים ושרירים שמשמשים אתכם במהלך הליכה או רכיבה על אופניים, כמו אלו שבאזור הגב התחתון, גידי הברך, שרירי התאומים והקרסוליים.
שכבו על הגב.
כופפו את רגל ימין.
הרימו אותה כך שתהיה ישרה ומאונכת לרצפה, כאשר כף הרגל פונה אל התקרה. חבקו את השוק עם ידיכם.
הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות.
עשו עם כפות הרגליים פוינט (מתיחת אצבעות קדימה) ופלקס (מתיחת אצבעות לאחור) 5 פעמים.
החזירו את הרגל אל הרצפה.
חזרו על התרגיל לצד השני.
בצעו את התרגיל 3 פעמים לכל רגל.
10. מתיחת ריצה
תרגיל זה מחזק ומגמיש את שרירי התאומים והגב התחתון, לכן זה לא מפתיע שמתרגלים אותו לא מעט בשיעורי בלט.
כרעו ברך כך ששוק רגל ימין תהיה על הרצפה וברך שמאל מכופפת.
ישרו את רגל שמאל כך שיהיה לכם קל להישען ולהתכופף קדימה.
הניחו את הידיים קרוב לכפות הרגליים והתכופפו קדימה עד לתחושת מתיחה. הקפידו לשמור על גב ישר.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: