איך נערך המחקר?
כדי לבדוק את השפעתם של פירות וירקות על איכות השינה, החוקרים גייסו 34 נחקרים בין הגילים 20-49, שרובם היו גברים (4 מתוך כל 5). כולם דיווחו על כך שישנו מדי לילה 7-9 שעות ואכלו 3 ארוחות ביום. המחקר נערך לאורך 201 ימים, בהם החוקרים בדקו נתונים שנוגעים לשינה של הנחקרים לצד התזונה היומיומית שלהם. כל משתתף ענד צמיד חכם שעקב אחרי נתוני השינה שלו, וכן תיעד באפליקציה את כל מה שאכל ושתה בכל יממה.
החוקרים ניתחו את השפעותיהם של מספר משתנים:
-
מאקרונוטריאנטים: פחמימות, סיבים, חלבונים ושומן.
-
מיקרונוטריאנטים: ויטמינים ומינרלים.
-
קבוצות מזון: בשר, מוצרי חלב, פירות, ירקות, אגוזים ודגנים.
מה הראו תוצאות המחקר?
התוצאות הראו שבימים שבהם הנחקרים צרכו יותר פירות, ירקות ופחמימות, הם ישנו טוב יותר, כששינה טובה הוגדרה כשינה רציפה. אך לא כל הפחמימות נמצאו שוות בהשפעה זו. לדוגמה, פחמימות כמו תוספות סוכר שקיימות בלחם לבן למשל לא השפיעו לטובה על השינה. אלו הן פחמימות מורכבות בשילוב סיבים ומגנזיום שסייעו לשינה רציפה. מהצד השני של המתרס, לאחר ימים שבהם המשתתפים צרכו בשר אדום ובשר מעובד, הייתה סבירות גבוהה יותר שהנחקרים יתעוררו במהלך הלילה.
מה הקשר בין פחמימות מורכבות לשינה רציפה?
ד"ר סודהא טלווג'הולה, נוירולוגית שינה מטקסס שלא הייתה מעורבת במחקר, טוענת שהממצאים האלה עומדים בקנה אחד עם מחקרים קודמים שהראו את השפעתן של פחמימות מורכבות שמצויות בפירות ובירקות על השינה. היא אומרת שהתרומה הזו לשינה רציפה היא בזכות יכולתן של הפחמימות האלה לסייע לגוף לספוג טוב יותר טריפטופן. חומצת האמינו הזו חשובה מאוד לתהליכים נוירוכימיים, שכוללים ייצור מלטונין – ההורמון שמסמל לגוף שהגיע הזמן ללכת לישון.
מה עוד יש בפירות וירקות שמסייע לשינה?
במחקרים קודמים נמצא כי צריכה גבוהה של סיבים (שהם למעשה סוג של פחמימות שהגוף לא מסוגל לפרק לסוכר) מקושרים לשינה רציפה. במחקר שפורסם בשנת 2016 לדוגמה נמצא כי צריכת סיבים מעודדת את גלי המוח האיטיים, שמתרחשים בשלבי שינה עמוקים ללא חלומות. בפירות וירקות יש הרבה מאוד סיבים, לכן לא מפתיע לגלות שגם במחקר זה הם נמצאו כמעודדים שינה טובה יותר.
בנוסף, יש לא מעט מזונות טבעיים שמכילים מגנזיום, שיש לו לא מעט יתרונות בריאותיים, וביכולתו להשפיע על מערכת העצבים והורמוני השינה באופן שמפחית לחצים, מקל על ההירדמות ותורם לשינה רציפה יותר. ניתן למצוא מגנזיום בכמויות מכובדות בירקות עלים ירוקים, בדגנים, באגוזים ובזרעים.
איך לשלב יותר פירות וירקות בתזונה ולזכות בשינה רציפה?
שרון קוליסון, דיאטנית מוסמכת מאוניברסיטת דלאוור שמתמחה בתזונה טיפולית ולא הייתה מעורבת במחקר, אומרת שממצאי המחקר מראים בדיוק את מה שהיא נחשפת אליו בעבודתה: "גיליתי שאנשים עם שינה בלתי יציבה הם גם בעלי דפוסי אכילה לא צפויים, ושיפור הרגלי האכילה מסייע בשיפור השינה".
כדי לצרוך יותר ירקות ופירות במהלך היום ולזכות בשינה רציפה, שרון ממליצה למלא חצי מהצלחת שלכם בכל ארוחה בפירות ו/או ירקות. רבע מהצלחת צריך להיות מוקדש לדגנים מלאים, כמו אורז חום, לחם מלא או שיבולת שועל, והשאר בחלבונים לבחירתכם. אם זה נשמע לכם מאתגר מדי, שרון ממליצה שתתחילו לשמור על מנהגים שיסייעו לכם לאכול יותר פירות וירקות, למשל תתחילו עם לאכול פרי בדרך לעבודה ובדרך הביתה. "אני אומרת למטופלים שלי שכל ארוחה וכל חטיף צריכים להכיל פרי או ירק יחד איתם", היא מוסיפה.
לסיכום
אם אתם סובלים משינה קטועה שאינה רציפה ומעוניינים לטפל בבעיה, בדקו האם אתם אוכלים מספיק פירות וירקות – יתכן שכאן נעוצה הבעיה. המחקר הזה אמנם נערך עם כמות קטנה של נחקרים, אך הוא מראה תוצאות שעומדות בקנה אחד עם אלו שהתגלו במחקרי עבר. נסו ליצור לעצמכם מנהגים שיעזרו לכם לאכול יותר פירות וירקות, ובדקו האם אתם ישנים טוב יותר בלילה. לא קשה לנסות, והתוצאות יהיו ברורות לכם מהר מאוד.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: