למה מקבלים כאב ראש מחוסר שינה ואיך לטפל בזה

 אתם כבר יודעים ששנת לילה גרועה משאירה אתכם עייפים ומעורפלים. אבל אם שמתם לב גם לכאב עמום שמתגנב לאורך המצח שלכם או לכאב פועם מאחורי עין אחת לאחר לילה קשה, אתם לא מדמיינים. שינה וכאבי ראש קשורים זה לזה מקרוב, והבנת הקשר הזה היא הצעד הראשון לקראת יקיצה ללא כאבים.

נקודות עיקריות:

• גם מעט מדי שינה וגם יותר מדי שינה יכולים לעורר כאבי ראש.

• לכאבי ראש תעוקתיים (Tension headaches) ולמיגרנות יש גורמים, תסמינים ודרכי טיפול שונים.

• שינויים קטנים ועקביים בשגרת השינה שלכם מונעים לעתים קרובות כאבי ראש עוד לפני שהם מתחילים.

• כאב ראש שמופיע פתאום, מרגיש חמור באופן חריג, או מלווה בתסמינים אחרים, מצדיק פנייה לרופא.

מיגרנה או כאב ראש תעוקתי? הכרת ההבדל לא כל כאבי הראש זהים, והבנה עם איזה סוג אתם מתמודדים יכולה לעזור לכם לטפל בו ביעילות רבה יותר.

• מיגרנה: לרוב מורגשת רק בצד אחד של הראש. מיגרנות יכולות להימשך בין מספר שעות למספר ימים. הן מביאות לעיתים קרובות בחילות, רגישות לאור ולקול, ולעיתים הקאות. אנשים מסוימים חווים גם "אאורה" (הילה), כמו אורות מהבהבים או תחושות עקצוץ, זמן קצר לפני תחילת הכאב.

• כאב ראש תעוקתי (Tension headache): זהו הסוג הנפוץ יותר, המייצר לחץ מתון עד בינוני או תחושת מתיחות לרוחב החלק העליון, הצדדים והאחורי של הראש, כמעט כמו רצועה הדוקה. בניגוד למיגרנות, כאבי ראש תעוקתיים לרוב אינם מחמירים כתוצאה מאור או רעש.

המדע: מדוע דילוג על שינה מעורר כאב בזמן שאתם ישנים, המוח והגוף שלכם לא פשוט "כבויים". הגוף שלכם מייצר חלבונים במהלך שינה עמוקה שעוזרים לווסת ולדכא אותות כאב. כאשר השינה מתקצרת, ייצור החלבונים הללו צונח, וסף הכאב שלכם יורד יחד איתו. חוקרים מצאו גם שאפילו לילה אחד של שינה גרועה יכול להעלות מדדי דלקת ולהוריד את סיבולת הכאב תוך כ-24 שעות, מה שמסביר מדוע לילה אחד רע הוא לפעמים כל מה שצריך כדי לגרום לכאב ראש. יש גם חלק שני לפאזל. במהלך שינה עמוקה, המוח מסתמך על מערכת ניקוי טבעית, המכונה לעתים המערכת הגלימפטית (Glymphatic system), כדי לפנות חומרי פסולת שמצטברים במהלך היום. קיצור שעות השינה מפריע לתהליך זה, וישנם חוקרים הסבורים שזה תורם לכאבי ראש ביום שלמחרת.

לכמה שעות שינה אתם באמת זקוקים? רוב המבוגרים הבריאים מתפקדים בצורה הטובה ביותר עם שבע עד תשע שעות שינה בלילה. ככל שאנו מתבגרים, המספר הזה מצטמצם מעט:

• מבוגרים בני 18 עד 64: 7 עד 9 שעות בלילה

• מבוגרים בני 65 ומעלה: 7 עד 8 שעות בלילה האיכות חשובה לא פחות מהכמות. יקיצות תכופות בלילה או שינה חסרת מנוחה ומקוטעת עלולות להשאיר אתכם עם בקרים המועדים לכאבי ראש, גם אם ביליתם טכנית שמונה שעות במיטה.

"כאב הראש של סוף השבוע": מדוע שינה מרובה עלולה לפגוע בכם הנה תפנית שרבים לא מצפים לה: שינה מרובה מדי יכולה לעורר כאבי ראש בדיוק כמו חוסר שינה. התופעה מספיק נפוצה כדי לזכות לכינוי משלה, "כאב ראש של סוף שבוע", והיא נוטה להכות באנשים שחסרות להם שעות שינה במהלך שבוע העבודה ואז מנסים להשלים אותן על ידי שינה עד מאוחר בשבת או בראשון. כמה דברים כנראה קורים בו זמנית. שינה מאוחרת משבשת את מקצב הסרוטונין התקין שלכם, אותו חומר כימי במוח המעורב בוויסות מחזור השינה והערות ורגישות לכאב. דחיית קפה הבוקר הרגיל שלכם לשעה מאוחרת מהרגיל יכולה גם היא לגרום לכאב ראש של נסיגת קפאין (גמילה מקפאין). ושכיבה ללא תזוזה במשך שעות נוספות עלולה להשאיר את שרירי הצוואר והכתפיים נוקשים ומתוחים. הפתרון פשוט ממה שזה נשמע: נסו להתעורר בטווח של כשעה מהשעה הרגילה שלכם, אפילו בימי חופש. אם באמת חסרות לכם שעות שינה, שעת שינה מוקדמת יותר מועילה יותר משעת יקיצה מאוחרת יותר.

האם דום נשימה בשינה הוא האשם האמיתי? אם אתם מתעוררים באופן קבוע עם כאב ראש שחולף תוך שעה או שעתיים, כדאי לשקול האם משהו מפריע לשינה שלכם מבלי שתבינו זאת לחלוטין. דום נשימה בשינה, מצב שבו הנשימה נעצרת ומתחילה שוב ושוב במהלך הלילה, קשור לכאבי ראש של הבוקר בחלק ניכר מהאנשים הסובלים ממנו. הירידות החוזרות ונשנות בחמצן ומחזורי השינה המופרעים נחשבים לגורם לכך. מכיוון שדום נשימה בשינה הופך נפוץ יותר עם הגיל, ולרוב מופיע יחד עם נחירות, השתנקויות במהלך השינה או נמנום בשעות היום, זהו דבר סביר להעלות בפני הרופא שלכם אם כאבי ראש בבוקר הם דפוס קבוע אצלכם. הערכת שינה פשוטה יכולה להבהיר האם יש לכך תפקיד.

טיפול בכאב ראש ברגע שהוא מתחיל אם כאב ראש אכן תוקף, מספר אפשרויות יכולות להביא להקלה. עבור כאבי ראש תעוקתיים, משככי כאבים ללא מרשם כגון איבופרופן, אספירין או נפרוקסן יעילים בדרך כלל. עבור כאבי ראש תעוקתיים חוזרים, רופא עשוי להציע אפשרויות מניעתיות. מיגרנות לרוב דורשות גישה ממוקדת יותר. האפשרויות נעות בין משככי כאבים ללא מרשם להתקפים קלים יותר לתרופות מרשם כגון טריפטנים, הפועלים על ידי היצרות כלי דם וקטיעת מסלולי הכאב במוח. עבור מיגרנות שנמשכות זמן רב יותר או מלוות בבחילה קשה, רופא עשוי להמליץ על תרופות מרשם אחרות או תרופות נגד בחילה. טיפולים מניעתיים, כולל תרופות מסוימות ללחץ דם, נוגדי דיכאון ותרופות להזרקה חודשית, זמינים גם לאנשים החווים התקפי מיגרנה תכופים. מכיוון שרבות מהתרופות הללו עשויות ליצור אינטראקציה עם מרשמים אחרים או מצבים בריאותיים קיימים, תמיד כדאי לבדוק עם הרופא או הרוקח לפני שמתחילים משהו חדש, במיוחד אם אתם כבר נוטלים תרופות קבועות למצב אחר.

תרופות סבתא ששווה לנסות

• הקפידו על שתייה. אפילו התייבשות קלה היא טריגר מתועד היטב לכאבי ראש, ופשוט לשתות כוס או שתיים של מים יכול לפעמים להקל על התסמינים תוך שעה לערך.

• שקלו מגנזיום. מחקרים מראים שאנשים הנוטים לכאבי ראש תכופים סובלים לעיתים קרובות מרמות נמוכות של מגנזיום. עלים ירוקים, שקדים ודגנים מלאים הם מקורות תזונתיים טובים, וגם תוסף עשוי לעזור, אם כי עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם תחילה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות.

• נסו רטייה (קומפרס). רטייה קרה על המצח או חמה על עורף הצוואר יכולות שתיהן להקל על מתח וכאב פועם, תלוי במה שמרגיש לכם טוב יותר.

• נוחו בחדר שקט וחשוך. זה עוזר במיוחד במקרים של מיגרנות, שלרוב מוחמרות מאור ורעש.

• חקרו על דיקור סיני או עיסוי. שניהם הראו הבטחה בהפחתת תדירות כאבי הראש והקלה על מתח שרירים בצוואר ובכתפיים.

• שאלו על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). טיפול זה יכול לעזור לשבור את מעגל הלחץ והשינה הגרועה שלרוב מזין כאבי ראש חוזרים.

הדרך הנכונה לנמנם תנומה קצרה יכולה באמת להקל על כאב ראש, במיוחד כזה שנגרם מעייפות. אבל תנומות יכולות באותה קלות לגרום לכאב ראש אם אתם לא נזהרים. נמנום ארוך מדי יכול לעורר את אותן השפעות של שינת יתר שתוארו קודם לכן, והירדמות בתנוחה לא נוחה, כמו רכינה בכורסה או על הספה ללא תמיכת צוואר מתאימה, עלולה להשאיר אתכם עם צוואר נוקשה וכאב ראש תעוקתי כשתתעוררו. כדי לקבל את היתרון ללא החיסרון, הגבילו את התנומות ל-20 או 30 דקות, השתמשו בכרית השומרת על ראש וצוואר מיושרים ולא מוטים, והימנעו מנמנום מאוחר מדי אחר הצהריים, שכן זה עלול להקשות על ההירדמות באותו לילה.

בניית הרגלי שינה טובים יותר למניעת כאבי ראש

1. שמרו על לוח זמנים עקבי. לכו לישון והתעוררו בערך באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע.

2. היחשפו לאור יום. אור טבעי במהלך היום עוזר לקבע את השעון הפנימי של הגוף שלכם.

3. הפחיתו את השימוש במסכים לפני השינה. האור הכחול מטלפונים וטאבלטים עלול לעכב את שחרור המלטונין הטבעי של גופכם, מה שמקשה על הירדמות ושינה רצופה.

4. שימו לב לצריכת קפאין ואלכוהול בערב. שניהם עלולים לקטוע את השינה שלכם, ואלכוהול בפרט נוטה לשבש את שלבי השינה העמוקים יותר בשלבים המאוחרים של הלילה.

5. שמרו על חדר שינה קריר וחשוך. טמפרטורת חדר של סביב 18 עד 20 מעלות צלזיוס (65-68°F) נחשבת בדרך כלל לאידיאלית לשינה.

6. אכלו ארוחות קלות בערב. ארוחה כבדה סמוך לשעת השינה עלולה לגרום לקשיי עיכול שיפריעו לשינה.

7. התעמלו מוקדם יותר ביום. פעילות קבועה תומכת בשינה טובה, אך פעילות גופנית קרובה מדי לשעת השינה עלולה להיות מעוררת מדי. שאפו לסיים לפחות שלוש שעות לפני השינה.

8. בנו שגרת הירגעות. קריאה, מתיחות קלות או אמבטיה חמה יכולים לאותת לגופכם שהגיע הזמן לנוח.

9. הפחיתו נוזלים לפני השינה. שתו מספיק במהלך היום, אך הפחיתו בשעה-שעתיים לפני השינה כדי להימנע מביקורים ליליים בשירותים.

10. אל תכריחו את עצמכם. אם אתם לא עייפים בשעת השינה הרגילה שלכם, זה בסדר לחכות 20 עד 30 דקות במקום לשכב ערים ומתוסכלים.

מתי לפנות לרופא רוב כאבי הראש הקשורים לשינה אינם נעימים אך אינם מזיקים, והם נוטים לחלוף ברגע שהשינה שלכם חוזרת למסלולה. עם זאת, סימני אזהרה מסוימים מצדיקים טיפול רפואי מיידי:

• 

  כאב ראש פתאומי וחמור שלא חוויתם כמותו בעבר.

• כאב ראש המלווה בבלבול, דיבור לא ברור, שינויים בראייה, חולשה או חום.

• כאבי ראש שמעירים אתכם באופן קבוע מהשינה.

• שינוי ניכר בדפוס כאבי הראש הרגיל שלכם, במיוחד לאחר גיל 50.

• כאבי ראש המלווים בנחירות קולניות, השתנקויות או ישנוניות מוגזמת בשעות היום, אשר עשויים להצביע על דום נשימה בשינה.

השורה התחתונה הקשר בין שינה לכאבי ראש פועל בשני הכיוונים: שינה גרועה גורמת לכאבי ראש, וכאבי ראש מקשים על שינה טובה. החדשות הטובות הן שמעגל זה לרוב נמצא בשליטתכם. שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה, הקפדה על שתייה, ניהול לחצים, ותשומת לב לאופן שבו גופכם מגיב לתנומות ולשינה ארוכה בסופי שבוע, יכולים לסייע רבות בהרחקת כאבי הראש, ובהבטחה שתתעוררו שוב בתחושה טובה ורגילה.