על חשיבות תפקודו התקין של המוח והשמירה על בריאותו אין צורך שנכביר במילים, כי אנחנו מניחים שקראתם על כך מספר פעמים בעבר - אפילו כאן ב"בא-במייל". אך עדיין, מתברר שגם כאשר אנחנו מקפידים ככל שאנחנו יכולים לשמור על בריאותנו הכללית, חלק מהדברים שאנחנו עושים ביום-יום - אפילו כאלו שנראים לנו תמימים למדי - עלולים לפגוע במוח שלנו מבלי שאנחנו מודעים לכך. אז כדי להגביר את המודעות אליהם ולעזור לכם לשפר את בריאות מוחכם, קיבצנו במיוחד עבורכם את 10 ההרגלים הרעים האלה שעלולים להזיק לתפקודו השוטף.
1. אתם בוחרים במשקאות "דיאט"
ודאי שמעתם לא פעם על ההשפעות הרעות שיש למשקאות מתוקים על בריאותנו, וחברות המזון שהיו ערות לביקורות אלה הוציאו לאוויר העולם אינספור גרסאות שונות של משקאות אהובים תחת הכותרת "דיאט", "זירו" וכדומה. רבים מאיתנו שמתקשים להתנגד למשקאות מתוקים, מצאו באלו דלי הסוכר את המפלט והפתרון האידיאלי - אך בפועל, מתברר שהנזק שהם עלולים לגרום הוא לא פחות קטן מאלה הכוללים סוכר. ברוב המשקאות האלה, וכן בחטיפים רבים אחרים, ישנם תוספים מלאכותיים שנועדו להתגבר על הצורך בסוכרים כדי להעניק מתיקות, ואחד הנפוצים שבהם הוא אספרטם. במחקר שנערך על הממתיק המלאכותי הזה נמצא כי צריכתו הקבועה פוגעת בביצועי הזיכרון ומקדמת לחץ חמצוני במוח.
2. אתם אוכלים יותר מדי טונה
דגי מאכל הם בריאים ומזינים במיוחד, זאת הודות להיותם מקור עשיר במיוחד לחלבון וחומצות שומן בריאות ובלתי רוויות, כמו אומגה 3. דג הטונה עצמו גם כן מתהדר ביתרונות אלה, אך צריכת יתר שלו עלולה לגרום ליותר נזק מאשר לתועלת. מפאת גודלו ותוחלת חייו הארוכה, דג הטונה אוגר בגופו כמויות גדולות של כספית, כתוצאה מזיהום בים. החומר הכימי הזה, כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות, עלול להיות רעיל לבני אדם ולהוביל אף לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי, ולכן יש למנן כמה שניתן באכילתו. הצריכה המרבית המומלצת של כספית עבור אדם במשקל ממוצע של 70 קילוגרם היא כ-6.8 מ״ג ליום ו47.6 מ״ג בשבוע. מאחר וסוגי טונה משומרת רבים גדושים בחומר הזה, ההמלצה היא לא לאכול יותר מ-85 גרם של טונה בשבוע.
3. אתם נמנעים מפעילות גופנית
אם תקפידו על פעילות גופנית, לא רק שתוכלו לפתח גוף חזק ובריא, אלא תשפרו גם את התפקוד הקוגניטיבי שלכם. במחקר מעבדה שנערך באוקטובר 2021 על עכברים נמצא כי במהלך פעילות גופנית שרירי הגוף מייצרים הורמון בשם איריסין (FNDC5) שעושה את דרכו למוח, משפר את בריאותם ותפקודם של הנוירונים ומגביר את יכולת החשיבה והזיכרון. החדשות הטובות הן שכדי ליהנות מהיתרון הזה לא צריך להיכנס למשטר אימונים ארוך ומפרך, אלא להקדיש בסך הכל כ-12 דקות מספר פעמים בשבוע לפעילות גופנית מתונה, הבנויה מתרגילי אירובי. רוצים לדעת עוד על תרומת הפעילות האירובית לבריאות המוח? לחצו כאן.
4. אתם לא נפגשים מספיק עם אנשים
זה כיף להישאר בבית, במיוחד בימי החורף הקרים שמרתקים אותנו לספה, מכורבלים בשמיכה לצד כוס תה חם. אך על אף הפיתוי הגדול הזה, מתברר שחשוב מדי פעם לצאת מה"פקעת" שלנו אל אוויר העולם ולתקשר קצת עם הסביבה. במחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן בארה"ב, נחשף כי אנשים בכל הגילאים שנהגו לדבר ולתקשר בקביעות עם החברים, המשפחה ואפילו השכנים שלהם הראו תוצאות טובות יותר במבחני קוגניציה מאשר אלה שלא שוחחו עם אחרים בקביעות ונמנעו מלשתף את רגשותיהם. אז גם אם אתם טיפוסים מופנמים שמעדיפים לבלות את רוב הזמן בבית, מוטב שתשקיעו מעט מאמץ כדי להיפגש מדי פעם לשיחה פנים מול פנים עם אדם אחר - לפי המחקר גם 10 דקות יספיקו.
5. אתם שותים יותר מדי קפה
הקפה עוזר לרבים מאיתנו להתחיל את היום כמו שצריך, ואפילו כשאנחנו זקוקים ל"זריקת אנרגיה" נוספת בשעות אחר הצהריים, הוא תמיד יהיה שם בשבילנו. אבל מתברר שצריכת יתר של קפאין עלולה דווקא ליצור את "אפקט הבומרנג"; שתייה מרובה של קפה במהלך היום, עלולה להגביר את כמות קולטני האדנוזין במוח בטווח הארוך - אלו הם אותם כימיקלים שגורמים לתחושת עייפות. מה המשמעות של זה? עם הזמן, זה עלול ליצור תלות של הגוף בקפה, והצורך העז בעוד ועוד מנות קפאין כדי להתעורר יגבר - וכך גם תופעות כמו מחסור ברכיב הזה, שגורמות לכאבי ראש עלולות להופיע בצורה כרונית. לכן ההמלצה היא לא לשתות יותר מ-4 כוסות קפה ביום (או כ-400 מ"ג קפאין).
6. אתם מבלים יותר מדי שעות בחשכה
אם אתם עובדים בבית או במשרד פנימי במגדל רב קומות, אתם כנראה לא נחשפים מספיק לאור השמש - ולכך עלולות להיות השלכות בריאותיות שליליות על המוח שלכם. מלבד תחושת הדיכאון שכל אחד מאיתנו עלול לחוש כשהוא לא רואה את אור היום, מתברר שהיעדר חשיפה מתמשך לקרני השמש מקושר גם לעלייה במידת הפגיעה הקוגניטיבית - כך על פי מחקר שנערך על ידי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH).
7. אתם מדלגים על ארוחות הבוקר (או בוחרים לאכול אותן לא נכון)
גם אם אתם לא מהטיפוסים שקמים עם בטן מקרקרת בבוקר, מוטב שתרגילו את עצמכם לאכול משהו קטן בשעתיים הראשונות של היום. במחקר שנערך בנושא ארוחות בוקר בקרב ילדים התגלה כי אלה מהם שצרכו אותן בצורה עקבית (הן מבחינת כמות והן מבחינת איכות) נצפו הרבה יותר קשובים וערניים במהלך שעות הלימודים. כאמור, הדגש הוא כמובן גם על איכות הארוחה, וילדים שהעדיפו לצרוך מאכלים בריאים - כמו שיבולת שועל על פני דגני בוקר מסוכרים - הראו תוצאות טובות יותר. זהו אמנם מחקר שנעשה על ילדים, אך התוצאות רלוונטיות באותה המידה גם למבוגרים.
8. אתם בוחרים באורז לבן על פני אורז מלא
אם כבר הזכרנו אוכל בריא, אתם ודאי יודעים שפחמימות מעובדות (כלומר, כל פחמימה שהסירו ממנה את הקליפה - כמו קמח מלא ואורז לבן) הן לא כל כך ידידותיות לבריאות, אבל מתברר שהן גם משפיעות לשלילה על המוח בעקבות הערך הגליקמי הגבוה שלהן. במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית (AJCN), נמצא כי ישנו קשר בין צריכת מאכלים בעלי ערך גליקמי גבוה לבין דיכאון בתקופה שלאחר גיל המעבר בקרב נשים. באותו המחקר התגלה גם כי בנות שצרכו יותר לקטוז, סיבים תזונתיים ופירות וירקות שלמים (לא מיצים) הראו הפחתה במידת הדיכאון.
9. אתם מתחילים כל בוקר עם מיץ תפוזים סחוט
לצד הביצה, החמאה והלחם הפרוס, מיץ התפוזים הסחוט מצטייר כחלק מארוחת הבוקר הטיפוסית בעיני רבים. אבל כמות הסוכר הרבה שבו הופכת אותו ללא בריא למוח, במיוחד כאשר היא נצרכת ברגעים הראשונים של היום. מתוצאות מחקר שפורסם בכתב העת "Neuroscience" עלה כי תזונה הכוללת מאכלים עתירים בסוכר עלולה להוביל לירידה משמעותית בתפקוד הקוגניטיבי, וכן לפגיעה בזיכרון בטווח הקרוב והרחוק. ישנה הוכחה לכך שהסוכר מפריע לפעילותן של הבקטריות ה"טובות" במעיים, דבר שבשרשרת תהליכים ביולוגית מוביל לפגיעה במוח. כוס אחת של מיץ תפוזים סחוט (כ-240 מ"ל) מכילה כ-24 גרם סוכר, שזה שווה ערך ל-6 כפיות - שזו למעשה הכמות המרבית המומלצת ליום. על כן, עליכם לשקול היטב את המשך התזונה היומית שלכם לפני שאתם שותים את כל מינון הסוכר המומלץ כבר בתחילת היום.
10. אתם עושים יותר מדי דיאטות קיצוניות
שמירה על אורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת ואפילו עריכת דיאטה כשהדבר נדרש - זה עניין חיוני וטוב. אך גם חשוב לדעת לעשות את זה כמו שצריך, ואפיל ולהתייעץ עם תזונאי לפני שאתם מתחילים לחסוך מגופכם חומרים מסוימים שהוא זקוק להם. במחקר שהתפרסם בשנת 2011 ועסק בהפרעות אכילה, התגלה כי היעדר צריכת מזונות חיוניים עלול להוביל לפגיעה משמעותית במוח. אם אתם מגבילים באופן קיצוני את צריכת הקלוריות שלכם או חס וחלילה מנסים להקיא את מה שאכלתם אחרי זלילת אוכל רב, יש לכך השלכות קוגניטיביות חמורות ומוטב להימנע מכך ככל האפשר ובכלל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: