בין אם אתם עוסקים בספורט ובין אם לאו, אתם ודאי יודעים שפעילות גופנית היא מרכיב חשוב במכלול התורם לבריאותנו - אך מה שלא בטוח נחשפתם אליו הוא שלפעילות אירובית יש תרומה אדירה לתפקוד של המוח שלנו! מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הצליחו להוכיח שאנשים שהקפידו על פעילות אירובית עקבית הראו סימנים של הפחתה בסיכון לחלות במחלות שונות, ביניהן כאלה שקשורות למוח, ואף הצליחו להאיץ פלאים את התפקוד המוחי שלהם. הכתבה הבאה תחשוף בפניכם את המחקרים האלה ותסביר את תרומתו האדירה של הספורט ובייחוד של הפעילות האירובית (קרדיו) לתפקוד הקוגניטיבי.
מהן התרומות של פעילות אירובית לבריאות המוח?
1. עוזרת להפחית את הסיכוי ללקות בדלקת במוח
דלקת המוח עלולה להיות זרז להתפתחות מחלות כמו דלקת פרקים, סוכרת, שלל מחלות לב ואפילו סרטן. כמו כן, היא עלולה להוביל לפגיעה במוח עצמו שבאה לידי ביטוי בתפקוד קוגניטיבי לקוי ובהמשך אף לאלצהיימר. אך מתברר שפעילות אירובית היא כלי יעיל במיוחד לדיכוי התפתחות דלקת המוח - כפי שהוכח במחקר שנערך במרץ 2017 בפקולטה לפסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה.במסגרת המחקר קבוצה של נסיינים שהקפידה על 20 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי יום הראתה סימנים ברורים של הפחתה בסיכוי לחלות בדלקת המוח.
2. מספקת אנרגיה למוח
המוח שלנו הוא צרכן האנרגיה הגדול ביותר בגוף ומתוקף כך הוא צורך כ-50 אחוז מכמות הגלוקוז שבגופנו ונסמך על הייצור של חד-הסוכר הזה כדי להבטיח את תפקודו השוטף בצורה המיטבית. על כן, רמה לא תקינה של גלוקוז בגוף עלולה להוביל למצבים נוירולוגים שונים, כגון הפרעות קוגניטיביות ואלצהיימר. אך מתברר שאחת הדרך לשמור על רמה תקינה של גלוקוז בגוף היא פעילות אירובית סדירה - טענה שגובתה במחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין בארה"ב. במסגרת המחקר לקחו חלק 93 אנשים בוגרים בעלי סכנה גנטית לחלות במחלת האלצהמייר. החוקרים גילו שאלה מביניהם שהקפידו על פעילות אירובית עקבית הראו ייצור יעיל יותר של גלוקוז בגוף. כמו כן, מעקב אחר אורח חייהם של הנסיינים חשף שככל שהפעילות היומית הייתה ארוכה יותר, כך גדלה תרומתה למוח.
3. תורמת ליכולת ניתוח המידע
"החומר הלבן" הוא כינוי לרקמה חשובה שנמצאת במערכת העצבים המרכזית שלנו ומטרתו היא לשמש כצינור להעברת מידע בתוך המוח. הוא פועל על ידי בידוד סיבי העצב, פעולה שמאפשרת להם לעשות את עבודתם ביעילות ובמהירות ללא כל הפרעה. ברגע שפעילותו של החומר הלבן נפגעת או נעצרת, היא גובה מחיר קוגניטיבי, שעלול להוביל למחלות פסיכולוגיות הכוללות דיכאון וסכיזופרניה. החדשות הטובות הן שמחקר שנערך באוניברסיטת טקסס הצליח להראות מתאם בין פעילות אירובית סדירה לבין שלמותו ותפקודו של החומר הלבן אצל בני 81 ומעלה, שחלקם לוקים בהפרעה קוגניטיבית קלה (MCI) הפוגמת ביכולות החשיבה והזיכרון שלהם. אלה מהמשתתפים שהקפידו על פעילות אירובית הראו ייצור של חומר לבן איכותי ויעיל יותר.
4. משפרת את הזיכרון וכישורי הלמידה
ההיפוקמפוס הוא אזור במוח שלנו שיש לו תפקיד מרכזי בכל מה שקשור ליכולות הלמידה שלנו, הזיכרון והרגשות - וככל שאנו מתבגרים הוא נוטה לאבד מנפחו. התכווצות ההיפוקמפוס לאורך השנים עלולה להוביל לבעיות זיכרון ואיבוד כישורי הלמידה, אך מחקר שנערך בפברואר 2015 חשף שפעילות אירובית מסוגלת להגביר את נפח ההיפוקמפוס אצל נשים. במסגרת המחקר לקחו חלק 86 נשים בין הגילאים 70-80 הסובלות מליקוי קוגניטיבי קל והן שובצו באופן אקראי בתוכניות אימון של 6 שבועות הכוללות אימונים אירוביים, אימוני התנגדות ואימוני שיווי משקל. בדיקות MRI שנערכו למשתתפות לפני ואחרי הניסוי, הראו שקבוצת הנשים ששובצה בתכנית אימוני האירובי הראתה שיפור משמעותי בנפחו הכללי של ההיפוקמפוס.
5. תורמת להתבגרות בריאה של המוח
כמו כל איבר אחר, גם המוח שלנו חשוף להשפעות השליליות הקשורות להזדקנות הגוף - אך המדע הצליח להוכיח לנו שפעילות אירובית יכולה לסייע! מחקר גדול שנערך בינואר 2020 הצליח להראות קשר בין פעילות אירובית להאטת הזדקנות המוח והפחתת הסיכוי לנסיגה בתפקוד המוחי המתבטאת בבעיות זיכרון, ריכוז וקשיי למידה. מסקירת ממצאי הניסוי עלה שמתוך 2,000 האנשים הבוגרים שהשתתפו בניסוי, רק אלה שהקפידו על פעילות אירובית סדירה ועקבית הצליחו לשמור על "החומר האפור" שמצוי במוחם. לצד "החומר הלבן", עליו הרחבנו בסעיף 3, החומר האפור נחשב למרכיב העיקרי במערכת העצבים המרכזית, ותפקידו הוא לנתב מידע על גירויים חושיים ותנועתיים לתאים של מערכת העצבים. בדרך הזו הוא משפיע על כל מה שקשור לזיכרון, לתפקוד המוחי, שליטה בשרירים ויכולת קבלת החלטות.
אילו פעילויות אירוביות מומלצות?
בהתאם לתוצאות המחקרים שלעיל, ההמלצה היא על פעילות אירובית בעצימות בינונית, כלומר, כזו שבמהלכה קצב פעימות הלב שלכם גבוה בכ-50% עד 70% מקצבו בשעת מנוחה. פעילויות גופניות כאלה כוללות לדוגמה: רכיבה על אופניים, שחייה, תרגילים או ריקודים שמשלבים יסודות של אירובי, קפיצת חבל והליכה. במהלך פעילות כזו קצב פעימות הלב שלכם יעלה, אתם תזיעו אך עדיין תוכלו לשמור על כושר שיחה תוך כדי.
מהו אורך הפעילות המומלץ? מטא-אנליזה שנערכה ביוני 2018 ובחנה את התוצאות של 98 מחקרים שונים בנושא פעילות גופנית וקוגניציה מצאה שפעילות גופנית של כ-30 דקות בכל יום תאפשר לכם לראות תוצאות משמעותיות תוך כשלושה וחצי חודשים. כמובן, תוכלו לקצר את הזמנים בחצי אם תבצעו פעילות אירובית שתימשך כ-60 דקות מדי יום.
בשורה התחתונה, זה לא משנה באיזה סוג של פעילות אירובית תבחרו, מה שבאמת חשוב זה העקביות ויכולת ההתמדה שלכם. רצוי שתחשבו מהיום על העתיד, על הימים בהם הגוף שלכם יזדקן והמוח שלכם יצטרך יותר "דלק" כדי לתפקד בצורה טובה. כפי שראינו בכתבה הזו, פעילות אירובית סדירה תוכל לעזור לכם לשמור עליו ולתת לו כוחות שישמשו את המוח שלכם בהווה ויאפשרו לו להתבגר בצורה בריאה וטובה.
כדי לעזור לכם לעשות את הצעד הראשון, אנו מזמינים אתכם לבחור באחד מהאימונים הבאים:
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: