print header

9 תרגילי יוגה לטיפול בכאבי גב תחתון של מדריכת היוגה נינה שדות

 תגידו שלום לנינה שדות, מורה בכירה ליוגה מזה 20 שנה במושב מזור ובכוכב יאיר, שרוצה להגיד לכם משהו חשוב מאוד על כאבי גב תחתון... כדאי שתפנימו את המסר שלה גם אם אתם לא בהכרח סובלים מהבעיה הזאת, כי היא בהחלט עלולה לתקוף אתכם בעתיד הקרוב בשל יציבה שגויה, מאמץ גופני חריג, שהייה ממושכת באזור ממוזג וכדומה. אז מה היא בעצם רוצה להגיד? פשוט מאוד: שבעזרת תרגילי יוגה בעצימות נמוכה שנעים לתרגל, בשילוב נשימה נכונה, אפשר לשכוח כליל מגב דואב! נינה אף תדגים לכם בעצמה כיצד לערוך את התרגילים שהיא ממליצה עליהם, אותם יש לבצע מספר פעמים בהתאם למצבכם הגופני.

לפני שאתם מתחילים בביצוע התרגילים חשוב להדגיש עד כמה משמעותית הנשימה תוך כדי התרגול. תוך כדי ביצוע התנוחות הקפידו לקחת נשימות עמוקות ומלאות בפה סגור. השתדלו לנשום במקצב של ארבע שניות לשאיפה וארבע שניות לנשיפה. הנשימה מהאף בלבד מגבירה את המערכת הפרה-סימפטטית ויוצרת תחושה של רגיעה. כאשר אנחנו נושמים עמוק אנחנו לא ממהרים בביצוע התנוחה, להיפך, אנחנו נותנים קדימות לנשימה על פני התנועה, וכך יוצרים מצב של יוגה - חיבור פנימה.

1. סיבובי ברכיים בשכיבה על הגב

שכבו על הגב והביאו את הברכיים אל הבטן, הניעו את הברכיים במעגלים לצד אחד ואחר כך לצד שני. שימו לב למגע של הגב התחתון והאגן על המזרן. הניחו את הידיים משני צדי הגוף על המזרן או מעבר לעורף, לפי הנוחות.

2. סיבובי ברכיים לכיוונים נגדיים

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות לכיוון הבטן והניחו את כפות הידיים על הברכיים. הזיזו את הברכיים במעגלים לכיוונים נגדיים ואחר כך החליפו את כיוון התנועה.

3. הנעת הברכיים בצורת אינסוף

שכבו על הגב כשהברכיים קרובות אל הבטן והצמידו את הברכיים אחת לשנייה. הניחו את הידיים משני צדי הגוף על המזרן או מעבר לעורף. ציירו עם הברכיים את צורת הספרה 8 שוכבת, ואפשר גם לדמיין קרן אור היוצאת מהברכיים ומקרינה על התקרה סימן של אינסוף (∞).

4. ידיים נוגעות בברכיים

שכבו על הגב כשכפות הרגליים על המזרן סמוך לישבן ברוחב האגן. הרימו את הזרועות כלפי השמיים כך שכפות הידיים מעל הכתפיים. קחו שאיפה ובנשיפה הרימו את הראש וגעו עם כפות הידיים בברכיים. בשאיפה חזרו חזרה עם הראש אל הקרקע ומתחו את הזרועות לאורך, מעל הכתפיים וכלפי השמיים.

5. נדנדה

שכבו על הגב כשכפות הרגליים על המזרן סמוך לישבן ברוחב האגן. שלבו את הזרועות מאחורי העורף, כך שהמרפקים פתוחים לצדדים. קחו שאיפה והרימו את האגן לגובה הברכיים. בנשיפה הורידו את האגן והרימו את הראש בקצב אחיד, ותוך כדי כנסו את המרפקים אחד כלפי השני. בשאיפה - שימו לב לפתיחה של בית החזה ולהקשתה בגב התחתון, ובנשיפה שימו לב לבטן המתהדקת אל הגב התחתון ולמתיחת הגב על המזרן.

6. סטובהנדה - ידיים מעבר לראש

שכבו על הגב כשכפות הרגליים ברוחב האגן והעקבים סמוך לישבנים, הניחו את הזרועות משני צדי הגוף. בשאיפה, הרימו את האגן כמעט לגובה הברכיים ובקצב אחד העבירו את הידיים למעלה ומעבר לראש. בנשיפה החזירו חזרה את הידיים לצדי הגוף והניחו את האגן על הקרקע. שימו לב לתיאום בין התנועה והנשימה.

7. הרחקת וקירוב הברכיים

שכבו על הגב והביאו את הברכיים אל הבטן כשידיכם עליהן. בשאיפה, הרחיקו בעזרת הידיים את הברכיים מהבטן ושימו לב לקשת הנוצרת בגב התחתון. בנשיפה, קרבו בעזרת הידיים את הברכיים אל הבטן והרגישו את הגב התחתון מתקרב אל המזרון. המשיכו עוד כמה פעמים. שימו לב לקשר בין הנשימה והתנועה: בשאיפה בית החזה מתמלא באוויר והגב התחתון מתקצר, בנשיפה הבטן באה אל הגב התחתון והוא מתארך.

8. גלגולים 

שכבו על הגב, קרבו את הברכיים אל הבטן. התגלגלו בעדינות מצד לצד, כאילו שהמזרן או המשטח עליו אתם שוכבים מעסה את הגב והאגן שלכם.

9. בלאסנה - תנוחת התינוק

שכבו על הגב והביאו את הברכיים אל המותניים, החזיקו בעזרת כפות הידיים את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים והתגלגלו בזווית קלה מצד לצד. אם אפשר, געו עם ברך אחת במזרן בצד אחד ואחר כך עם הברך השנייה בצד שני.
 
אנו מקווים שהתרגילים האלו היו מהנים ומועילים עבורכם - אתם מוזמנים לתרגל אותם בעצמכם, או ביחד עם נינה שדות עצמה! לפרטים נוספים לחצו כאן.
 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.