אימוני כושר מאפשרים לנו לחזק את הגוף, להפעיל את השרירים וגם לשרוף קלוריות כדי לרדת במשקל ולקבל את הגזרה שאנו מעוניינים בה. כדי להגיע לכל התוצאות הללו, צריך בדרך כלל לעשות מספר תרגילים שונים שיתמקדו על קבוצות שרירים כאלו ואחרות, אך ישנו תרגיל ניתור מיוחד שמגלם בתוכו אימון כושר שלם! בתוך דקות ספורות ביום תוכלו להשיג תוצאות מדהימות, ועם 10 היתרונות של התרגיל המיוחד הזה, אתם תרצו לנסות אותו מיד.
יתרונות תרגיל הניתור:
תרגיל הניתור המיוחד שלפניכם, שתוכלו ללמוד כיצד לבצע אותו בהמשך הכתבה, אינו דורש מכשירים מיוחדים, אלא רק שטח בו תוכלו למתוח את גופכם בנוחות. לתרגיל, המכונה "Burpees" (ברפיס), ישנם מספר יתרונות בלתי מבוטלים שיגרמו גם לאלו שסולדים מאימונים לקום מהספה ולהתחיל לנתר:
1. חיסכון בזמן
בעוד שסטים של תרגילים שונים גוזלים זמן רב ודורשים לפנות לפחות חצי שעה בכל יום מלוח הזמנים, תרגיל הניתור שלפניכם דורש מספר דקות בלבד. ביצוע של התרגיל במשך 10 דקות יגרום לכם לעשות אימון גוף מלא שכולל קבוצות שרירים רבות, מכף רגל ועד ראש, ובכך גם להגביר את קצב חילוף החומרים בזמן קצר.
2. חיזוק העצמות
תרגיל הניתור ברפיס שייך לקבוצה מיוחדת של תרגילים פליאומטריים שבהם מפעילים כוח גדול על השרירים, בולמים אותו ומיד לאחר המאמץ עוברים לכיווץ השרירים. באופן הזה ניתן בעצם "לעורר" את השרירים ולחזק אותם, והתרגילים הללו גורמים גם לחיזוק העצמות. במחקר שפורסם בשנת 2017, נמצא שתרגילים פליאומטריים מחזקים לא רק את השרירים, אלא גם את העצמות. התרגילים הללו משפרים את תכולת המינרלים בעצמות, את הצפיפות שלהן וגם את המבנה שלהן, כך שהם מהווים גורם חשוב בהדיפה של מחלות דילול העצם שפוגעות באנשים רבים.
3. הגברת סיבולת לב-ריאה
למרות שתרגיל הניתור הוא קצר, הוא גם אינטנסיבי ומאמץ את השרירים, הריאות והלב באופן זהה לסטים שלמים של תרגילים. בשל כך, השרירים מתחזקים, הדופק עולה והריאות מתרחבות ומכניסות יותר אוויר לתוכן – מה שמתורגם לסיבולת מוגברת. הסיבולת הזו תגרום לכם לנשום בצורה טובה יותר וגם לחזק את הגוף ובכך להרגיש רעננים יותר.
4. חיזוק הגוף
אם אתם נכללים בקבוצה הנרחבת של אנשים שמתנשפים בכבדות כאשר הם עולים במדרגות, תרגיל הניתור הוא בדיוק בשבילכם. התרגיל המצוין הזה ייתן לכם כוחות מחודשים, והודות לכך שהוא יגרום להגברת הסיבולת שלכם, יותר אוויר ייכנס לריאות שלכם, ואתם תוכלו לבצע בקלילות פעולות שגרמו לכם להתנשף בעבר.
5. הגדלת מסת השרירים
ככל שהשנים עוברות, הגוף מאבד מסת שריר, וזה מתרחש בצורה מהירה במיוחד כאשר לא שומרים על משטר אימונים כלשהו. השרירים נחוצים לחילוף חומרים ושמירה על גוף בריא, ולכן חשוב לשמור על מסה תקינה שלהם בכל גיל וגיל. תרגיל הניתור מאפשר להגדיל את מסת השרירים ובכך לשמור על גוף חזק ובריא. עם השרירים המתחזקים, קצב חילוף החומרים בגופכם יגבר, רמת האנרגיה שלכם תעלה וגופכם יתהדק ויהיה חטוב יותר.
6. נוח לביצוע
יש לכם יום עמוס, אתם לא מספיקים להגיע לחדר הכושר או פשוט מתכוונים לחזור הביתה מאוחר? עם תרגילי הניתור נגמר התירוץ של "אין לי איפה להתאמן", מכיוון שכל מקום יכול להיות חדר הכושר האישי שלכם! כל מה שאתם צריכים עבורו זה מרחב גדול מספיק בו תוכלו למתוח את גופכם, כך שגם משרדים קטנים או חדרים פרטיים מספיקים בהחלט עבורו. באופן הזה אתם יכולים לדחוס אימון גוף שלם לתוך שגרת היום שלכם ולהרגיש נפלא בעקבות זאת.
7. שיפור קואורדינציה
בתרגיל הניתור ברפיס יש שילוב בין שכיבות סמיכה, כריעות (סקוואטים) וקפיצות לגובה, מה שתורם לשיפור של הקואורדינציה הגופנית. השיפור בתיאום בין איברי הגוף השונים עוזר במגוון פעולות, כמו נהיגה, וגם משפר כישורים אתלטיים שונים. בנוסף, השיפור בשיווי המשקל מונע נפילות ומעידות כתוצאה מחוסר יציבות, כך שמרוויחים יתרונות רבים בתרגיל אחד.
8. סיוע בירידה במשקל
אנשים רבים נאבקים בעודף משקל, ולא יכולים לעשות אימונים ארוכים כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים. תרגיל הניתור עוזר עם הבעיה הזו משום שהוא מחזק שרירים, מגביר את קצב חילוף החומרים ומגביר את האנרגיה – שלושה גורמים שיחדיו מביאים לירידה במשקל.
9. שיפור התחושה האישית
מלבד השיפור במצב הגופני, תרגיל הניתור יכול לעשות פלאים גם עם הביטחון העצמי שלכם והתחושה האישית שלכם בנוגע ליכולותיכם. התרגיל המאתגר הזה מעט קשה לביצוע בהתחלה, אך ככל שיעבור הזמן אתם תוכלו לבצע אותו בצורה טובה יותר ובכך לשפר את עצמכם וגם את התחושה שלכם בנוגע לעצמכם.
10. חיזוק שרירי הליבה
שרירי הליבה שנמצאים במרכז גופנו עוזרים לשמור על גוף חזק, יציבה נכונה ושרירי גב תחתון חזקים. ביצוע של תרגיל הניתור מאפשר לחזק את קבוצת השרירים החיונית הזו, ובכך הוא מביא לשיפור היציבה, חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון ובכך גם להפחתה בכאבים באזור הזה שמטרידים אנשים רבים.
כיצד לבצע את התרגיל?
כעת שאתם מודעים לכל היתרונות של תרגיל הניתור, תוכלו ללמוד כיצד לבצע אותו. התרגיל המצוין הזה יאמן את שרירי הזרועות, הכתפיים, הישבן, הבטן והרגליים, כך שתוכלו ליהנות מאימון גוף כוללני של 10 דקות בלבד.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו בפישוק קל ועם רגליים כפופות מעט.
-
רדו מטה תוך כיפוף הברכיים והניחו את כפות הידיים לצידי הגוף.
-
הקפיצו את שתי הרגליים אחורה ויישרו אותן ואת הזרועות שלכם (שלב 3, כמו בתנוחה התחלתית של שכיבות סמיכה).
-
כופפו את הזרועות והורידו את גופכם כלפיי מטה (שלב 4, כמו בירידה מטה של שכיבות סמיכה).
-
הקפיצו את הרגליים תחת גופכם תוך כיפוף הברכיים והנחת כפות הידיים על הרצפה.
-
קפצו כלפיי מעלה תוך מתיחה של הזרועות לכיוון התקרה.
בפעמים הראשונות בהן תבצעו את התרגיל, עשו זאת לאט כדי להרגיש בנוח ולא לאמץ את עצמכם יתר על המידה. עם הזמן בצעו אותו בצורה מהירה יותר כדי להפיק ממנו את המיטב. בשלב ראשוני או מתקדם, יש לבצע את התרגיל במשך 10 דקות ולקחת מנוחה לעתים כאשר אתם מרגישים שאתם זקוקים לכך. בסרטון מטה תוכלו לראות כיצד לבצע את התרגיל בצורה איטית וגם מהירה ואיך גופכם צריך לנוע. אימון מהנה!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: