8 תרגילים פשוטים שאפשר לבצע על מדרגות

כיצד מבצעים את אימון המדרגות ב-30 דקות?

• חימום (3 דקות): עלו ורדו במדרגות, מדרגה אחת בכל פעם, ועשו זאת בקצב אחיד ורגוע. מספיק שפשוט תעלו ותרדו בקצב הליכה רגיל – אתם כבר תפעילו בהמשך את כל השרירים שלכם כמו שצריך.
• ריצה (1-2 דקות): אחרי 3 דקות של חימום, הגבירו את הקצב ובצעו עליות וירידות במדרגות בריצה – זה יעזור לשחרר את הרגליים ולהגביר את קצב הלב לקראת האימון.
• אימון כוח וסיבולת לב ריאה (25 דקות): השלימו 3 סטים של 30 שניות (או לפי ההמלצות הפרטניות של התרגיל) מכל אחד מסוגי התרגילים שבהמשך, והקפידו על מנוחה של 30 שניות עד דקה בין הסטים. במהלך ביצוע התרגיל עצמו עליכם להשקיע את כל המרץ שלכם.

סוגי התרגילים

• התחילו בתחתית גרם המדרגות ועלו מעלה, כשאתם מדלגים על מדרגה אחת בכל צעד.
• עשו 3 צעדים ורדו חזרה מטה בזהירות (היעזרו במעקה אם צריך).
• חזרו על התרגיל למשך 30 שניות ובצעו כמה שיותר חזרות ממנו.
• בצעו את התרגיל 3 פעמים, כשבין כל פעם לפעם תנוחו למשך 30 שניות עד דקה.

2. שכיבות סמיכה על מדרגות

• עמדו מול המדרגות והיכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה; הניחו את הידיים במרווח מעט גדול יותר מקו הכתפיים. ככל שתניחו את הידיים על מדרגה שרחוקה יותר מהרגליים, כך התרגיל יהיה קל יותר.
• שמרו על קו ישר בין הראש לעקבים והורידו את גופכם באיטיות מטה, עד לכיפוף מרפקים של 90 מעלות.
• נסו לגעת עם החזה במדרגה, ולאחר מכן יישרו את הזרועות שלכם וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
• התחילו עם 10 חזרות ו-3 סטים עם הפסקה של 30 שניות עד דקה בין כל סט לסט. בהמשך, או על פי היכולות הפרטניות שלכם, תוכלו להגדיל את מספר החזרות.

3. סקוואט בולגרי

• עמדו על המדרגה הראשונה של גרם המדרגות והרימו את אחת הרגליים אל המדרגה השנייה או השלישית שמאחוריכם – ודאו שכף הרגל נמצאת בערך בגובה הברך. 
• בעזרת תמיכה מבהונות הרגל שנמצאת מאחור כופפו את ברך הרגל הקדמית, כשפלג גופכם העליון נשאר ישר והרגליים נותרות ברוחב האגן. ודאו שהברך של הרגל האחורית לא עוברת את גובה הבהונות של הרגל הקדמית.
• ישרו את הרגל הקדמית וחזרו על התרגיל 10-12 פעמים.
• בצעו את התרגיל שוב, הפעם עם הרגל השנייה - וזה ייחשב לכם כסט אחד. בצעו 3 סטים של התרגיל ונוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט לסט.

4. תרגיל עלייה

• הניחו רגל אחת על מדרגה שלפניכם, כך שכף הרגל של הרגל המורמת תהיה בגובה הברך של הרגל שמאחוריה. 
• דחפו את עצמכם עם העקב של כף הרגל הקדמית, הרימו את הרגל שנמצאת מאחור לאותה מדרגה והורידו אותה בחזרה. ודאו שהרגליים לא חוצות את רוחב המותניים.
• אם אתם מעוניינים לאתגר את עצמכם יותר, הניפו קלות לאחור את הרגל שנמצאת מאחור לפני שתביאו אותה אל המדרגה ולחצו את שרירי הישבן בזמן הזה. 
• בצעו 15 חזרות לכל רגל, בחלוקה של 3 סטים. נוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט וסט.

5. סקוואט צדי

• עמדו עם רגל אחת על מדרגה ועם הרגל השנייה באוויר.
• רדו עם הרגל שבאוויר אל מדרגה נמוכה יותר, כך שהברך תהיה בגובה כף הרגל שעל המדרגה הגבוהה יותר, תוך כיפוף הברך של הרגל הגבוהה. 
• הרימו את גופכם באמצעות הפעלת הרגל שעל המדרגה העליונה והחזירו את הרגל שעל המדרגה התחתונה לאוויר.
• חזרו על כך 10 פעמים בכל צד ובצעו 3 סטים. נוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט וסט.

6. תרגיל יד אחורית

• שבו על אחת המדרגות והניחו את כפות הידיים על הקצה של המדרגה שמאחוריה, כשהאצבעות פונות קדימה.
• הציבו את הרגליים על גבי המדרגה עליה אתם יושבים, במרחק שנוח עבורכם.
• הרימו את הישבן מעלה ותמכו בתנוחה הזו באמצעות הזרועות שלכם.
• הורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף המרפקים לאחור – הימנעו מלכופף אותם לצדדים.
• כשאינכם יכולים לרדת עוד או כשהחלק העליון של הזרוע שלכם מקביל למדרגה, ישרו בחזרה את המרפקים.
• בצעו 15 חזרות ו-3 סטים, ונוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט וסט.

7. טיפוס הרים

• עמדו מול המדרגות, ישרו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על מדרגה אחת שלפניכם, בתנועה שתכניס אתכם לתנוחת פלאנק בשיפוע.
• הביאו את הברכיים אל החזה – אחת בכל פעם – וודאו שפלג הגוף העליון והצוואר שלכם נשארים בתנוחה טבעית וישרה.
• בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ועשו אותו מהר ככל הניתן. בצעו 3 סטים, ובין כל סט וסט נוחו למשך 30 שניות בלבד.

8. הליכת סרטן

• עמדו על המדרגות כשכפות הידיים והרגליים שלכם נוגעות בקרקע, הפנים כלפי מעלה והגב פונה לכיוון מטה.
• התחילו ללכת עם הידיים והרגליים מעלה ומטה במדרגות, בה בעת שאתם שומרים על שרירי בטן וישבן מכווצים.
• עשו זאת כמה שיותר פעמים למשך 30 שניות ובצעו 3 סטים של התרגיל. בין כל סט וסט קחו הפסקה של 30 שניות עד דקה.