10 תרגילים פשוטים שיכניסו אתכם לכושר – ללא מכשירים

הוראות לכל התרגילים

1. גשר

איך לבצע את התרגיל:

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה. ודאו שהידיים מתוחות על הרצפה לאורך הגוף.
• דחפו את הרצפה עם כפות הרגליים, ובעזרת שרירי הליבה שלכם הרימו את הישבן עד שהירכיים שלכם יהיו ישרות. כשתגיעו למעלה עם הישבן לחצו את שרירי הליבה.
• חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל.

2. סקוואט על כיסא

איך לבצע את התרגיל:

• עמדו מול כיסא עם רגליים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים מופנות קדימה.
• מבלי להזיז את האגן קדימה או אחורה, כופפו את הברכיים והורידו את הגב התחתון עד שהישבן שלכם ייגע בכיסא, בה בעת שהידיים שלכם ישרות לפני הגוף.
• דחפו עם העקבים וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

3. שכיבות סמיכה על הברכיים

• רדו לתנוחת פלאנק על הברכיים.
• שמרו על קו ישר בין הראש ועד לברכיים וכופפו את המרפקים עד שפלג גופכם העליון ירד כלפי מטה. המרפקים עצמם צריכים להיות בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף.
• דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה ההתחלתית וזכרו לשמור על גב ישר.

4. מכרעים במקום

• עמדו עם רגל ימין לפניכם – כף הרגל צריכה להיות שטוחה על גבי הקרקע ורגל שמאל צריכה לעמוד על הבהונות.
• כופפו את ברך ימין לביצוע התרגיל ועצרו כשהירך שלכם מקבילה לרצפה.
• דחפו דרך רגל ימין כדי לחזור לתנוחה ההתחלתית. חזרו על כך ובסוף התרגיל החליפו רגל ובצעו שוב.

5. פלאנק כלב מביט מטה

• רדו לתנוחת פלאנק עם כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים וצרו פישוק קטנטן בין כפות הרגליים.
• לחצו את שרירי הבטן ודחפו עם הידיים והרגליים כך שהאגן יעלה מעלה וגופכם ייכנס לתנוחת כלב מביט מטה. הגוף שלכם צריך ליצור צורת משולש מעל לרצפה. שמרו על הצוואר מתוח בצורה טבעית,והביטו עם הפנים לעבר כפות הרגליים.
• הישארו כך למשך שנייה ואז חזרו לתנוחה ההתחלתית.

6. בעיטות חמור

• רדו על הברכיים והידיים, עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים ברוחב האגן.
• שמרו על גב ישר ודחפו עם כף הרגל הימנית קיר דמיוני שנמצא מאחוריכם, עד שהרגל מתיישרת לחלוטין.
• כף הרגל שלכם צריכה להישאר במצב שהבהונות לכיוון הרצפה וכף הרגל אינה מתוחה. דאגו שהאגן שלכם לא ירד או יעלה כשאתם מבצעים את התרגיל ולחצו את שרירי הישבן כשהרגל מתוחה לחלוטין.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית, חזרו על התרגיל כמספר החזרות הרצוי ולאחר מכן בצעו אותו גם ברגל השנייה.

7. ציפור-כלב

• רדו על כפות הידיים והברכיים, עם כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
• שמרו על צוואר בתנוחה טבעית והרימו בו זמנית את יד שמאל ורגל ימין, בה בעת שהאגן שלכם נשאר במקום. הישארו כך עם רגל ויד ישרות למשך 2 שניות.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו שוב את התרגיל עם היד והרגל השניות.

8. פלאנק על האמות

• רדו לתנוחת פלאנק על האמות. הגוף שלכם צריך ליצור קו ישר מהראש ועד לכפות הרגליים.
• ודאו שהגב והאגן שלכם לא יורדים לכיוון הרצפה, והישארו כך למשך 30-60 שניות.
• זה נחשב סט אחד ועליכם לבצע עוד 2 כאלה לצורך אימון יעיל.

9. פתיחת ירכיים בשכיבה על הצד

• שכבו על צד שמאל, תמכו בראשכם עם יד שמאל והניחו את יד ימין לפני הגוף.
• הניחו את הרגליים ישרות אחת על השנייה – רגל ימין על רגל שמאל – וודאו שהאגן שלכם פונה קדימה.
• הרימו את רגל ימין מבלי להזיז את שאר הגוף.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית, בצעו עוד סט של התרגיל, ולאחר מכן בצעו אותו גם על צד ימין.

10. כפיפות בטן אופניים

• שכבו על הגב, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים ב-90 מעלות, כאילו שאתם מניחים את כפות הרגליים על משטח גבוה דמיוני. כופפו מרפקים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
• הביאו את מרפק ימין לעבר ברך שמאל תוך כדי שאתם מרימים את השכמות ובה בעת שאתם מיישרים את רגל ימין. לאחר מכן בצעו את אותו הדבר לצד השני, כמו תנועת אופניים.