חדר הכושר או הסטודיו שאתם נוהגים ללכת אליהם נסגרו בעקבות הקורונה? או שאתם פשוט מחפשים אימון יעיל שיעזור לכם לחזק ולחטב את הגוף, ובמקביל לרדת במשקל? בדיוק בשבילכם החלטנו לאסוף כמה תרגילים מצוינים משיטה שכנראה לא שמעתם עליה עד כה – קלנטיקס. כדי לסבר את האוזן ולהראות לכם שאתם יודעים עליה מעט יותר משחשבתם, מדובר בבסיס לשיטת החיטוב והעיצוב של מכוני כושר רבים ומצליחים בארץ. במדריך הבא תגלו כל מה שאתם צריכים לדעת על שיטת קלנטיקס, כמו למשל מהי ומהם יתרונותיה, וכמובן – 6 תרגילים נהדרים שתוכלו לערוך בביתכם ללא ציוד נלווה, רק אתם והגוף שלכם.
מהי שיטת קלנטיקס ומהם יתרונותיה?
שיטת התעמלות זו הומצאהבשנות ה-60' במטרה לפתח את הגוף ולשפר את כיווץ שרירי הגוף שמסייעים ליציבה. מי שהגתה אותה היא קלן פינקני, רקדנית בלט אמריקאית שסבלה מכאבי ברכיים וגב שאילצו אותה להשתמש בכיסא גלגלים. כדי לחזור לרקוד, היא המציאה שיטה שמבוססת על הפעלה מבוקרת ומתוכננת של שרירי גוף, ומורכבת בעיקר מתנועות עדינות מעולם הבלט – שאותו היא הכירה מצוין. מעבר לכך שההתעמלות הזו סייעה לה, התרגילים האלו גם הפכו לפופולריים בחלוף השנים, והם מהווים את הבסיס לשיטת החיטוב והעיצוב של רשת סטודיו סי. לאימוני קלנטיקס יש כמה יתרונות נהדרים שכדאי לכם להכיר:
-
הם קלים לביצוע בכל גיל ומחזקים את שרירי הגוף.
-
ניתן לבצע אותם ללא ציוד בכלל או עם מעט אביזרים.
-
ניתן לבצע אותם באופן שמותאם לשרירי הגוף שלכם.
-
הסיכוי להיפצע במהלך ביצועם הוא נמוך מאשר באימונים מסוג אחר.
-
מעל לכל, הם מאפשרים להמשיך לאכול כרגיל מבלי לערוך דיאטה או ליטול תוספי מזון – ועדיין להקטין את מידת הבגדים בשתי מידות בשבועות ספורים.
6 תרגילים משיטת קלנטיקס
אחרי שהסברנו לכם מעט על השיטה ונתנו לכם מספיק סיבות לאמץ אותה, הנה 6 תרגילים שיעזרו לכם לצאת לדרך, מהקל אל הקשה:
1. פרישת זרועות
בתור התחלה, כדאי לפתוח את האימון עם תרגיל יחסית קליל שלא מצריך מכם יותר מדי ויסייע לכם בחיטוב הגוף בכלל והזרועות בפרט.
-
עמדו ישר, עם כפות רגליים שמקבילות זו לזו ופונות קדימה.
-
שלבו את הזרועות אל מול החזה ושאפו אוויר.
-
פרשו אותן באוויר בצורה מעגלית עדינה ודרך צדי הגוף – מלמטה למעלה.
-
לאחר שכפות הידיים נפגשות מעל לראש – נשפו אוויר, ובמקביל הורידו את הזרועות מטה בתנועה דומה, תוך כיפוף קטן של הגב והברכיים.
-
ישרו את הגוף, וחזרו על התרגיל למשך 30 שניות.
2. תנוחת הכלב
התרגיל הזה, שהוא גם תנוחת יוגה נהדרת, יעזור לכם למתוח ולהגמיש את הגב, שריר מיתר הברך, הכתפיים והחזה, כמו גם לחזק את פלג הגוף העליון.
-
עמדו על כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים, כך שהידיים ברוחב הכתפיים והברכיים ברוחב האגן.
-
הישענו על אצבעות כפות הרגליים והרימו את האגן למעלה.
-
השעינו את פלג הגוף העליון לאחור והביטו לכיוון הרגליים, כך שהגב שלכם יהיה בקו ישר עם הזרועות, וגופכם ייצור V הפוך.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
3. מתיחת רגליים
התרגיל הפשוט והנהדר הזה יעזור לכם לחזק את הגב, האגן ושרירי הרגליים, וישפר את גמישותכם.
-
שכבו עם רגליים ישרות על רצפה או על מזרון אימונים.
-
הרימו את פלג הגוף העליון ומתחו את הידיים קדימה תוך כיפוף הגב – עד שהן יגעו באצבעות כפות הרגליים.
-
נסו לגעת בברכיים עם המצח שלכם. אם אינכם יכולים לעשות זאת, הישארו בתנוחה הקודמת.
-
הישארו בתנוחה שאתם נמצאים בה למשך 30 שניות.
4. כפיפות בטן בפעימות
לפי שם התרגיל הזה, אתם כנראה יכולים להבין שהוא מתמקד בחיזוק וחיטוב אזור הבטן.
-
שכבו על רצפה או מזרון אימונים כאשר רגליכם מכופפות וברוחב האגן, והזרועות שלכם מונחות לצדי הגוף, כשכפות הידיים פונות מטה.
-
הרימו לאט את הראש, הגו והזרועות שלכם עד לתחושת מתיחה. הקפידו שהזרועות יעלו עד לגובה הכתפיים, בעודן ישרות וכמה שיותר מקבילות לרצפה.
-
בצעו כפיפות בטן קטנות, שבהן אתם מזיזים מעט את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה ברצף.
-
בצעו את התרגיל למשך 30 שניות.
5. הורדת רגליים ישרות
התרגיל המצוין הזה יעזור לכם בחיזוק שריר הבטן הישר, ולכן אם אתם מעוניינים שיהיו לכם "קוביות בבטן", כדאי שתוסיפו אותו לאימון שלכם.
-
שכבו עם רגליים ישרות וצמודות על רצפה או מזרון.
-
כופפו את הברכיים וקרבו את הרגליים לכיוון החזה, ככל האפשר. הניחו את כפות הידיים מאחורי העורף, כמו בכפיפות בטן.
-
כופפו מעט את הראש והגו, כמו בכפיפות בטן, וישרו את הרגליים לכיוון התקרה – כך שתהיינה מאונכות לפלג הגוף העליון. במקביל, שאפו אוויר.
-
נשפו אוויר והורידו לאט את שתי הרגליים יחדיו, בעודן ישרות וצמודות, עד שיהיו בזווית של 45 מעלות.
-
שאפו אוויר והעלו אותן חזרה, כך שתהיינה מאונכות לרצפה.
-
בצעו את התרגיל 10 פעמים.
-
בסיום התרגיל, קפלו את הרגליים והחזירו אותן לרצפה.
הערה: אם קשה לכם לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות, אפשר לכופף אותן מעט.
6. סיבובי אגן
התרגיל הזה אמנם מעט יותר קשה ומאתגר, אבל הוא יסייע לכם לחזק את שרירי האגן והזרועות.
-
שבו על השוקיים שלכם, כך שהירכיים תהיינה צמודות אליהן. שמרו על גב ישר ומקמו את הזרועות לצדי הגוף.
-
הביאו את זרועותיכם לקדמת הגוף בתנועה מעגלית – דרך צדי הגוף. כשהן מגיעות אל מול החזה, קפלו את המרפקים ב-90 מעלות ושלבו את אצבעות כפות הידיים זו בזו.
-
הרימו מעט את פלג הגוף העליון, כ-3 ס"מ מעל לעקבים, ושמרו על הזרועות באותה התנוחה.
-
הניעו את האגן ימינה, ואז בתנועה מעגלית נגד כיוון השעון – קדימה, שמאלה ואחורה.
-
בצעו 3 סיבובי אגן שכאלו, ואז חזרו עליהן לצד השני, עם כיוון השעון.
מקור התמונות: (youtube (
1)(
2
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: