בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

6 תרגילים נהדרים שאפשר לעשות כנגד קיר

מאת: דנית לידור
אהבו: 468
א א
שמור למועדפים
מחפשים אימון כושר מדליק שתוכלו לערוך בבית ואם תרצו – אפילו במשרד? מצאנו לכם אחד כזה שלא מצריך מכם ציוד מיוחד, רק דבר אחד שבטוח יש לכם – קיר! כן כן, קראתם נכון, תוכלו להיעזר בקיר שברשותכם כדי לבצע תרגילי כושר נהדרים, ולשדרג כאלו שאתם כנראה מכירים מצוין. אתם מוזמנים לחטב את הבטן, הרגליים וגם הידיים, בישיבה או בעמידה, לבד או עם חברים, בעזרת 6 התרגילים הבאים שמצריכים מכם קיר, אנרגיה טובה והרבה כוח רצון. 
 

1. כפיפות בטן

נתחיל עם תרגיל מוכר שייתכן שרבים מכם ודאי כבר מבצעים כדי לחטב את הבטן, ונוסיף לו שדרוג קטן שיהפוך אותו למעט יותר מעניין!
 
  • שכבו על הגב כאשר הישבן צמוד לקיר, והשעינו את רגליכם על הקיר בעודן ישרות וצמודות אחת לשנייה – כך שגופכם ייצור את האות L.
  • כופפו את שתי הרגליים, הוציאו את הברכיים לצדדים והצמידו את כפות הרגליים זו לזו – כך שרגליכם תיצורנה צורה של כנפי פרפר.
  • הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש, והרימו אותו עד לתחושת מתיחה בבטן, מעט מעל לגובה החזה, למשך 4 שניות. לאחר מכן הניחו את הראש על הרצפה ושאפו.
  • ערכו 5 כפיפות בטן לאותו גובה – נשפו אוויר כשאתם מעלים את הראש, ושאפו כשאתם מורידים אותו.
  • נשפו והרימו שוב את הראש לאותו גובה, והישארו בתנוחה זו למשך 4 שניות.
  • הורידו את הראש חזרה.

2. גמישות רגליים

אתם מוזמנים לחזק את הרגליים ולסייע לגמישותן בעזרת התרגיל הבא שנראה כמו מטוטלת.
 
תרגילי כושר כנגד קיר: ביצוע תרגיל גמישות ברגליים
  • שכבו על הגב כאשר הישבן צמוד לקיר, והשעינו את רגליכם על הקיר בעודן ישרות וצמודות אחת לשנייה – כך שגופכם ייצור את האות L.
  • שאפו והניעו את רגל שמאל הצידה בעודה צמודה לקיר, כך שהיא תהיה אנכית לרגל ימין. מתחו את כפות הרגליים ככל האפשר.
  • הישארו בתנוחה זו למשך כ-5 שניות, נשפו אוויר והחזירו את רגל שמאל לתנוחה ההתחלתית.
  • בצעו על התרגיל לצד השני, וחזרו עליו ככל יכולתכם.

3. הרמת ידיים בפלאנק

רוצים לחזק את שרירי הזרועות והבטן בו-זמנית? נסו את תרגיל הפלאנק המיוחד הזה.

  • רדו לתנוחת פלאנק – הישענו על כריות כפות הרגליים ועל כפות ידיים שמונחות מתחת לכתפיים.
  • הביטו לכיוון הקיר, הרימו את יד ימין בעודה כמה שיותר ישרה והניחו את כף היד על הקיר שמולכם, מעט מעליכם. 
  • חזרו על כך עם יד שמאל.
  • החזירו את כף יד ימין למקום בעודה ישרה, וחזרו על כך עם יד שמאל.
  • בצעו את התרגיל למשך כ-30 שניות.

4. ישיבת V

התרגיל הבא אולי נראה קל, אבל אל תתנו למראה שלו ולחיוך של הבחורה שבתמונה להטעות אתכם – הוא מאתגר לא פחות מקודמיו. אם תתמידו בביצועו, הוא יסייע לכם בחיזוק ובחיטוב הירכיים והבטן. 
תרגילי כושר כנגד קיר: ישיבת V
  • שבו צמוד לקיר והשעינו את גבכם עליו.
  • פשקו מעט את הרגליים לצדדים, והניחו ביניהן את כפות הידיים עם זרועות ישרות.
  • הרימו את הרגליים – כך שהן תהיינה מעט מכופפות והשוקיים שלכם תהיינה כמה שיותר מקבילות לרצפה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
אולי יעניין אותך גם:
גוד מורנינג: תרגיל לחיזוק הגב התחתון

כל מי שסובל מכאבי גב תחתון צריך להכיר את תרגיל הקסם הזה!
קרדיו יוגה: במה מדובר ו-5 תרגילים שאפשר לשלב באימון

למדו כיצד לחזק שרירים בדרך שקצת פחות מוכרת לכם - עם יוגה!
6 תרגילי כושר לחיטוב הגוף מעולם האיגרוף ללא ציוד

הוציאו עצבים באימון כושר מחטב ששואב השראה מענף ספורט מפתיע
7 תרגילים פשוטים לחיזוק העיניים ולשיפור הראייה

7 תרגילים לחיזוק והגנה על העיניים שאפשר לבצע בכל מקום וזמן

5. סקוואט והרמת רגל לאחור

כעת עמדו ובצעו סקוואט שלא רק יחזק ויחטב את פלג הגוף התחתון שלכם, אלא גם ישפר את גמישותכם.
 
  • עמדו ליד הקיר כשפניכם פונות אליו, הניחו את כפות הידיים בגובה הבטן וקחו צעד אחד אחורנית עבור כל רגל.
  • השעינו את פלג גופכם העליון קדימה בעודו ישר, כך שהוא יהיה מקביל לרצפה ומאונך לרגליים, והביטו מטה.
  • צעדו קדימה עם רגל שמאל תוך כיפוף הברך שלה, כך שאצבעותיה תיגענה ברצפה שליד הקיר. במקביל כופפו את ברך ימין והורידו אותה כמעט עד לרצפה. הביטו אל הקיר, והרי לכם התנוחה ההתחלתית של התרגיל.
  • ישרו את שתי הרגליים, הרימו את רגל שמאל בעודה מכופפת, והניפו אותה לאחור ככל הניתן.
  • כופפו אותה, שובו לתנוחה התחלתית וחזרו על התרגיל 20 פעמים.
  • בצעו את התרגיל לצד השני.

6. סקוואט וקפיצה

נסיים עם סקוואט מיוחד שיסייע לכם בחיזוק פלג הגוף התחתון, ויצריך מכם מעט יותר מאמץ. התרגיל הזה ישדרג את הסקוואט הרגיל שאתם מכירים, ויהפוך את אימון הכושר שלכם למעט יותר מעניין.
 
  • השעינו את גבכם על הקיר והורידו מעט את פלג הגוף העליון לתנוחת ישיבה בעודכם צועדים קצת קדימה, עד שהירכיים שלכם תהיינה מקבילות לרצפה והשוקיים מאונכות אליה. כווצו את הבטן ושלבו את כפות הידיים זו בזו או הצמידו אותן אחת לשנייה – זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • שלחו את ידיכם לאחור כך שכפות הידיים תיגענה בקיר, ודחפו בעזרתן את הגוף קדימה לקפיצה. נחתו בסקוואט כאשר הידיים שלכם מלפני הגוף ומאונכות לרצפה.
  • קפצו חזרה לאחור אל הקיר, וחזרו אל תנוחת הסקוואט, כאשר כפות הידיים מקופלות לאחור ונוגעות בקיר כמו לפני שקפצתם קדימה. כשגופכם נמצא בתנוחה ההתחלתית, מתחו את זרועותיכם מלפני הגוף, בעודן מקבילות לרצפה וזו לזו. 
  • חזרו על התרגיל 7 פעמים.
מקור התמונות: (youtube (1)(2

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 8 חלופות יעילות יותר לתרגילי זרועות, כתפיים וחזה

אימון הכושר הפסיק להראות תוצאות? נסו את 8 השינויים האלה
תזונה ובריאות 5 תרגילים נהדרים לחיזוק שרירי רצפת האגן

בעזרת ביצוע 5 התרגילים היעילים האלה אפשר למנוע בריחת שתן
ספורט ואקסטרים חטבו את גופכם בעזרת 10 האימונים הבאים

חיטוב לכל הגוף: 10 מדריכים שיעזרו לכם להתמקד בכל חלק בנפרד
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים נהדרים עם פיתה באלאנס

האביזר הזה נקרא כמו מאכל אהוב, אבל הוא יסייע לחיטוב גופכם
ספורט ואקסטרים 6 תרגילי כושר לחיטוב הגוף מעולם האיגרוף ללא ציוד

הוציאו עצבים באימון כושר מחטב ששואב השראה מענף ספורט מפתיע
ספורט ואקסטרים אימון בשיטת קלנטיקס – יתרונות ו-6 תרגילים מצוינים

שיטת קלנטיקס: כך ניתן לרדת במשקל ביעילות בלי לעשות דיאטה
תרבות ואומנות You Raise Me Up בביצועו של מרטין הורקנס 4:36

כל הרחוב עצר להקשיב כשהזמר המפתיע הזה התחיל לשיר...
הורות ומשפחה אימא אחת מחליפה בגדים בהצלחה לארבעה תינוקות קטנטנים 2:14

מתקשים לארגן ילד אחד בבוקר? אתם חייבים לראות את האימא הזאת..

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat השלם את החסר: האם אתה מכיר את מטבעות הלשון של השפה העברית?
מבחני עברית greeting-cat מבחן השלמת פתגמים וביטויים
מבחני אישיות greeting-cat באיזו עונה נמצאים החיים שלך עכשיו?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: קיר, אימון גופני, תרגילי כושר, בריאות הגוף, ספורט ואקסטרים, אימון כושר, תרגילים מומלצים, אימון ביתי
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום