בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

5 תרגילים נהדרים לחיזוק שרירי רצפת האגן

מאת: דנית לידור
אהבו: 827
א א
שמור למועדפים

אי שם בקרקעית חלל הבטן, נמצאים שרירי רצפת האגן שמורכבים מרקמות חיות וגמישות הכוללות רקמות שריר וחיבור, עצבים וכלי דם. רבים אולי לא באמת מייחסים להם חשיבות, אך חשוב לחזק אותם כדי להצליח להתאפק ולאגור שתן וצואה, כמו גם לקבע את איברי האגן במקומם הנכון ולשפר את חיי המין. ישנן לא מעט דרכים לעשות זאת ובכך לשפר את איכות החיים, כשהידועה שבהן היא תרגילי קגל שמומלץ להכיר ולאמץ. בנוסף אליהם, תוכלו לבצע את כל אחד מ-5 התרגילים הבאים, שעשויים גם לחזק אזורים נוספים בגוף ולהתאים גם לנשים בהריון, אלא אם נכתב אחרת.

1. סיבוב פלג גוף עליון

נתחיל עם תרגיל יחסית פשוט שמחזק את היציבה ואת עמוד השדרה, ובכך גם את רצפה האגן.
 
  • שבו זקוף, כאשר רגליכם מיושרות לפנים וברוחב הכתפיים וכפות הרגליים מאונכות לרצפה.
  • הניחו את כפות הידיים מאחורי החלק העליון של הראש – כשהאגודלים מתחת לאוזניים. ודאו כי המרפקים שלכם נמצאים בקו ישר זה לזה. 
  • שמרו על מנח גוף כמה שיותר זקוף וגבוה, וסובבו את פלג גופכם העליון ימינה ככל האפשר – מבלי להזיז את הרגליים או לכופף את הגב.
  • סובבו את גופכם למרכז, עצרו לרגע ואז המשיכו לצד שמאל באותו האופן.
  • בצעו את התרגיל למשך כדקה.

2. הרמת רגליים מקופלות

נמשיך ל-3 תרגילים נהדרים בשכיבה, כשהראשון שביניהם יעזור לכם לחזק את הרגליים ואת רצפה האגן.
 
  • שכבו על הגב כאשר זרועותיכם פרושות בנוחיות לצדי הגוף, ברכיכם מקופלות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה – זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • הרימו לכיוונכם את רגל ימין המקופלת כך שהיא מאונכת לרצפה, והקפידו להצמיד את האגן שלכם לרצפה.
  • ישרו את הרגל לכיוון הרצפה כך שהיא תהיה בזווית של 45 מעלות אליה.
  • כופפו שוב את הרגל לכיוונכם כפי שעשיתם מקודם, ואז הורידו אותה בעודה מכופפת, חזרה לתנוחה ההתחלתית.
  • בצעו את התרגיל עם הרגל השנייה, וערכו אותו לסירוגין למשך דקה. 

3. גשר משודרג

רבים מכם כנראה מכירים את תרגיל הגשר המוכר – ואתם בהחלט יכולים לבצע אותו כדי לחזק את רצפת האגן ושרירי הגב התחתון שלכם, כמו גם למנוע כאבי גב. אם אתם מעוניינים לבצע גרסה משודרגת שלו – הנה התרגיל בשבילכם.
 
 
  • שכבו על הגב כאשר זרועותיכם פרושות לצדי הגוף עם כפות ידיים מופנות מטה, ברכיכם מכופפות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה ומעט לפני קו הברכיים – זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • הרימו את האגן שלכם, ובמקביל ישרו את רגל ימין והרימו אותה לזווית של 45 מעלות מהרצפה. ודאו שגופכם יוצר קו ישר מהכתפיים ועד לכף רגל זו.
  • הורידו את האגן שלכם כמעט עד לרצפה מבלי להזיז את הרגל שבאוויר.
  • בצעו 8 הרמות אגן והחליפו רגל.

4. הפרדת רגליים

תרגיל השכיבה השלישי והאחרון שתוכלו לעשות רגע לפני תום האימון יעזור לכם לחזק את שרירי הבטן, הרגליים, הירכיים וכמובן – רצפת האגן.
 
 
  • שכבו על הגב, כאשר זרועותיכם פרושות בנוחיות לצדי הגוף, ברכיכם מכופפות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
  • הרימו את רגליכם המכופפות בעודן ברוחב האגן, כשהירכיים מאונכות לרצפה והשוקיים מקבילות אליה.
  • שאפו אוויר ופשקו את רגליכם המכופפות.
  • נשפו והצמידו את הרגליים זו לזו.
  • בצעו את התרגיל 10-15 פעמים, וערכו 3 סטים שלו.

הערה: על נשים בהריון לבצע את התרגיל רק עם רגל אחת, כשהשנייה מונחת על הרצפה. בנוסף, אם אתם חשים כאב או קושי בעת ביצוע התרגיל – ערכו אותו עם שתי הרגליים על הרצפה, תוך הרחקת הברכיים. 

אולי יעניין אותך גם:
8 תנוחות יוגה מומלצות למי שסובל מכאבים כרוניים

מאמנת יוגה וספורט תראה לכם איך להקל על כאבים בכל חלקי הגוף
6 תרגילים נפלאים שישיגו לכם בטן שטוחה וחזקה!

רוצים בטן חטובה? אלו 6 התרגילים שכדאי לכם להתחיל לבצע...
6 תרגילי חימום נהדרים שמומלץ לערוך לפני אימון כושר

הכירו 6 תרגילי חימום נהדרים שאני עורכת לפני כל אימון כושר
5 תרגילים מחטבים לבטן שתוכלו לבצע מבלי לצאת מהמיטה

5 תרגילים קלים ויעילים לחיטוב הבטן שתוכלו לעשות במיטה

5. מתיחת לאנג'

לסיום תוכלו לבצע מתיחה נהדרת שלא אמורה להכאיב ולא מצריכה מכם מאמץ רב – כפי שאתם רואים, היא גם מתאימה לנשים בהריון.
 
תרגילים לרצפת האגן: בחורה מבצעת תנוחת לאנג'
  • כרעו ברך – כאשר רגל שמאל לפניכם והברך שלה מכופפת ב-90 מעלות. מקמו את רגל ימין מאחור, כאשר השוק וכף הרגל שטוחות על הרצפה, והירך יוצרת זווית של כ-30 מעלות לרצפה.
  • הניחו את כפות הידיים על המותניים והביטו קדימה.
  • הישארו בתנוחה זו ל-5 שניות, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

מקור תמונה: youtube

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים תרגיל "פורק כתף" - לחיזוק הכתפיים, ייצובן וחיטובן

הכירו את תרגיל כושר נהדר שיחזק, יעצים וייצב את כתפיכם
ספורט ואקסטרים 6 תרגילי כושר ביתיים שאפשר לעשות עם ספרים

הספרים שלכם מעלים אבק? מצאנו להם שימוש חדש, מפתיע ומועיל!
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים נהדרים עם פיתה באלאנס

האביזר הזה נקרא כמו מאכל אהוב, אבל הוא יסייע לחיטוב גופכם
ספורט ואקסטרים פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים נהדרים שאפשר לעשות כנגד קיר

בשביל 6 התרגילים האלה צריך משהו שיש לך כבר בשפע בבית...
ספורט ואקסטרים 9 מתיחות ותרגילים מומלצים לפני ואחרי אימון שחייה

9 מתיחות יעילות וקלות שכדאי לעשות לפני ואחרי אימוני שחייה
העצמה 3 הדברים שתמיד כדאי לזכור...

החיים שלנו מורכבים, אבל יש 3 דברים חשובים שתמיד צריך לזכור..
תזונה ובריאות 8 תרגילים יעילים במיוחד לחיטוב הבטן וחיזוק שרירי הליבה

8 תרגילים שעוזרים לעצב בטן שטוחה בלי לבצע כפיפת בטן אחת

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat חידון הרכבת מילים בסגנון "שבץ נא"
מבחני טריוויה greeting-cat מבחן טריוויה מיוחד על הדברים הגדולים ביותר
מבחני אהבה ומשפחה greeting-cat איזה רגש מנחה את ההחלטות שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: איכות חיים, חיי מין, שלפוחית השתן, תרגילי כושר, רצפת האגן, בריאות הגוף, ספורט ואקסטרים, חיזוק שרירים, תרגילים מומלצים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום