תרגיל 1: הרמת ברך בעמידה
א. עמדו בפישוק רגליים קל וכרכו את רצועת ההתנגדות סביב מרכז שתי כפות הרגליים. הניחו את כפות הידיים מאחורי האוזניים, כשהמרפקים פונים לצדדים.
ב. הרימו את ברך שמאל לכיוון החזה ובמקביל את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל - נסו ליצור מגע בין השתיים מבלי לכופף את הכתפיים.
ג. חזרו לנקודת ההתחלה ובצעו שוב את התרגיל, אלא שהפעם עם ברך ימין ומרפק שמאל.
ד. בצעו 15-20 חזרות (סעיפים ב'+ג' נחשבים לחזרה אחת), נוחו כ-30 שניות ואז המשיכו ל-2 סטים נוספים.
תרגיל 2: גלגול על הקרקע
א. שכבו על גבכם כשידיכם מתוחות מעל הראש ורצועת ההתנגדות כרוכה סביב מפרקי כפות הידיים שלכם.
ב. הרימו קלות את הכתפיים והרגליים שלכם מעל הקרקע, ובאמצעות שרירי הליבה שלכם נסו לגלגל את גופכם לצד ימין. במהלך התנועה הקפידו לשמור על ידיים מתוחות ושרירי יד קדמית סמוכים לאוזניים.
ג. חזרו לנקודת ההתחלה ואז התגלגלו באותה הצורה שמאלה.
ד. בצעו 10 חזרות (סעיפים ב'+ג' נחשבים לחזרה אחת), נוחו כ-30 שניות והמשיכו ל-2 סטים נוספים.
תרגיל 3: אופניים בישיבה
א. שבו על הקרקע כשרצועת ההתנגדות כרוכה סביב כפות הרגליים שלכם והברכיים מכופפות.
ב. הישענו לאחור בזווית של 45 מעלות עד שאתם מרגישים לחץ קל על שרירי הליבה. לאחר מכן, הרימו את ידיכם והניחו מאחורי האוזניים.
ג. סובבו את פלג הגוף העליון, במקביל העלו את ברך שמאל כלפי מעלה (שמרו על רגל ימין מתוחה) והתקרבו עם מרפק ימין לברך שמאל.
ד. סובבו את פלג הגוף העליון שלכם לצד השני ובצעו את אותה הפעולה, אלא עם ברך ימין ומרפק שמאל.
ה. בצעו 15-20 חזרות שכאלה (סעיפים ב'-ד' נחשבים לחזרה אחת), נוחו כ-30 שניות והמשיכו ל-2 סטים נוספים.
תרגיל 4: פלאנק צדי
א. התחילו את התרגיל כשרצועת ההתנגדות כרוכה סביב הקרסוליים שלכם ואתם בתנוחת פלאנק גבוה (גוף מול הקרקע וזרועות מתוחות ונתמכות על כפות הידיים).
ב. הטו את כובד משקלכם לצד ימין והחזיקו את גופכם באמצעות יד ימין, כשיד שמאל על המותניים ורגל שמאל נשענת על רגל ימין.
ג. הרימו את רגל שמאל עד קו המותניים והישארו בתנוחה למשך 30 שניות או יותר אם אתם מסוגלים.
ד. חזרו לנקודת ההתחלה ובצעו את הפעולה 10-15 פעמים על כל צד.
תרגיל 5: תרגיל ה-T
א. עמדו כשרגליכם פשוקות בקו המותניים, כרכו קצה אחד של רצועת ההתנגדות סביב כף רגל ימין ובאמצעות יד שמאל אחזו בקצה השני.
ב. הטו את כובד המשקל לרגל ימין, ובתנועה זהירה כופפו את פלג הגוף העליון קדימה, תוך שאתם מייצבים את שיווי המשקל על ידי הושטת רגל שמאל לאחור - בתנועה שמדמה את האות T.
ג. כשהחזה שלכם מקביל לקרקע משכו את רצועת ההתנגדות באמצעות יד שמאל עד קו המותניים. לאחר מכן הרפו את היד וחזרו לנקודת ההתחלה.
ד. בצעו 10 חזרות ב-3 סטים על כל יד. הקפידו על מנוחה של כ-30 שניות בין כל סט.
תרגיל 6: שכיבות סמיכה "ספיידרמן"
א. התחילו את התרגיל בתנוחת פלאנק, כשרצועת ההתנגדות כרוכה סביב שתי כפות הרגליים ומפרקי כף היד מונחים על הקרקע במקביל לקו הכתפיים - אם אתם מרגישים לחץ על שרירי הליבה זה סימן לכך שהעמידה שלכם טובה.
ב. הורידו את גובה החזה (בדיוק כמו בשכיבות סמיכה), ומשכו את ברך ימין לכיוון מרפק ימין ונסו ליצור מגע ביניהם.
ג. החזירו את רגל ימין למקום ואז בצעו את אותה הפעולה עם ברך שמאל.
ד. בצעו 10-15 חזרות (סעיפים ב'+ג' נחשבים לחזרה אחת) ב-3 סטים. השתדלו לנוח כ-30 שניות בין כל סט.
תרגיל 7: מכרעי T בסיבוב
א. עמדו זקוף, הושיטו את ידיכם קדימה בקו כתפיים כשרצועת ההתנגדות כרוכה סביב פרקי כפות הידיים שלכם.
ב. משכו את רגל ימין לאחור וכופפו אותה לתנוחת מכרע (לאנג') עד שרגל שמאל שלכם מקבילה לקרקע ב-90 מעלות.
ג. סובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין ודחפו בתנועה נגדית את הידיים כלפי חוץ - מתחו את רצועת ההתנגדות כמה שאפשר.
ד. התרוממו חזרה לנקודת ההתחלה באמצעות דחיפת רגל ימין.
ה. בצעו 10 חזרות על כל רגל, נוחו כ-30 שניות והמשיכו ל-2 סטים נוספים.
תרגיל 8: סקוואט חד-צדדי
א. עמדו בפישוק רגליים מעט רחב מקו הכתפיים, כרכו קצה אחד של רצועת ההתנגדות סביב כף רגל שמאל ואת הקצה השני כרכו סביב פרק כף יד שמאל.
ב. הושיטו את הידיים קדימה וכופפו את הברכיים לתנוחת סקוואט תוך שאתם שומרים על גו זקוף. לאחר מכן חזרו לנקודת ההתחלה.
ג. בצעו 10-15 חזרות שכאלה, נוחו כ-30 שניות ואז בצעו 2 סטים נוספים.
אם אהבתם את התרגילים שלנו אנו מעודדים אתכם לשתף אותם עם חבריכם כדי לחשוף אותם לדרך הפשוטה לשמור על חוסנם של השרירים החשובים ביותר בגוף. נתקעתם בלי רצועת התנגדות זמינה? הכירו 7 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ללא ציוד.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: