7 תרגילי יוגה לחיזוק הגוף והרגעתו

1. תנוחת הנשר

• כופפו את המרפקים ומקמו את כפות הידיים לצדי הגוף, בגובה הבטן. הפנו את פנים כף היד כלפי מעלה.
• שלבו את כפות הידיים בצורת X, כך שיד ימין תונח מעל שמאל, כפי שניתן לראות בתמונה.
• שלבו את האגודלים זה בזה, והרחיבו את הרווחים שבין שאר האצבעות. השאירו את כפות הידיים פתוחות.
• הישארו בתנוחה זו כמה זמן שנחוץ לרגיעה.

• שכבו על הגב, על רצפה או על מזרן יוגה. מקמו את זרועותיכם לצידי הגוף.
• קפלו את הברכיים עד שהן תהיינה מאונכות לאגן, ושאפו אוויר.
• נשפו אוויר וישרו את רגל שמאל על הרצפה. במקביל, העלו את הזרועות והניחו אותן לצידי הראש בעודן ישרות. 
• הישארו בתנוחה זו למשך 15 שניות, וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

• שכבו על הגב, על רצפה או על מזרן יוגה, והטו את האגן מעט ימינה.
• קרבו לאט את הברך הימנית שלכם אל החזה, והניחו אותה משמאלכם. הניחו עליה את יד שמאל.
• קפלו את ברך שמאל, וקרבו את כף רגל זו לכיוון הישבן. החזיקו את הקרסול השמאלית שלכם עם יד ימין.
• הישארו בתנוחה זו למשך כ-5 דקות, ולאחר מכן בצעו את התרגיל לצד השני.

• עמדו על כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים. אם אתם חשים כאב בברכיים, הניחו אותן על מגבת.
• הניחו את כפות הידיים לפניכם, רחוק ככל האפשר, והשאירו את האגן מעל לברכיים.
• הורידו בעדינות את החזה שלכם לכיוון הרצפה, מבלי להזיז את האגן לאחור. 
• הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.

• עמדו ישר ועם פישוק ברווח גדול בין הרגליים. הפנו את כפות הרגליים בזווית של 45 מעלות.
• כופפו את הברכיים והורידו את האגן, עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.
• מתחו את הידיים והעלו אותן מקדמת הגוף או מצדדיו, עד שהן יהיו מיושרות ולצדי הראש. 
• האריכו את עמוד השדרה, והרגישו כיצד שרירי הגב פועלים.
• הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות עד דקה.

אולי יעניין אותך גם:

7 תרגילי כושר קלים ומומלצים שאפשר לבצע מול הטלוויזיה

הכניסו את כל גופכם לכושר מהבית - בעזרת שיטת אימון ייחודית!

7 תרגילי כושר מומלצים שתוכלו לבצע עם פריטים שיש בכל בית

בעזרת 2 רכיבים בלבד תוכלו לסייע לשערכם לצמוח מחדש במהירות

• עמדו ישר, עם רגל ימין קדימה.
• קחו לאט צעד או שניים קדימה עם רגל זו. הטו מעט שמאלה את כף רגל שמאל, כדי לפתוח את הפישוק.
• שלבו את כפות הידיים שלכם מאחורי הגב.
• שאפו אוויר, ונשפו אותו בזמן שאתם מקפלים את ברך ימין ומכופפים את פלג גופכם העליון קדימה. במקביל, הרימו את הזרועות שלכם מאחורי הגב. שימו לב שכתף ימין צריכה לגעת ברגל ימין.
• הישארו בתנוחה זו כמה זמן שנחוץ לכם כדי לזכות ברגיעה.

• שכבו על הגב, על רצפה או מזרן יוגה.
• קפלו את הברכיים וקרבו את הרגליים לחזה, בעודן מעט רחוקות אחת מהשנייה.
• שלחו את הידיים בין הרגליים, והחזיקו את אצבעות כפות הרגליים, כל כף רגל עם יד מהצד שלה.
• כעת, ודאו שהשוקיים שלכם מאונכות לרצפה, ושעצם הזנב צמודה אליה.
• הישארו בתנוחה זו למשך 45-60 שניות.
• שחררו את הברכיים לכמה שניות, וחזרו על התרגיל 3-5 פעמים.