בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

התרגיל שישמור על גופכם בריא וחסון גם כשתתבגרו

מאת: אליהו לוי
אהבו: 356
א א
שמור למועדפים
כשאנחנו מתבגרים ומזדקנים מתרחשים בגוף שלנו תהליכים טבעיים שהופכים אותו לחלש יותר. כתוצאה מכך אנחנו מתקשים לבצע את הפעולות הבסיסיות ביותר והחיים שלנו... איך נגדיר זאת בצורה עדינה? הופכים להיות רצופים בכאבים לא נעימים ולעתים גם מצבים מתסכלים. אך יש לנו חדשות טובות עבורכם! מצאנו דרך פשוטה להפוך את הישורת האחרונה בחיים לקלה יותר וכל מה שאתם צריכים זה משקולת אחת ו-10 דקות בשבוע. הכירו את הגשר הדינמי - התרגיל שיעזור לכם לחזק את אחד השרירים החשובים ביותר בגוף מבלי להזיק לאזורים שנוטים להיחלש ולהישחק ככל שגופנו מתבגר.

מה עושה תרגיל הגשר הדינמי?

מטרתו העיקרית של תרגיל זה היא לשמור ולחזק את שרירי העכוז, שלהם תפקיד חשוב במיוחד בביצוע הפעולות הכי בסיסיות שלנו, כגון: הליכה, ריצה, שימוש במדרגות ולמעשה כל פעולה שדורשת מאיתנו להזיז את פלג הגוף התחתון והעליון שלנו. שמירה על שרירי עכוז חזקים ועמידים תסייע לגוף שלכם לתפקד בצורה טובה גם כאשר הוא יתבגר ועליכם להתחיל זאת כבר מגיל צעיר כדי להבטיח בסיס מוצק והמשכיות.

תרגיל הגשר הדינמי: שרירי העכוז

מהם היתרונות שהופכים אותו ליעיל במיוחד?

1. הוא עובד על שרירי העכוז שלכם ביסודיות - תרגיל הגשר הדינמי ממוקד באופן מלא וישיר על שרירי העכוז הגדול, שנחשבים לבין החזקים ביותר בגוף וממוקמים בצומת החשוב ביותר בו - בין פלג הגוף העליון לתחתון. מחקר שנערך בשנת 2017 הראה שתרגילי הרמת ירכיים (כמו תרגיל הגשר) תורמים בצורה טובה יותר לחיזוק שרירי העכוז מאשר תרגילים בעלי מטרה זהה כמו סקוואטים או דדליפט (הנפת עומס משקל).

2. מקל על הברכיים והגב - כשאתם מעוניינים לחזק את השרירים באזורים שבין הירכיים למותניים אתם ודאי חושבים באופן מיידי על תרגילים כמו סקוואטים, לאנג'ים (מכרעים) ודדליפט, וזה לא מפתיע כיוון שהם פופולריים ויעילים - אך עם זאת, לתרגילים אלה נטייה להפעיל לחץ גדול על הגב התחתון והברכיים שלכם. כשאתם צעירים אתם לא תמיד חושבים על זה, אך הנקודות האלה הופכות להיות רגישות יותר בגיל מבוגר והזנחתן או פגיעה בהן עלולה להתנקם בכם כשתתבגרו. לעומת זאת, תרגיל הגשר לא מפעיל לחץ על הנקודות הרגישות הללו, דבר שהופך את חיזוק שרירי העכוז למשימה פשוטה שלא מזיקה לגוף בטווח הרחוק.
 
3. נוח לביצוע בכל מקום - יש מגוון רחב של תרגילי עכוז, אך לא כולם מאפשרים לכם לעשות אותם בכל מקום שתרצו ועם מעט מאוד ציוד. אחד מהיתרונות המשמעותיים של תרגיל הגשר טמון לא רק ביעילותו אלא גם בפשטותו - הוא לא דורש מכם שטח פעולה גדול מדי ומצריך בסך הכל משקולת אחת. כמו כן, אם אין ברשותכם משקולות ניתן אף לבצע אותו על ידי שימוש בחפץ אחר במשקל סביר, בתנאי שתוכלו להחזיק אותו בצורה יציבה על גופכם.
תרגיל הגשר הדינמי: ציוד כושר ביתי

 

4. מתאים לכולם - תרגיל הגשר מתבצע בשכיבה ועובד על קבוצת שרירים אחת וממוקדת - שרירי העכוז בלבד. העובדה הזו הופכת אותו לתרגיל שלא מצריך יכולות גופניות יוצאות דופן או מיומנויות תיאום מפותחות בין איברי הגוף השונים. על כן, הוא נחשב לתרגיל פשוט במיוחד שמתאים כמעט לכל אדם, ללא קשר לגילו או רמת כושרו הגופני שלו.
אולי יעניין אותך גם:
8 תרגילי התנגדות לבני הגיל השלישי

8 תרגילי התנגדות מומלצים לבני הגיל השלישי ששומרים על הגוף
6 תרגילי כושר שניתן לבצע בתנוחה שתשמור על הגב שלכם

יש דרך קלה לבצע את תרגילי הכושר האלה מבלי לפגוע בגב שלכם
פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
5 תרופות ביתיות יעילות לעקיצות יתושים

סובלים מעקיצות יתושים? כדאי שתכירו 5 תרופות ביתיות יעילות

כיצד מבצעים את התרגיל?

סרטון הדגמה לביצוע התרגיל:
1. שכבו על גבכם כשידיכם מונחות לצדי הגוף והברכיים מכופפות. משכו את כפות רגליכם לכיוון המותניים והניחו אותן ביציבות על הקרקע. כדי להבטיח שזווית הברכיים שלכם נכונה עליכם להקפיד על מיקום נכון של כפות רגליכם ולוודא שהן קרובות מספיק למותניים - עשו זאת על ידי נגיעה בעקב הסמוך לאחת הידיים (בדומה לתנועה של תרגילי "פינגווינים") אם הצלחתם לגעת אז זווית הברכיים שלכם נכונה.
 
2. הניחו משקולת בצורה אופקית על מפרקי הירכיים שלכם (החיבור בין הירכיים למרכז הגוף), מקמו אותה בצורה יציבה ואחזו בה לכל אורך התרגיל.
 
3. כווצו את שרירי העכוז ושרירי הליבה שלכם, לחצו את העקבים לרצפה ואפשרו לאגן שלכם לעלות כלפי מעלה - עד שאתם יוצרים קו אלכסוני בו הראש והצוואר שלכם על הקרקע והברכיים שלכם נמצאות בקיצון השני. שימו לב! עליכם להתנגד לשקיעת הגב התחתון ולשמור על עמוד שדרה ישר לאורך כל התנועה.
 
4. עצרו כאשר אתם מגיעים למעלה ואז החזירו את המותניים שלכם לקרקע בתנועה איטית. בצעו 15-20 חזרות, נוחו לכמה רגעים וחזרו על התרגיל 2-3 פעמים עם הפסקה בין כל סט.

מקור התמונות: Wikipedia

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 6 סוגי כפיפות בטן שכדאי לנסות

מאסתם בכפיפות הבטן הרגילות? נסו את הגרסאות המתקדמות האלו
ספורט ואקסטרים אוסף כתבות ומדריכים לתרגילי כושר יעילים לכל הגוף

הכנסו לקצב: אוסף תרגילי כושר מעולים שתוכלו לבצע בכל מקום
ספורט ואקסטרים 7 מתיחות נהדרות לשחרור הזרועות והידיים

חזקו את הזרועות והידיים עם 7 המתיחות היעילות והפשוטות האלו
ספורט ואקסטרים פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים שתוכלו לבצע בבית ובכל מזג אוויר

הכירו את האימון הקצר והיעיל שתוכלו לעשות בנוחות של הבית!
תזונה ובריאות 8 תרגילים יעילים במיוחד לחיטוב הבטן וחיזוק שרירי הליבה

8 תרגילים שעוזרים לעצב בטן שטוחה בלי לבצע כפיפת בטן אחת
תרבות ואומנות המופע המלא של אנדרה ריו בדבלין - פשוט תענוג! 1:54:07

אנדרה ריו במיטבו: קונצרט שכזה כבר הרבה זמן לא שמעתם!
תזונה ובריאות 7 נקודות לחיצה לשיפור הראייה

סובלים מבעיות ראייה? הנה 7 נקודות לחיצה שאתם צריכים להכיר

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: רק מומחי השפה העברית יצלחו בשלום את האתגר הזה...
מבחני גיאוגרפיה וטיולים greeting-cat בחן את עצמך: מה אתה יודע על העיר חיפה?
מבחני אישיות greeting-cat מבחן אישיות: מה האסוציאציות לתמונות חושפות על האופי שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: נזקי גוף, גיל המעבר, כושר ביתי, תרגילי כושר, גיל מבוגר, שרירי ליבה, עכוז, שמירה על הגוף
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום