כשאנו הולכות לחדר הכושר, אנו בדרך כלל מעדיפות להתמקד בשרירי הגפיים והבטן, מכיוון שהם אלו שמקנים לנו מראה חטוב יותר. עם זאת, מעטות מאיתנו מחזקות את "שרירי השלד", סיבים מיוחדים שנועדו לחבר בין עצמותינו לבין שרירים וגידים, ולכן הם חיוניים לתפקודנו. אם לא נחזק את שרירי השלד הללו, הם יתחילו להישחק כבר בגיל 25, ועלולים להעלות את הסיכון לחבלות ולמגוון בעיות כמו עצמות חלשות, נפילות והורדת משך חיים. אם אתן בנות 30 או 50, כדאי שתתחילו להשקיע כבר עכשיו בבניית ובחיזוק האזורים האלו בגוף, על מנת למנוע הידרדרות חריפה של שרירים בטווח הקצר, או אפילו בעתיד הרחוק יותר. בכתבה הבאה תלמדו מעט יותר על החסרונות שמהן נשים סובלות בכל הקשור לבריאות השריר, ותכירו 4 אזורים חשובים מאוד שעליכן לחזק – וכמובן, כיצד לעשות זאת.
חסרונות של נשים בכל הקשור לבריאות השריר
עם הגיל, שריריהן של נשים נשחקים מהר יותר משל גברים, זאת מכמה סיבות. ראשית, ביחס לגברים, לנשים יש פחות שרירים ולגוף שלהן קשה יותר לבנות אותם מחדש, לכן הן לא יכולות להרשות לעצמן לאבד את מה שכבר קיים. בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שעם הגיל, נשים מתקשות יותר לפרק מזון לחלבונים, מרכיב חשוב שמסייע בבניית עצמות ורקמות בגוף. אז איך אנו יכולות לחזק את השרירים שלנו, למנוע שחיקה שלהם בגיל צעיר ובעיקר לא לסבול מכאבים בעת ביצוע פעולות פשוטות? בעקרון, ניתן לחכות כמה שנים ולהתחיל לחזק את הגוף רק כשמתחילים לחוש בכאב, אך על מנת לזכות ברשת שרירים טובה שתפחית את הסיכון שמצב שכזה יקרה, כדאי להתחיל לאמן את 4 האזורים הבאים כבר עכשיו.
1. פלג גוף עליון
מדוע זה חשוב?
ככל שאנחנו מתבגרות – כך אנו פחות דוחפות או מרימות חפצים, מצב שגורם לשחיקתם של שרירים כגון הטרפז, הדלתא, הזרוע הדו-ראשי והזרוע התלת ראשי. בעקבות כך, אנו עלולות לסבול ממתח בצוואר, כמו גם להתקשות בסחיבת שקיות מצרכים, או להרים את הנכדים לחיבוק – מטלה שסבתות רבות כנראה מכירות היטב. כדי להימנע ממצב שכזה, מומלץ לבצע שכיבות סמיכה על הקיר או הרצפה.
תרגילים לחיזוק האזור – שכיבות סמיכה על קיר
עמדו מול קיר, במרחק של 3-4 צעדים ממנו. פשקו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
הניחו את כפות הידיים על הקיר, בגובה החזה ובמרחק גדול במעט מרוחב הכתפיים.
עמדו על כריות האצבעות.
קרבו את פלג הגוף העליון לכיוון הקיר, ולאחר כשנייה התרחקו בחזרה.
בצעו 10 שכיבות סמיכה ביום – ניתן לבצע גם על הרצפה.
בדרך כלל כשמדברים איתנו על שרירי ליבה, אנחנו קודם כל חושבות על שרירי הבטן, שרבות מאיתנו נוהגות לכנות "ריבועים בבטן". עם זאת, ישנן עוד שכבות רבות של שרירים שכדאי לבנות ולחזק, כמו שרירי הבטן המלוכסן החיצוניים והפנימיים, ועוד רבים וטובים שעשויים לסייע לנו בתפקוד היומיומי. פיתוחם עשוי למנוע מצבים של מתח באזור, לצד כאבים שנובעים מהרמה או נשיאה של משא רב שמכביד על הגב התחתון. בשל כך, פיתוח פלג הגוף העליון לא רק יסייע לכן בפיתוח שרירים חשובים בבטן ובסביבתה, אלא גם בהימנעות מכאבי גב טורדניים, שיכולים להציק בעת ביצוע פעולות פשוטות כמו ישיבה או הליכה. דרך נהדרת לפתח את שרירי הליבה היא בעזרת פלאנק, כמו זה שנציג כעת.
תרגיל לחיזוק האזור – פלאנק זרוע קדמית
שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, כאשר זרועותיכן מקופלות קדימה, כפות הידיים מונחות על הרצפה, המרפקים לצדי הגוף ואתן נשענות על אמותיכן.
הרימו את פלג הגוף העליון, והמשיכו להישען על אמותיכן.
הישענו על קצות אצבעות הרגליים, והרימו את הברכיים והישבן כך שגופכן יהיה ישר מהכתפיים ועד לעקבים.
הישארו בתנוחה זו למשך 10-30 שניות, בהתאם ליכולותיכן.
חזרו על תרגיל זה כל יום.
למידע נוסף, אתן מוזמנות להיכנס לכתבה הבאה ולהכיר את היתרונות הנפלאים של חיזוק שירי ליבה, ותרגילים שיסייעו לכן לעשות זאת.
3. שרירי רצפת האגן
מדוע זה חשוב?
רבות מאיתנו מאמנות את הירכיים ואת אזור האגן כדי לזכות במראה חטוב ולהצליח להיכנס למכנסיים במידות מסוימות, אך מתברר שעלינו לעשות זאת מסיבה נוספת. לפי מומחים, חשוב לחזק גם את שרירי רצפת האגן, שמחברים בין עצם הערווה לעצם הזנב, כדי לשמור על פעילות שלפוחית השתן והמעי, כמו גם על חיי מין מספקים, ועל מנת לתמוך באזורים בסביבת האגן, כגון אלו שנחלשים לאחר לידות.
תרגיל לחיזוק האזור – תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והשעינו את כפות הרגליים על הרצפה.
הניחו את ידיכן על שרירי הבטן התחתונה כפי שניתן לראות בתמונה, והפעילו עימן מעט לחץ על האזור.
רבות מאיתנו לא חושבות בגיל צעיר על אימון הברכיים, אולי מפני שאין בהן שרירים שניתן לבנות ולחזק, אלא בעיקר גידים. עם זאת, באזור זה דווקא ישנם שרירים שחשוב לאמן, כמו העכוז הגדול ומיתר הברך, שמסייעים בשיפור היציבות שלנו ובמניעת פציעות במפרקים חשובים אלו. בנוסף, כדאי לדעת שהברכיים שלנו רגישות יותר מאשר אלו של גברים, זאת מכיוון שהמותניים שלנו רחבות יותר ולכן מעבירות יותר משקל למפרקים הללו. גם העקבים שרבות מאיתנו נועלות לא תורמים במיוחד לבריאות הברכיים, מפני שהם מפעילים לחץ נוסף שמועבר הישר לאזור זה. לכן כדאי שתתחילו לאמן את הברכיים כבר עכשיו, על מנת להימנע מכאבים מיותרים בהמשך, ושיטה נהדרת לעשות זאת היא כיפוף הרגל כפי שנציג עכשיו.
תרגיל לחיזוק האזור – כיפוף רגל
שכבו על הבטן, ישרו את הרגליים לאחור והישענו על אמותיכן.
כופפו את רגל ימין, וקרבו את העקב לכיוון הישבן – לפי יכולותיכן. שימו לב שכף הרגל צריכה להיות מאונכת לשוק.
הישארו בתנוחה זו לשנייה, ואז החזירו לאט את הרגל למקום.
חזרו על התרגיל עם רגלכם השמאלית.
בצעו את התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל, בכל יום.
רוצות לבצע תרגילים נוספים למניעת כאבי ברכיים? היכנסו לכתבה הבאה
כמה מילות סיכום...
כאמור, רבות מאיתנו הולכות לחדר כושר כדי לחטב את גופן, וחלקן עושות זאת גם במסגרת אורח חיים בריא שהן אמצו לעצמן. היום נתנו לכן סיבה נוספת להתחיל להתאמן, ובעיקר לחזק את הגוף בעיקר באזורים שזקוקים לכך ושרבות מאיתנו מזניחות. אם אתן רוצות לשמור על גופכן ולהימנע מפציעות ומכאבים, אל תזניחו את עצמכן והתחילו לפעול. זכרו כי גם אם אתן לא רואות נזק היום, יתכן שעוד כמה שנים הוא יצוץ, ואז תצטערו על כך שלא פעלתן קודם. הקדימו תרופה למכה, ולכו תדעו, אולי גם תיהנו מכך...
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: