חיזוק שרירי הליבה והזרועות הוא יעד מרכזי עבור הרבה אנשים שמקפידים על ביצוע פעילות גופנית, וקל להבין למה. לא רק שחיטוב האזורים האלה ופיתוח השרירים בהם תורם למראה גוף שרבים חולמים עליו, אלא שהתרגילים שעושים זאת גם לרוב מצטיינים בשריפת שומנים ובשיפור הכוח הפיזי שלנו. בזכות זאת, הרבה יותר קל להרים דברים כבדים ולשמור על משקל תקין והתרגילים הבאים יעזרו לכם לעשות זאת אפילו בתקופות שבהן קשה יותר מהרגיל לבצע פעילות גופנית. 7 התרגילים האלו הם למעשה חלק מתוכנית אימונים עם שמונה שלבים שרצוי לבצע בין 2 ל-5 פעמים על פי רמת הכושר שלכם. שימו לב שחלק גדול מהתרגילים מתבססים על תנוחת הפלאנק, ואם קשה לכם לבצע אותם קחו הפסקה של 10 שניות על הברכיים כשאתם חשים שאתם צריכים אותה. אחרי שתבצעו את האימון הזה כמה פעמים במשך כמה שבועות, תראו שהתרגילים האלו יהיו קלים יותר ושאתם מצליחים לחזק ביעילות את שרירי הליבה והזרועות שלכם.
החלקה מצד לצד - 30 שניות
-
עמדו על משטח נוח עם נעלי ספורט ורגליים ברוחב הירכיים. הרימו את רגל ימין וקפצו לצד ימין תוך כדי שאתם נותנים לרגל שמאל שלכם "להיגרר", באוויר ואז מושכים אותה איתכם.
-
כשרגל ימין נוגעת ברצפה אחרי הקפיצה לצד, משכו את רגל שמאל שתתקפל מאחוריה ותינטה לצד ימין של הגוף.
-
כופפו מעט את הגוף בסוף התנועה כדי לקרב את יד שמאל לקרקע ומשכו את יד ימין אל מאחורי הגוף.
-
ישרו את הגוף ותוך כדי קחו תנופה כדי לקפוץ לצד שמאל בהובלת רגל שמאל, כשימין נשארת קצת מאחור ולמעשה חזרו על ההחלקה לצד השני.
-
המשיכו לקפוץ ולהחליק מצד לצד במשך 30 שניות ועברו לביצוע התרגיל הבא.
שכיבות שמיכה - 30 שניות
-
התחילו בתנוחה של שכיבות סמיכה תוך כיווץ שרירי הבטן ושמירה על גוף ישר מכפות הרגליים ועד הכתפיים. שמרו על הידיים ברוחב הכתפיים ואל תאמצו את הצוואר.
-
הורידו את גופכם מטה באיטיות תוך כדי כיפוף המרפקים לצדי הגוף עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות.
-
אל תתנו למותניים שלכם לצנוח לרצפה ודחפו את גופכם מעלה תוך שימוש בשרירי החזה, הכתפיים והזרוע.
-
המשיכו לבצע שכיבות שמיכה באופן הזה למשך 30 שניות ועברו לביצוע התרגיל הבא.
נגיעה בכתף - 30 שניות
-
התחילו את התרגיל הזה בתנוחת השיא של תרגיל שכיבות השמיכה מהסעיף הקודם, כשהגוף ממוקם גבוה, המרפקים מתחת לכתפיים ושרירי הליבה מכווצים קלות.
-
מבלי להטות או לסובב את האגן, הרימו את יד ימין וגעו עם האצבעות שלה בכתף שמאל. השיבו את יד ימין לרצפה וחזרו על התנועה עם יד שמאל כמה שיותר מהר.
-
המשיכו להחליף בין הידיים במהירות ושמרו על מרכז הגוף ישר ויציב.
-
המשיכו לעשות זאת במשך 30 שניות ואז עברו לביצוע התרגיל הבא.
הושטת יד תוך כדי פלאנק - 30 שניות
-
המשיכו מאותה התנוחה מסיום התרגיל הקודם, אך כעת קפלו את המרפקים וייצבו את גופכם בתנוחת פלאנק, כפי שמוצג בתמונה.
-
בזמן שאתם מכווצים את שרירי הליבה ושומרים על גוף ישר ויציב באוויר, הושיטו את יד ימין קדימה ושמרו עליה ישרה ומקבילה לרצפה. לאחר שנייה במצב הזה, קפלו את יד ימין בחזרה לתנוחת המוצא שלכם וחזרו על התנועה עם יד שמאל.
-
המשיכו להחליף בין הידיים במהירות ושמרו על מרכז הגוף ישר ויציב.
-
לאחר 30 שניות של ביצוע התרגיל הזה, קחו הפסקה של 45-60 שניות ואז התחילו את החלק השני של סדרת האימון.
אחרי ההפסקה - החלקה מצד לצד, חזרה על התרגיל הראשון בסדרת האימון - 30 שניות
תרגיל ברפי (Burpee) י- 30 שניות
-
התחילו את התרגיל בעמידה יציבה על משטח נוח, ואז התכופפו קדימה כדי להניח את כפות הידיים על הרצפה ותוך כדי כופפו את הברכיים.
-
כשתגיעו למצב כפי שמוצג בחלק העליון של התמונה מטה, זרקו את הרגליים לאחור כדי להגיע למצב שמוצג בחלק התחתון של התמונה.
-
כעת הקפיצו את חלק הגוף התחתון והחזירו את הרגליים קרוב לגו כך שתחזרו למצב שבחלק העליון של התמונה, ואז התרוממו בחזרה למצב עמידה וקחו תנופה לקפיצה קטנה באוויר, שבמהלכה תרימו את הידיים שלכם למעלה.
-
אחרי שכפות הרגליים שלכם ייגעו שוב בקרקע אחרי הקפיצה, חזרו על סדר הפעולות של התרגיל למשך 30 שניות ואז עברו לביצוע התרגיל הבא.
הקפצות רגליים בתנוחת פלאנק - 30 שניות
-
סיימו את התרגיל בתנוחת פלאנק על המרפקים שהוצגו בתרגיל האחרון שבוצע לפני ההפסקה ומעבר לדגשים שכבר הוצגו הקפידו להצמיד את כפות הרגליים.
-
הקפיצו קלות את פלג הגוף התחתון, ובזמן שהרגליים שלכם באוויר הרחיקו אותן זו מזו עד לקבלת פיסוק רחב יותר מהמותניים, ונחתו כך. הקפיצו פעם נוספת את פלג הגוף התחתון, ובזמן הקפיצה סגרו את הרגליים כך שבנחיתה תחזרו לתנוחת המוצא של התרגיל הזה.
-
המשיכו לנתר תוך כדי פתיחת וסגירת הפישוק, שמרו על מרכז הגוף ישר ויציב במשך 30 שניות ואז עברו לביצוע התרגיל הבא.
תנוחת פלאנק סטטי - 30 שניות
-
לסיום, הישארו בתנוחת פלאנק כשהמרפקים על הרצפה והרגליים סגורות. הקפידו להחזיק את הגוף ישר באוויר ונסו להישאר במצב יציב.
-
אם התרגיל הפשוט הזה משעמם אתכם ויש לכם את הסיבולת הדרושה כדי לשדרג את האימון, לחצו כאן והכירו גרסאות שונות ומיוחדות לתרגיל הפלאנק.
-
אחרי 30 שניות בתנוחת הפלאנק, צאו למנוחה של 45-60 שניות ואז חזרו על שני חלקי האימון (כולל ההפסקות) 2-5 פעמים בסך הכל, לפי רמת היכולת שלכם.
מקור התמונות: www.self.com
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: