ממצאים חדשים לגבי היתרונות של אימון גופני

האם אימון ממושך בעצימות נמוכה בריא יותר מאימון קצר בעצימות גבוהה, ומה היתרונות הבריאותיים של אימון גופני? הנה כמה דברים שתמיד טוב לדעת!

ידוע שפעילות בעצימות גבוהה מועילה בירידה במשקל, אבל כשזה מגיע לשמירה על בריאות כללית, מחקר חדש שנערך באוניברסיטת Masstricht, מצא שתנועה מתונה בפרקי זמן ארוכים, על בסיס יומי, טובה יותר.

המחקר בחן קבוצת משתתפים במשקל תקין, כאשר מחציתם נדרשו לבצע אימונים קצרים ואינטנסיביים, ומחציתם נדרשו לאימונים מתונים שכללו עמידה ממושכת או הליכה. בעוד ששתי הקבוצות שרפו כמות דומה של קלוריות, נמצא שהקבוצה שעמדה והלכה שיפרה את רמת הכולסטרול והתגובה לאינסולין בצורה טובה יותר, בהשוואה למתאמנים הנמרצים. השפעה זו לא הייתה קלה להשגה, כיוון שהמשתתפים שעסקו בפעילות מתונה נדרשו להמיר שש שעות של ישיבה בארבע שעות הליכה ובשעתיים עמידה, על בסיס יומי.

"בלי שום קשר למספר הקלוריות הכולל שאדם שורף במהלך אימון גופני יומי, אומר החוקר הראשי, הנס סבלברג "ישיבה ממושכת אינה בריאה לכשעצמה". על פי הממצאים, גם אם אנשים מתאמנים חצי שעה ביום, אבל יושבים במשך רוב שעות היממה, הרי שלעולם לא יוכלו לקיים אורח חיים בריא. "למרות ש-30 דקות של פעילות גופנית תעזורנה לשרוף קלוריות" אומר סאבלברג, "זמן הישיבה המוגזם יגרום להשפעות בריאותיות שליליות".

איזה טוב יצא לכם מפעילות גופנית?

• שיפור התפקוד המיני: פעילות גופנית קבועה מגבירה את זרימת הדם באופן שמשפיע ישירות על התפקוד המיני. למעשה, במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אמורי והתפרסם בכתב העת לרפואה מינית, נמצא קשר חזק בין פעילות גופנית לבין תפקוד מיני, בקרב גברים בין הגילאים 18 ל-40. "הגברים במחקר שלנו שהתעמלו יותר" אמר אחד החוקרים, "חוו יתרון הגנתי מבעיות זיקפה".

• שינויים גנטיים: אפיגנטיקה היא שדה מחקר שתופס תאוצה ובו מדענים בוחנים את הקשר בין גורמים סביבתיים (דיאטה, מתח ורעלים) לבין שינויים גנטיים. מטרת המחקרים היא לבחון האם גורמים סביבתיים מסוגלים לבטל או לשנות גנים מסויימים, ובכך להשפיע על הדורות הבאים. בשני מחקרים שנעשו לאחרונה נמצא שאימון גופני ממלא תפקיד חשוב בשינויים הגנטיים. המחקר הראשון, שנערך על ידי חוקרים שוודים, מצא כי בקרב צעירים שעוסקים בפעילות ספורטיבית, די במספר דקות של פידול על אופני כושר כדי לשנות באופן מיידי את החומר הגנטי של תאי השריר. במחקר השני, שנערך על ידי חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הארווארד, נמצא כי הליכה של שעה ביום יכולה להוריד נטיות גנטיות להשמנה.

• עור טוב יותר: כל כמה שאנחנו שונאים להזיע, הרי שהזעה יכולה לעזור לנו להשיג מראה זוהר יותר. העור הוא האיבר הגדול ביותר בגוף והוא חשוף מאוד לנזקי הסביבה; בכל יום, אנו מאבדים טונות של תאי עור המצריכים מאיתנו להזין אותו מחדש בחומרי הבנייה הנכונים, כמו מזון בריא, פעילות גופנית סדירה ושפע של חמצן לשיקום. ככלל, העור הוא חלון הראווה שמשקף את הבריאות הכללית שלנו, זה אומר שאם מערכת סילוק הרעלים נקייה, כולל הכליות, הכבד והטחול, הדבר יתורגם במראה בריא וזוהר.

• עיניים בריאות: נראה שהזזת הרגליים יכולה להביא ליתרונות משמעותיים גם בעיניים. על פי מחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת Investigative Ophthalmology & Visual Science, פעילות גופנית סדירה עשויה להפחית את הסיכון לפתח גלאוקמה. המחקר התבסס על ממצאים שנאספו מ-5,650 גברים ונשים, בין הגילאים 49 ל-90. על פי ממצאים אלה נראה כי אנשים שעוסקים בפעילות גופנית מתונה על פני תקופה של 15 שנים לפחות, נמצאים בסיכון המופחת ב-25% לסבול מלחץ תוך עיני, המהווה גורם סיכון לגלאוקמה.

• שיפור איכות השינה: איכות שינה ירודה יכולה לגרום למגוון בעיות בריאותיות, כמו למשל לחץ דם גבוה ודלקתיות, אך מסתבר שהזעה במהלך היום עשויה לשפר את האיכות של שנת הלילה. על פי מחקר שהתפרסם בכתב העת Mental Health and Physical activity, אנשים שהתעמלו בעוצמה בינונית עד גבוהה במשך 150 דקות שבועיות לפחות (קצת יותר מ-20 דקות יומיות), דיווחו על שינה טובה יותר ב-65% מעמיתיהם שלא היו פעילים גופנית. לאחרונה, יותר ויותר עדויות מדעיות מוצאות כי פעילות גופנית סדירה יכולה להיחשב כחלופה שאינה תרופתית לשיפור השינה.

• מוח מחודד: הנה משוואה פשוטה - אם משהו טוב למוח שלכם, הוא כנראה טוב לכם, ואם זה לא טוב לכם, זה כנראה לא טוב למוח שלכם. בטווח הקצר, פעילות גופנית פירושה זרימת דם מוגברת למוח שיכולה לעזור לשמור על ריכוז וחדות מחשבה. אז במקום הפסקת קפה המספקת עוררות מלאכותית בלבד, שקלו לעשות הליכה או קפיצה במקום. מחקרים מצאו כי אימון גופני מספק תועלת מתמשכת. למעשה, מחקר שוודי שהתפרסם בכתב העת לרפואה תעסוקתית וסביבתית, מצא כי נטילת הפסקות של כשעתיים בשבוע, במהלך יום עבודה, משפרת את הפרודקטיביות. בטווח הארוך, לכושר גופני יש יתרונות מרחיקי לכת; מחקרים מצאו קשר חזק בין פעילות גופנית שוטפת לבין ירידה בסיכון לסבול מדימנציה ובעיות זיכרון בגיל מבוגר.

• פחות מיגרנות: מיגרנה מאופיינת בכאב עז בצד אחד של הראש, ולעיתים קרובות מלווה בסימפטומים של בחילות, הקאות ורגישות לאור ולצליל. מיגרנות נוטות לעבור בתורשה ומופעלות על ידי מגוון רחב של גורמים; ממזונות ועד שינויים סביבתיים, כאשר רבים מהאנשים שסובלים ממיגרנה מתייחסים אליה בהכנעה. טיפולים תרופתיים ניתנים בדרך כלל בתחילת התקף או כאמצעי מניעה, אך מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אימון גופני עשוי להיות אמצעי מניעה יעיל לא פחות. על פי ממצאים שפורסמו בכתב העת Cephalalgia, פעילות גופנית סדירה עשויה למנוע התקפי מיגרנה, כפי שעושה טיפול תרופתי או טיפול הרפיה.

• שיפור המערכת החיסונית: עונת השפעת כמעט מאחורינו, אבל תמיד טוב לדעת שפעילות גופנית סדירה ומתונה מחזקת את מערכת החיסון ובכך עשויה להדוף וירוסים וחיידקים ויראליים. באופן כללי, אדם ממוצע עשוי לסבול במהלך שנה אחת משניים עד שלושה זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, אך נמצא כי אדם שעוסק בפעילות גופנית מתונה יכול לצמצם את המספר הזה בשליש. יחד עם זאת, האפקט משתנה במקרים של פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו למשל בריצת מרתון. אז, אדם עשוי להכפיל את כמות הזיהומים בדרכי הנשימה העליונות, במיוחד במהלך השבועות שלאחר המירוץ.

• מצב רוח מרומם: למרות שרבים מאיתנו נרתעים מאימון גופני, האמת היא שאנחנו מרגישים נהדר כשאנו מסיימים אותו, וזאת מכיוון שפעילות גופנית גורמת לשחרור אנדרופינים שגורמים להרגשה טובה שמעוררת תחושה של אופוריה. מחקר חדש שנערך באוניברסיטת פן סטייט מצא קשר בין פעילות לגופנית לבין רמת האושר. ממצאי המחקר הראו כי אנשים שעושים יותר פעילות גופנית מדווחים על רגשות כלליים טובים יותר של ריגוש והתלהבות, וזאת בהשוואה לאלה שאינם מתעמלים.

• תוחלת חיים ארוכה: במחקר שהתפרסם בכתב העת The Lancet, נמצא כי די ב-15 דקות של פעילות גופנית יומית כדי להאריך את תוחלת החיים בשלוש שנים.