אנו מניחים ששמעתם על מינרלים כמו מגנזיום, סידן ואשלגן, שידועים בתרומתם הרבה לגוף, אך האם הכרתם את הסלניום? בדרך כלל הוא מקושר למחלת הסרטן וליכולותיו להשמיד תאים סרטניים, אך יש לו עוד שלל סגולות ותפקידים חשובים שכדאי לכם. ניתן לצרוך אותו בעזרת תוספי מזון, אך הדרך הטובה והיעילה ביותר היא פשוט לאכול מאכלים שמכילים אותו. במדריך הבא נציג בפניכם את כל מה שחשוב שתדעו על סלניום, לרבות יתרונותיו הבריאותיים, כמויות צריכה מומלצו ו-12 מאכלים שמכילים אותו בשפע. נסכם עם כמה תופעות לוואי שכדאי שתכירו, ושימנעו מכם לצרוך אותו באופן מופרז שעלול להזיק לכם.
יתרונות בריאותיים של סלניום
למינרל החשוב הזה יש כמה סגולות רפואיות נפלאות שעשויות להיטיב עם גופכם:
-
משמש כנוגד חמצון שמחזק את המערכת החיסונית.
-
מסייע במניעת אלצהיימר.
-
נחוץ לבריאות בלוטת התריס.
-
עשוי להגן על הלב מפני מחלות.
-
עשוי להוריד תסמיני אסתמה.
-
עשוי להוריד את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן, כגון השד, הריאות, המעי והערמונית, כך לפי מחקר משנת 2013.
כמויות צריכה מומלצות ליום
כדי ליהנות מהיתרונות הללו, חשוב לצרוך סלניום בכמויות קטנות יחסית, מכיוון שהפרזה עלולה להיות מסוכנת ולהזיק לגוף. אלו הכמויות המומלצות לפי גילאים ואוכלוסיות מיוחדות:
-
לידה עד גיל שנה – 15 מק"ג
-
גילאים 1-3 – 20 מק"ג
-
גילאים 4-8 – 30 מק"ג
-
גילאים 9-13 – 40 מק"ג
-
החל מגיל 14 – 55 מק"ג
-
נשים בהיריון – 60 מק"ג
חשוב לציין שסלניום נספג פחות טוב בגופם של אנשים שמקבלים דיאליזה, נושאים את נגיף ה-HIV או סובלים מבעיה במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן. בנוסף, בגלל הקשר של המינרל לבלוטת התריס, יש להיזהר במצבים שבהם היא לא מתפקדת כראוי, למשל במקרים של מחלות כמו גרייבס או תת-פעילות בלוטת התריס, ולהתייעץ עם רופא בטרם נטילת תוספים או צריכת מזונות המכילים סלניום על בסיס קבוע.
מאכלים המכילים סלניום
ניתן לצרוך סלניום בעזרת תוספי מזון, אך כאמור מומלץ לעשות זאת באופן טבעי בעזרת מאכלים כמו ה-12 הבאים, שמסודרים לפי הכמויות שלו, ממעט יחסית ועד למקורות עשירים יותר ויותר. כל הכמויות מתייחסות ל-100 גרם, אלא אם צוין אחרת.
1. תרד
צמח התרד נחשב לבריא במיוחד בזכות רכיבים כמו חומצה פולית וויטמינים כגון C, A ו-K, ולכן כדאי להכניס אותו לתפריטכם כמעט בכל מצב. היום תגלו שהוא מכיל גם מעט סלניום – אמנם עלי תרד רגילים, כמו אלו שאנו מוסיפים לסלט ולמנות אחרות, מכילים רק כ-0.3 מק"ג, אבל בגרסתו הקפואה של התרד תמצאו מעט יותר, כ-6 מק"ג. כדי ללמוד עוד על התרד ולהכיר מתכונים שמשלבים אותו, היכנסו לכתבה הבאה.
2. שיבולת שועל
רבים יודעים שצריכת שיבולת שועל היא דרך נהדרת לשמור על הגוף,בזכות יכולותיה לסייע בהפחתת כולסטרול ובשמירה על תהליכי עיכול תקינים. מתברר שגרסאותיה השונות מכילות כמויות משתנות של סלניום, כאשר המומלצת ביותר היא של הקוואקר (פתיתי שיבולת שועל) שרבים מאיתנו מכירים, שכוללת כ-44.4 מק"ג מהמינרל. בעזרת הכתבה הבאה תלמדו מעט יותר על שיבולת שועל, ותכירו מתכונים המכילים אותה.
3. פטריות
פטריות שונות שרבים מאיתנו מוסיפים לאוכל הן לא רק טעימות, אלא גם מכילות מרכיבים חשובים לרבות ויטמין D וברזל, כמו גם כמויות משתנות של סלניום (2.2-46.1 מק"ג), כשבראש הרשימה נמצאים בשני זנים מוכרים ונפוצים למדי. הראשון הוא שיטאקי, שידוע בסיועו למניעת זיהומים ויראליים וחיידקים, ותוכלו לשלב אותו במתכון נפלא לאגרול עוף. השני הוא פקועה דו-נבגית (פורטבלו), שמלא במינרלים, ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים, וניתן לשלב אותו במתכון המיוחד הבא.
4. שעועית אפויה
שעועית אפויה בדרך כלל עשויה משעועית לבנה מסוג נייבי, והיא עתירה באבץ ונחושת, כמו גם תורמת לבריאות מערכת העיכול. במנה רגילה, כוס אחת או כ-250 גרם שעועית אפויה, ניתן למצוא כ-15 מק"ג של סלניום. אם אתם מחפשים שעועית מסוג זה בסופר כדי להתחיל לצרוך אותה באופן קבוע, ודאו תחילה שיש בה כמה שפחות סוכר ומלח.
5. גבינת קוטג'
אנו מניחים שאם נפתח את המקרר שלכם עכשיו, נמצא בו לפחות גביע אחד של קוטג' או מוצר דומה, וטוב שכך, כי גבינה זו נחשבת לדלת קלוריות ועתירה בחלבונים, ויטמין B12 ומינרלים כמו סידן ואבץ. בנוסף לכל אלו היא מכילה גם סלניום בערך 4.5 עד 10 מק"ג בהתאם ליצרן ולסוג, ותוכלו להמשיך לצרוך אותה כממרח על לחם, או בעזרת המתכונים המצוינים האלו.
6. אורז מלא
אורז עשיר בסיבים תזונתיים, חלבונים ומינרלים כמו מגנזיום ומנגן, והוא פתרון נהדר לאנשים שאימצו תזונה נטולת גלוטן מסיבות שונות. כדי לזכות ביתרונות האלו, מומלץ לצרוך גרסה כמו שפחות מעובדת שלו – ומבין שלל סוגיו שמוצגים בכתבה הבאה, אורז מלא הוא אחד מהמומלצים יותר. 100 גרם מהאורז המלא הפשוט שרבים מאיתנו מכירים מכיל 23.4 מק"ג סלניום, וכוס שלו מכילה 19 מק"ג. היעזרו במתכוני האורז המלא האלו כדי לזכות ביתרונותיו.
7. גרעיני חמנייה
אוהבים לפצח גרעינים שחורים? מעולה, כי יש בהם שלל יתרונות בריאותיים, לרבות הורדת רמות כולסטרול ושמירה על רמות סוכר תקינות. ישנם כמה סוגים של גרעיני חמנייה, ולכן ניתן למצוא בכל אחד מהם כמות שונה של סלניום, אבל באופן כללי, אלו הגרעינים הפשוטים ביותר שאנו נוהגים לפצח – מכילים 53 מק"ג. באופן יותר מעשי, כוס (46 גרם) של גרעינים שחורים עם קליפה מכילה כ-25 מק"ג סלניום. אתם יכולים לפצח אותם להנאתכם, או לשלב אותם במתכונים הבאים.
8. עוף
עוף כולל חלקים רבים ולכן טווח כמויות הסלניום רחב יחסית (21.3-137 מק"ג), אך כדי לסבר את האוזן, מבין חלקי העוף שבדרך כלל נאכלים ניתן למצוא את הכמויות הגבוהות ביותר בכבד, כשגרסתו המבושלת על מחבת מכילה כ-88.2 מק"ג של המינרל. לאיבר זה יש יתרונות בריאותיים נוספים והוא עשיר בוויטמינים שונים כמו A, C ומקבוצת B, לצד מינרלים רבים וחלבונים, ולכן כדאי לצרוך אותו בכל מקרה. מעוניינים להכין עימו מנה נהדרת? נסו את המתכון הבא לכבד עוף ביין.
9. ביצים
רבים מאיתנו צורכים ביצים כמה פעמים בשבוע ונהנים מכמויות גבוהות של חלבונים, ויטמינים A, E ומקבוצת B, ושלל מינרלים שיש בהן. משום שיש לביצים סוגים וגדלים שונים, יש קשת רחבה של כמויות סלניום, אך אם נתרגם את הנתונים למציאות, אפשר לומר שבביצה אחת גדולה שרבים מאיתנו משתמשים בה, יש 15.8 מק"ג של מינרל זה. כדי ליהנות ממנה, אתם יכולים להסתפק בחביתה, או לשדרג את התפריט שלכם עם מתכוני הביצים הנפלאים האלו.
10. דגים
רבים מאיתנו יודעים שחשוב לאכול סוגים שונים של דגים כדי לזכות באומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, חלבונים ומינרלים כמו אבץ ואשלגן. מתברר שבנוסף לכך יש בזנים שונים של דגים כמות נכבדת של סלניום, כמו אלו שבטונה, ובעיקר בדג טונה צהובת סנפיר מבושל (108.2 מק"ג ל-100 גרם), ותוכלו להכין עימו מתכונים נהדרים כמו אלו שבכתבה הבאה. גם בזנים אחרים אפשר למצוא סלניום, כמו למשל בסרדינים (52.7 מק"ג), הליבוט מבושל (46.8 מק"ג) וסלמון (31.4 מק"ג).
11. בשר בקר
בשר בקר עשיר בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים שונים לרבות ברזל, ולכן הוא מומלץ בין השאר לאנשים שסובלים מאנמיה. היום תגלו שהוא גם עשיר בסלניום, כאשר בשר טחון לא מבושל מכיל 14.2 מק"ג מהמינרל, כבד בקר – 39.7 מק"ג, וסטייק בקר עשיר ב-44.8 מק"ג. כדי להכין סטייק טעים ומיוחד שמלא בסלניום, נסו את המתכון הבא.
12. אגוזים ברזילאים
אגוזים מסוג זה עשירים במינרלים כמו זרחן ונחושת, והם יכולים להיות נשנוש נהדר ובריא. בנוסף, יש לנו בשורה משמחת במיוחד לכל חובבי הפיצוחים שביניכם – אגוזים ברזילאים הם ככל הנראה המאכל שמכיל הכי הרבה סלניום, כשב-100 גרם שלו תמצאו לא פחות מ-3485% מהכמות היומית המומלצת של מינרל זה. עם זאת, לא מומלץ לצרוך את כולה בבת אחת, אלא להסתפק ב6-8 אגוזים שיזכו אתכם 544 מק"ג, כמות נאה לכל הדעות ושיכולה להוות נשנוש מצוין פעמים ספורות בשבוע.
תופעות לוואי שחשוב להכיר
כפי שכבר אמרנו ויכולתם לראות לבד, לסלניום יש שלל יתרונות בריאותיים מעבר לקשר שלו למניעת סרטן, וניתן למצוא אותו במגוון מאכלים. גם ציינו שמומלץ לצרוך אותו בכמויות קטנות יחסית, זאת מכיוון שהפרזה עלולה להיות מסוכנת ולהוביל לתופעות לוואי כמו נשירת שיער, סחרחורות, בחילה והקאות, רעידות וכאבי שרירים. לכן, כדי לשמור על בריאותכם ולזכות בסגולות רפואיות, חשוב שתקפידו לצרוך כמויות מתונות של סלניום.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: