print header

8 תרגילי כושר שיתרמו לאיזון הגוף ושיווי המשקל שלכם

 בגוף שלנו יש מנגנוני הגנה רבים שתפקידם ליצור איזון ולתרום לתפקודו השוטף והתקין. רוב המנגנונים הללו יודעים לפעול לבד או ללא כל מאמץ מיוחד, אך חלקם צריכים חיזוק ו"שיוף" על ידי תרגילי כושר. אחד מהמנגנונים הזקוקים לכך זהו הפרופריוספציה, שבניגוד לשאר החושים שלנו - המספקים לנו מידע לגבי המתרחש מחוץ לגוף - הוא מסייע לנו להבין ולהרגיש את מה שנמצא בתוכו. באמצעותו אנחנו מסוגלים לשלוט בגוף, להשיג יציבות ושיווי משקל ולפתח מודעות מרחבית ותוך-גופית. הכירו 8 תרגילים שיסייעו לכם לחדד את המנגנון הזה ולשפר פלאים את יציבות הגוף והביצועים שלו. 

מה זה פרופריוספציה?

בעברית המונח נקרא קולטן מנח. למעשה, מדובר במנגנון שבאמצעותו האדם מקבל מידע שוטף בנוגע למיקום האיברים שלו - הן ביחס לגוף שלו והן ביחס לסביבה שבה הוא נמצא - גם כאשר הוא לא מביט עליהם באופן ישיר או חושב עליהם במודע. המטרה העיקרית של המנגנון הזה היא למנוע פציעות על ידי הגברת המודעות המרחבית שלנו, ויצירת איזון ושיווי משקל בגוף. פעולה זו דורשת קשר הדוק בין מערכת העצבים, מערכת הראייה, הרקמות השונות והמערכת הפרופריוצפטיבית האחראית לתכלול הזה. כדי לתרום לחיזוק שיתוף הפעולה בין כל המערכות, ולהבטיח את ייעול תפקודן, תוכלו לבצע את התרגילים הבאים.

תרגיל 1: עמידה על רגל אחת

תרגילי כושר: בחורה מרימה רגל קדימה
א. עמדו בפישוק רגליים כשכפות רגליכם ניצבות בקו מותניים, והניחו את ידיכם על המותניים.
ב. הטו את כובד המשקל שלכם לרגל שמאל, והרימו מעט את רגל ימין באוויר.
ג. עמדו בתנוחה הזו במשך 30 שניות, ואז החליפו לרגל השנייה.
ד. חזרו על הפעולה 2-3 פעמים עבור כל רגל.

תרגיל 2: הנפת רגל לשלושה כיוונים

תרגילי כושר: בחורה מזיזה רגל לשלושה כיוונים
א. עמדו בפישוק רגליים כשרגליכם בקו המותניים, והניחו את ידיכם על המותניים.
ב. הרימו את רגל ימין בתנועה קדימה, והישארו בתנוחה זו במשך 2-3 שניות, ואז חזרו לנקודת ההתחלה.
ג. בצעו את אותה הפעולה רק שהפעם הניעו את הרגל הצידה, ולאחר מכן בתנועה לאחור. בכל פעם הישארו בתנוחה במשך 2-3 שניות.
ד. חזרו על הפעולה 2-3 פעמים, ואז עברו לרגל שמאל.  

תרגיל 3: הרמת קונוס

תרגילי כושר: בחורה מרימה קונוס
הערה: לצורך ביצוע התרגיל הצטיידו בחפץ כלשהו בגובה של כ-30-60 ס"מ, שאינו בעל משקל רב, לדוגמה: קונוס, דלי עם ידית. 
א. עמדו על רגל ימין כאשר ידיכם מונחות על המותניים, ומולכם ניצב הקונוס על הקרקע. 
ב. כופפו בזהירות את פלג הגוף העליון קדימה, תוך שאתם יוצרים איזון על ידי הושטת הרגל השמאלית לאחור, ואחזו בקונוס.
ג. המשיכו לאחוז בקונוס, וישרו בחזרה את פלג הגוף העליון לנקודת ההתחלה.
ד. כופפו שוב את פלג הגוף העליון, תוך שאתם יוצרים איזון על ידי הושטת הרגל השמאלית לאחור, והחזירו את הקונוס למקומו.
ה. חזרו על הפעולה 3-4 פעמים לכל רגל.

תרגיל 4: ציפור כלב

תרגילי כושר: בחורה עושה את תרגיל כלב ציפור
א. כרעו על הרצפה כשהברכיים וכפות הידיים שלכם נוגעות בקרקע, והגב והצוואר בתנוחה ניטרלית. 
ב. משכו את ידכם השמאלית קדימה ובמקביל את הרגל הימנית לאחור, ויצבו את הגוף באמצעות הגפיים האחרות.
ג. הישארו בתנוחה זו במשך 2-3 שניות, ואז החליפו צד. 
ד. חזרו על הפעולה 8-12 פעמים.

תרגיל 5: עמידת עץ

תרגילי כושר: אישה עושה את תרגיל עמידת העץ
א. עמדו בפישוק כשרגליכם מצויות בקו המותניים, כשכפות ידיכם נוגעות אחת בשנייה וצמודות לחזה. 
ב. הטו את כובד המשקל שלכם אל רגל שמאל, וקפלו פנימה את רגל ימין כך שתיגע בירך או בשוק של רגל שמאל.
ג. הישארו בתנוחה זו במשך 10-20 שניות.
ד. חזרו על הפעולה 3-4 פעמים על כל רגל.

תרגיל 6: עקב בצד אגודל

תרגילי כושר: אישה הולכת עקב בצד אגודל
הערה: לצורך ביצוע התרגיל הצטיידו בסרט הדבקה או בחבל באורך של 1-2 מטר, וצרו לעצמכם מסלול הליכה בקו ישר.
א. עמדו בפישוק כשרגליכם מצויות בקו המותניים, והניחו את ידיכם על המותניים.
ב. הניחו את כף רגל ימין על סרט ההדבקה או במקביל לחבל, ומיד אחריה הניחו את כף רגל שמאל, וכן הלאה. 
ג. צעדו בזהירות לאורך המסלול מבלי לחרוג הצידה, ואז הסתובבו וחזרו על הפעולה.
ד. תרגלו זאת כ-3-4 פעמים. 

תרגיל 7: עמידת פלמינגו

תרגילי כושר: אישה עושה את תרגיל הרמת הברך
א. עמדו בפישוק כשהרגליים מצויות בקו המותניים, והניחו את ידיכם על המותניים. 
ב. הטו את כובד משקלכם אל רגל שמאל, והרימו את ברך ימין בזווית של 90 מעלות. 
ג. הישארו בתנוחה זו במשך 10-20 שניות, ואז החליפו רגל. 
ד. חזרו על התרגיל כ-2-3 פעמים.
תרגיל 8: כריעת סומו ומעבר לרגל אחת
תרגילי כושר: אישה עושה את תרגיל כריעת הסומו
א. עמדו בפישוק רגליים רחב, והטו את כפות הרגליים בזווית של 45 מעלות כלפי חוץ.
ב. כופפו את הברכיים למצב ישיבה באוויר (בדומה לסקוואט), תוך שאתם שומרים על גב זקוף. 
ג. עלו בחזרה למעלה תוך הטיית הגוף וכובד המשקל לרגל השמאלית, והרימו קלות את רגל ימין באוויר.
ד. חזרו לנקודת ההתחלה, ובצעו את הפעולה 8-12 פעמים על כל צד.  
אם אהבתם את התרגילים שלנו, שתפו עם חבריכם את הסוד הגדול של הפרופריוספציה, ועזרו להם להשיג שליטה מלאה על יציבות הגוף - ואחרי שעשיתם את זה, הרשו לנו לעזור לכם לשמר את הכושר שלכם בכל מקום, ולהמליץ לכם על 7 תרגילי כושר נוספים וקלים במיוחד שלא דורשים ציוד.  

מקור התמונות: Healthline

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.