7 תרגילי יוגה מעוררים שימלאו אתכם באנרגיה

• התחילו בכריעה על הברכיים, ניתן לעשות זאת על מזרן יוגה או משטח דומה, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופשקו את הרגליים כך שהברכיים תהיינה רחוקות זו מזו.
• הורידו את גופכם והכניסו אותו במרווח בין הירכיים, מתחו את הידיים קדימה ככל האפשר והניחו את כפות הידיים על הקרקע בקו הכתפיים.
• הישארו בתנוחה זו בין 30 שניות לדקה או שתיים והקפידו על נשימות ארוכות ואיטיות.
• העבירו את יד ימין למרכז הגוף ולאחר מכן גם את יד שמאל, שובו לתנוחת הכריעה הראשונה ממנה התחלתם וחזרו על התרגיל 5 פעמים, עם 15 שניות מנוחה בין כל חזרה.

2. תנוחת לוח – Tabletop

• כרעו ברך ושבו על גבי השוקיים, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופשקו מעט את הירכיים כך שהברכיים תהיינה קצת רחוקות זו מזו.
• רכנו קדימה והניחו את כפות הידיים שלכם על הרצפה כך שתצרו מעין לוח שטוח עם גבכם.
• העבירו את משקל הגוף אל הידיים, לחצו על הקרקע מספר שניות ושחררו.
• החזיקו את הראש ישר ויציב באוויר, והביטו מטה כל זמן התרגול.
• חזרו על פעולה זו כ-10 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין כל חזרה לחזרה.

3. תנוחת כלב עם פנים כלפי מטה - Downward Facing Dog

• עמדו ישר וקחו נשימה עמוקה, התכופפו קדימה ושלחו את הידיים כלפי מטה כשהרגליים ישרות.
• הצמידו את כפות הרגליים וכפות הידיים לרצפה, הכניסו את הראש בין הזרועות וצרו עם גופכם את צורת האות האנגלית וי (V) הפוכה.
• העבירו את משקל הגוף אל הידיים, לחצו עליהן ובאותו הזמן הרימו את הירכיים כלפי מעלה ואז הורידו מטה, לסירוגין.
• הישארו כך ובצעו כ-3-5 נשימות.
• בצעו את הפעולה כ-6 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין החזרות.

• עמדו ישר, שאפו אוויר והרימו את הידיים אל מעל לראש.
• הוציאו אוויר, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה כך שיהיה מקביל לרצפה.
• שאפו אוויר, נשפו והמשיכו להתכופף עד כמה שניתן. מומחי יוגה ואנשים גמישים במיוחד יכולים להגיע עם הראש עד לברכיים, אך אין חובה לעשות זאת.
• נסו לגעת ברצפה עם כפות הידיים אם אתם יכולים, מבלי לכופף את הברכיים. אם אתם רק מתחילים, נסו לגעת בבהונות או בעקבים.
• הכניסו את הבטן פנימה והישארו בתנוחה זו למשך כ-60 שניות.
• הוציאו אוויר והרימו את גופכם לתנוחה ההתחלתית.
• חזרו על התרגיל 10 פעמים עם הפסקה של 10 שניות בין כל שתי חזרות.

5. מחצית הדרך - Halfway Lift

• עמדו ישר, שאפו אוויר ונשפו באיטיות.
• כופפו את פלג הגוף העליון קדימה והניחו את הידיים על הברכיים.
• ודאו שהכתפיים מקבילות לירכיים וצרו זווית ישרה עם גופכם כפי שמוצג בתמונה; נשמו מספר נשימות עמוקות ושמרו על הצוואר שלכם ישר ויציב לאורך כל זמן התרגיל.
• נשמו וחזרו לנקודת ההתחלה, בצעו את התרגיל 8 פעמים עם מנוחה של 5-10 שניות בין כל חזרה וחזרה.

אולי יעניין אותך גם:

מחפשים דרך להרגיע את הנפש? נסו אחת מ-10 השיטות הבאות...

מורי יוגה ממליצים: אלו 6 התנוחות החשובות שכדאי מאוד לתרגל!

האם תוכלו לנחש את גילו של האיש הזה? הסיפור שלו ידהים אתכם!

14 בעיות ברחבי הבית שניתן לפתור ביעילות ובקלות עם מעט חומץ

6. מתיחת צד - Side Stretch

• עמדו ישר ונשפו אוויר דרך הפה, הרימו את יד ימין כלפי מעלה והצמידו את יד שמאל אל צד הגוף.
• הטו את גופכם שמאלה תוך שמירה על משקל שווה בשתי הרגלים.
• שאפו אוויר במהלך השחרור, חזרו למרכז ובצעו את הפעולה עם יד שמאל.
• חזרו על תרגיל הזה פעמיים נוספות לכל צד.

7. כיפוף קל לאחור - Mini Backbend

• עמדו זקוף ומתחו את הידיים מעלה.

• כופפו את המרפקים מעט אל שני צדי הגוף והביאו אותם לגובה הכתפיים.

• הרימו את החזה והסנטר כלפי מעלה.

• שאפו עמוק ונשפו בזמן שאתם משחררים וחוזרים לנקודת ההתחלה.

• חזרו על פעולה זו כ-4 פעמים.