רבים מאיתנו שנאלצים להישאר בבית בעקבות משבר הקורונה, כנראה למדו לתמרן בין צעקות הילדים, לשלל המשימות שנערמות ולחוסר האוויר שבחדרים הסגורים. כל אלו עלולים להוביל לכאבי ראש חוזרים ונשנים, אך אל דאגה, כי מצאנו עבורכם דרך טבעית ונפלאה שתסייע לכם לשחרר אותם גם מבלי ליטול אקמול או אופטלגין, וגם תעביר לכם את הזמן – יוגה! הפילוסופיה הרוחנית הזו, שמשלבת בתוכה אימון גופני-רוחני, נועדה לסייע לגוף להירגע ולשפר משמעותית את זרימת הדם והחמצן בגוף, לרבות למוח. בשל כך, ביכולתה לשכך כאבים ולהוריד מתחים, גם כאלו שעלולים להוביל לכאבי ראש. היום נכיר לכם 8 תנוחות יוגה פשוטות שיסייעו לכם להתמודד עם כאבי ראש – מהקלה אל הקשה. כל שעליכם לעשות הוא לבצע אותן לכמה דקות ולהקפיד על שאיפות ונשיפות עמוקות – גם בתרגילים שלא כתוב לעשות זאת. כמובן שהן לא מתאימות אך ורק לימי משבר הקורונה, וכדאי לאמץ ולבצע אותן גם אחרי שהתקופה הזו תעבור.
1. נשימה עמוקה (Pranayama)
תנוחה בסיסית זו שרבים מכם ודאי מכירים, נעזרת בנשימה כדי לשחרר מתחים בכתפיים ולהעביר יותר חמצן אל המוח.
-
שבו בשיכול רגליים ("ישיבה מזרחית") על הרצפה.
-
הניחו את כפות הידיים על הברכיים בעודן פונות כלפי מעלה, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
שאפו ונשפו אוויר למשך דקה או יותר, לפי הצורך.
2. תנוחת הגופה (Savasana)
לתנוחה זו יש אמנם שם מעט מרתיע, אך כדאי לכם לנסות אותה לא רק כי היא פשוטה ביותר, אלא מפני שביכולתה להשתיק את המחשבות ולהרגיע לחלוטין את הגוף. בשל כך, היא משחררת מתחים – וגם כאבי ראש טורדניים.
-
שכבו על הרצפה, עם רגליים מכופפות וכפות רגליים מונחות על הרצפה.
-
ישרו את הרגליים על הרצפה, בפישוק שהוא מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים והאגן.
-
פרשו את הידיים לצדדים, מעט באלכסון, כך שכפותיהן יפנו מעלה, לתקרה.
-
שאפו ונשפו למשך כ-2 דקות או יותר, לפי הצורך.
3. תנוחת קירוב ברכיים לחזה (Apasana)
בתנוחה זו תשחררו את השרירים, ובכך תמריצו את זרם הדם לכל הגוף – וגם למוח.
-
שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים מונחות על הרצפה.
-
קרבו את הרגליים בעודן מקופלות וצמודות לכיוון החזה, וחבקו אותן כך שכפות הידיים יונחו מעט מתחת לברכיים, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
הישארו בתנוחה זו, ושאפו ונשפו אוויר למשך 30-60 שניות.
-
בסוף התרגיל, שחררו את הידיים והרגליים, וחזרו עליו בעת הצורך.
4. תנוחת החתול (Marjaryasana)
תרגיל פשוט זה יסייע לכם לשחרר מתחים מעמוד השדרה, הכתפיים והצוואר, וגם יזרים את הדם מעלה אל המוח. תנוחה זו מומלצת בעיקר אם אתם מעבירים את היום בישיבה, למשל, מול הטלוויזיה, וגם לאלו מכם שעובדים מהבית.
-
עמדו על כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים, כך שהכתפיים שלכם יהיו מעל לכפות הידיים, והירכיים מעל לברכיים.
-
נשפו, ובמקביל עגלו את עמוד השדרה כך שהישבן והראש יפנו מעלה לתקרה, והבטן תרד מטה לכיוון הרצפה.
-
לאחר כשנייה, שאפו אוויר ובמקביל עגלו את עמוד השדרה לכיוון השני, כך שהישבן ירד מטה ותפנו את הראש לכיוון הגוף, והבטן תעלה.
-
חזרו על תרגיל כ-10 פעמים או יותר, לפי הצורך.
5. תנוחת הילד (Balasana)
בשיעורי וסדנאות יוגה שונים, משתמשים בתרגיל זה כדי להרגיע את הגוף, ואתם יכולים לבצע אותו למטרה זו גם בביתכם. בנוסף לכך, הוא מזור נהדר למתחים ולחצים בגב, בצוואר ובכתפיים, כמו גם להשתקת מחשבות ולהזרמת חמצן למוח, ולכן הוא פתרון מעולה לכאבי ראש.
-
עמדו על כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים, כך שהכתפיים שלכם יהיו מעל לכפות הידיים, והירכיים מעל לברכיים.
-
מתחו את כפות הרגליים והצמידו אותן לרצפה, וזוזו עם הגוף לאחור, כך שהישבן יהיה מעליהן וכמה שיותר קרוב אליהן. במקביל, מתחו את הזרועות קדימה.
-
הפנו את ראשכם מטה לכיוון הרצפה, ושמרו על גב ישר ומתוח.
-
שאפו ונשפו אוויר למשך כחצי דקה או יותר, לפי הצורך.
-
חזרו לתנוחה ההתחלתית, וחזרו על התרגיל אם יש בכך צורך.
6. תנוחת הרגליים על הקיר (Viparita Karani)
התנוחה הנפלאה הזו תגרום לכם להרגיש נהדר, מכיוון שהיא משתיקה את המחשבות ומורידה תשישות. בנוסף, הרמת הרגליים שנדרשת במסגרתה תעזור לדם ולחמצן לזרום הישר למוח, וזו, כאמור בסעיפים הקודמים, דרך נהדרת להרגיע כאבי ראש.
-
שבו ליד קיר, כאשר פניכם פונות אליו וישבנכם צמוד אליו.
-
הישכבו על הגב. מומלץ להניח כרית קטנה או מגבת מקופלת מתחת לגב התחתון, כדי למנוע כאבים באזור זה.
-
הרימו את הרגליים והשעינו אותן על הקיר בעודן ישרות.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כמה שניות, וחזרו על התרגיל כמה פעמים, לפי הצורך.
7. תנוחת כיפוף קדמי בישיבה (Paschimottanasana)
תרגיל זה יצריך מכם מעט יותר גמישות, אך כדאי לכם לנסות לבצע אותו מכיוון שהוא לא רק מרגיע מחשבות, אלא גם גורם לדם לזרום לפלג הגוף העליון, לרבות למוח. מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי ביצועו, אם אתם סובלים מגלאוקומה, פריצת דיסק ובעיות בלב.
-
שבו על הרצפה עם רגליים ישרות, כפות רגליים מאונכות לרצפה וידיים ישרות וצמודות לצדי הגוף.
-
שאפו אוויר והרימו את הזרועות מצדי הגוף בעודן ישרות, מהצדדים עד למעלה, כפי שניתן לראות בסרטון. כשהן מגיעות לצדי הראש, ודאו שהן מקבילות אחת לשנייה.
-
נשפו אוויר וכופפו את פלג הגוף העליון לכיוון כפות הרגליים, רחוק ככל האפשר ובהתאם ליכולותיכם.
-
הקיפו עם כפות הידיים את כפות הרגליים, או הניחו את כפות הידיים על הרגליים, בנקודה הרחוקה ביותר שאליה הן מגיעות. במקביל, הורידו את הראש למטה, כלפי הרצפה.
-
הישארו בתנוחה זו, והמשיכו לנשוף ולשאוף למשך כמה שניות.
-
חזרו לתנוחה ההתחלתית, ובצעו תרגיל זה שוב בעת הצורך.
8. תנוחת הראש לברך (Janusirsasana)
בדומה לתרגיל הקודם, גם כאן נדרשת גמישות גבוהה, וזוהי תנוחה נוספת שמסייעת לזרימת דם לאזור הפנים והצוואר, ולשחרור מתחים.
-
שבו על הרצפה עם רגליים ישרות לפנים וידיים לצדי הגוף.
-
קפלו את רגל ימין, כך שכף הרגל תהיה צמודה לשוק השמאלית ולאגן.
-
הרימו את הזרועות מהצדדים כלפי מעלה בעודן ישרות, עד שיגיעו לצדי הראש.
-
כופפו את פלג הגוף העליון, ובמקביל הורידו את הידיים מלפני הגוף הכי רחוק שתוכלו. נסו להקיף עימן את כף הרגל השמאלית, או הניחו אותן על הנקודה הרחוק ביותר שאליה אתם מגיעים, על רגל זו.
-
השעינו את זרועותיכם על הרצפה, ואת הסנטר על רגל שמאל.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כ-10 שניות, בזמן שאתם שואפים ונושפים אוויר.
-
שחררו את כל הגוף, ובצעו את התרגיל לצד השני.
מקור התמונות: (youtube (
1)(
2
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: