נעים מאד :) אני נינה שדות, מורה בכירה ליוגה - אני מלמדת יוגה 20 שנה במושב מזור ובכוכב יאיר. היום הכנתי לכם סט של תרגילי יוגה שיעזרו לכם לשפר את היציבה, למנוע כאבי צוואר ולשחרר צוואר תפוס. לפני שאתם מתחילים בביצוע התרגילים חשוב להדגיש עד כמה משמעותית הנשימה תוך כדי התרגול. תוך כדי ביצוע התנוחות הקפידו לקחת נשימות עמוקות ומלאות בפה סגור. השתדלו לנשום במקצב של ארבע שניות לשאיפה וארבע שניות לנשיפה. הנשימה מהאף בלבד מגבירה את המערכת הפרה-סימפטטית ויוצרת תחושה של רגיעה. הנשימה במקצב קבוע יוצרת ויסות אנרגטי בגוף, מאזנת מבחינה ריגשית ויוצרת שקט בהכרה. כאשר אנחנו נושמים עמוק אנחנו לא ממהרים בביצוע התנוחה, להיפך, אנחנו נותנים קדימות לנשימה על התנועה, וכך אנחנו יוצרים מצב של יוגה - חיבור פנימה.
כאבי צוואר נובעים לרוב מעומס על השרירים והחוליות הצוואריות. לעיתים מדובר בצוואר "תפוס" ולעיתים בבלט או פריצת דיסק. פעמים רבות בעיות יציבה יוצרות חגורת כתפיים "סגורה" אשר כולאת את הצוואר, מגבילה את תנועתו, ויוצרת בו כאב. הנה כמה תרגילים ביוגה אשר יעזרו לכם לשמור על צוואר משוחרר מכאב. כדאי לבצע את התרגילים באופן שגרתי ביומיום על מנת להפנים יציבה נכונה. לתרגילים אפקט פיזי מיידי של שחרור ובנוסף, ואולי אף חשוב מכך, הם יוצרים מודעות ליציבה באזור הגב העליון, חגורת הכתפיים והצוואר, ובכוחם ליצור שינוי משמעותי אשר יפתור כליל את בעיית היציבה הגורמת לכאבים.
הטיפול הטוב ביותר הוא המניעה
הדבר הראשוני והכי בסיסי הוא להבין כיצד אפשר לשפר את היציבה על מנת למנוע נזק: נשב זקוף, על הקרקע או על כיסא, נהדק את עצמות הישיבה מטה, ומתוך הכוח החוזר מעלה, נאסוף רצפת אגן ובטן. נשים לב לאורך בגב התחתון ולהרחקת הצלעות מהאגן. נרים את עצם החזה מעלה כך שהכתפיים שלנו מתגלגלות אחורה ולמטה והשכמות יורדות מטה בגב. זוהי היציבה הנכונה היוצרת גב זקוף ומונעת עומס צווארי. שימו לב ליציבה אשר יוצרת נזק: כאשר הכתפיים מגולגלות קדימה ולמטה והשכמות פרושות רחבות לצדדים, זהו מנח אשר מעמיס מאד על הקשת הצווארית ולרוב מקצר את הצוואר ולעיתים אף "שובר" את הצוואר.
1. שחרורי צוואר - תרגיל של כיווץ ומתיחה על מנת לשפר טווחי תנועה
קחו שאיפה עם ראש זקוף ובנשיפה להרכין לפנים - שאיפה עם ראש זקוף ובנשיפה לשמוט לאחור. בשאיפה קודקוד לעבר השמיים ואז בנשיפה אוזן ימין לכתף ימין. בשאיפה התארכות הראש והצוואר, בנשיפה אוזן שמאל לכתף שמאל. בשאיפה מבט מעלה ובנשיפה פיתול סנטר מעבר לכתף ימין. שוב את אותה התנועה ובסופה מבט רחוק מעבר לכתף שמאל.
2. הנפות ידיים - יצירת מוביליות במפרק הכתף והשכמה
שבו זקוף, בשאיפה הידיים באות מלפנים מעלה ובנשיפה יורדות מאחור מטה. לאחר כמה פעמים, אותו הדבר לכיוון ההפוך.
3. כפות ידיים על הכתפיים - סיבובי מרפקים
בשאיפה נביא את המרפקים מלפנים למעלה, עם קירוב המרפקים זה לזה סמוך לבית החזה. בנשיפה נוריד אותם מאחור למטה, עם קירוב שכמות.
4. סיבובי זרועות בעזרת רצועה
נמתח את הרצועה בין הידיים (אפשר להשתמש באופן חלופי בחבל או צעיף מספיק ארוך) ונשמור על מרפקים ישרים כדי להקפיד על סימטריה בין הידיים במשך כל התנועה. את אורך הרצועה נקבע על פי האזור שבין השכמות. מצד אחד אנחנו רוצים רצועה מספיק מתוחה על מנת להצליח לעבור כשהידיים ישרות ומצד שני שלא תהיה רפויה מדי ונרגיש את קירוב השכמות והעבודה באזור. לאחר כמה הנפות ידיים למעלה ולמטה כדאי להישאר ולהשתהות באזור שבין השכמות לכמה נשימות על מנת לקרב בין השכמות ולפתוח את בית החזה.
5. קוביית יוגה בין הידיים
נקשור את הזרועות שלנו ברצועה קרוב למרפקים, כאשר הזרועות הן ברוחב הכתפיים. נניח את המרפקים על קצה של שולחן או כל משטח יציב אחר בגובה האגן שלנו. נניח קובייה בין הידיים, כאשר כל שורש כף היד אוחז את הקובייה. אם אין לכם קובייה רווחו בין הידיים בעזרת ספר גדול ועב כרס או הצמידו את כפות הידיים אחת אל השנייה. ניתן להוסיף משקולת על האזור שבין השכמות וניתן גם להניח שק עם חול או כל משקל אחר.
6. פתיחת בית החזה עם תמיכה מתחת לגב העליון
שבו על הקרקע והניחו הגבהה מתחת לגב העליון והראש. אפשר להניח בולסטר, גליל או קוביות יוגה. הקפידו להרחיק את הכתף מהאוזן, אפשרו לשכמות להישמט מטה. נשמור על העורף ארוך ומשוחרר, ונשים לב שהוא לא נמתח יתר על המידה. נשים לב לפתיחה של בית החזה וניקח כמה נשימות עמוקות ומלאות.
7. פתיחת בית החזה עם תמיכה מתחת לאגן
שכבו על הגב, הרימו את האגן והניחו הגבהה מתחתיו - שתי קוביות יוגה, כרית גדולה או כל דבר אחר אשר מחזיק את האגן גבוה ביחס לחגורת הכתפיים. שלבו את כפות הידיים מעבר לקובייה אם אתם יכולים ובכל אופן הניחו את הזרועות משני צידי הגוף וקרוב אליו כך שהכתף מתגלגלת רחוק מהאוזן, השכמות יורדות מטה בגב והעורף מתארך. שימו לב עד כמה בית החזה נפתח בתנוחה, עצמות הבריח מתרחבות ומתאפשרת נשימה עמוקה ומלאה.
מקווה שנהניתם ונתרמתם מהתרגול - מוזמנים להצטרף אלי בסטודיו לשיעורים קבוצתיים או פרטיים.
נינה שדות
מקור תמונה ראשית: Marco Verch
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: