מרגישים לפעמים שחסר לכם אוויר? יתכן שזה בגלל בעיות בריאותיות כמו אסתמה, או אולי עקב חרדה, אך לפעמים אנחנו פשוט לא יודעים איך לנשום נכון. כן, אפשר לטעות גם בפעולה כל כך פשוטה, אך תשמחו לגלות שניתן ללמוד כיצד לשלוט בקצב הנשימה ולייעל אותה. אחת הדרכים לעשות זאת היא בעזרת שיטת בוטייקו – טכניקת נשימה שהומצאה על ידי רופא אוקראיני בשם קונסטנטין בוטייקו בשנות ה-50', שכל מטרתה היא לשנות את דפוסי הנשימה שלנו. אלו שעוסקים בשיטה באופן מקצועי טוענים שהיא עוזרת לטיפול בכ-150 בעיות בריאותיות שונות, כולל סוכרת, קשיי קשב ועייפות כרונית. אמנם אין לטענות אלה הוכחה גורפת ומבוססת, אך יש כמה מחקרים עדכניים שכן הוכיחו את היתרונות של שיטת בוטייקו לטיפול בבעיות מסוימות, והיום נציג אותם בפניכם, כמו גם את המדריך לביצוע השיטה ואזהרות לאנשים שמומלץ להם להימנע ממנה.
2 היתרונות המוכחים של שיטת בוטייקו
לפני שנצלול לעומק הנושא של ביצוע השיטה בואו נבין מהו הוכח שהיא יכולה לעשות לגוף ומדוע לאנשים מסוימים כדאי לאמץ אותה. כשתשתלטו על טכניקת הנשימה הזו תוכלו לנשום ביעילות רבה יותר, מה שיכול למנוע תחושת קוצר נשימה ושיעול ואפילו לנקות את דרכי הנשימה. לאלה יש 2 יתרונות שהוכחו במחקרים:
1. הסדרת הנשימה בהתקפי אסתמה וחרדה
יש מקרים בחיים שגורמים לנו לנשימת יתר – מה שנקרא בשפה הרפואית "היפרוונטילציה". זה קורה פעמים רבות עקב התקף אסתמה או חרדה, מצבים בהם הגוף שלנו מסלק הרבה פחמן דו-חמצני, אך שואף מעט חמצן, וזה גורם לירידה ברמת החמצן בדם. שיטת בוטייקו הומצאה למעשה לטיפול בבעיה זו בדיוק. ואכן, היא הוכחה במחקר משנת 2018 כמסייעת להסדרת הנשימה בעת התקף אסתמה.
במחקר נוסף שנערך בקרב 200 איש ופורסם בשנת 2000 היא אף הראתה שביכולתה להפחית את הצורך בשימוש במשאף כשהנחקרים צפו בסרטון שמדגים את השיטה ועבדו יחד איתו – זאת ביחס למשתתפים שצפו בסרטון על שיטת פלצבו. גם מחקר נוסף משנת 2008 הראה שאנשים שלמדו את שיטת בוטייקו (ללא סרטון) הצליחו לשלוט טוב יותר על תסמיני האסתמה שסבלו מהם, וגם הם הפחיתו את השימוש שלהם במשאף.
2. הפחתת הסיכוי לדום נשימה בשינה
מחקר משנת 2019 הראה ששיטת בוטייקו מסייעת לטפל באנשים שסובלים מחסימה בחצוצרת השמע, שמקושרת פעמים רבות לדום נשימה בשינה, ובמחקר שפורסם בשנת 2020 הוכח כי שחרור הלחץ והחסימה שבחצוצרת השמע אכן מסייע למנוע דום נשימה בשינה. חשוב עם זאת לציין שבהקשר למחקר הראשון, הנבדקים הראו את התוצאות הטובות ביותר כשנעזרו גם בטיפות אף סטרואידיות, יותר מאלו שהשתמשו רק בטיפות לאף ללא טכניקת הנשימה. כדי להגיע לתוצאה שכזו עליכם להתאמן בשיטת בוטייקו באופן קבוע, עד שתהפוך להיות הרגל טבעי וחלק מחייכם.
בנוסף ליתרונות המוכחים האלה נזכיר שוב שלטענת הדוגלים בשיטה, היא גם עשויה לתרום להעלאת להרחבת סימפונות הריאה ולהקלה בתסמיני קוצר הנשימה המאפיינים אסתמה ומחלות ריאה כרוניות אחרות. היא מסייעת למניעת נחירות, אלרגיות, לחץ דם גבוה וקשיי ריכוז, אך כאמור אלו לא יתרונות מבוססים ומוכחים נכון לרגע זה.
איך עושים את שיטת בוטייקו?
השיטה הזו יכולה לסייע ברגע שאתם צריכים אותה וכשאתם סובלים מקוצר נשימה, אך עוד יותר אם מתאמנים עליה מדי יום. למעשה, יש רופאים שמטפלים בקשיי נשימה על ידי מספר מפגשים של אימון אישי. כדי להפוך את ההרגל הזה לחלק בלתי נפרד מחייכם, מומלץ להתאמן על כך למשך 15-20 דקות, 3 פעמים ביום, לאורך 6 שבועות. כך עושים את זה:
1. הכנות
-
שבו על הרצפה או על כיסא.
-
שמרו על גב ישר ומתוח.
-
הרגיעו את שרירי הנשימה שלכם – הסרעפת והשרירים הבין צלעיים.
-
נשמרו רגיל למשך כמה דקות.
2. עצירה נשלטת
-
נשפו אוויר ברוגע, ואז עצרו את הנשימה (מבלי לשאוף אוויר).
-
השתמשו באצבע ובאגודל כדי לסתום את האף.
-
המשיכו לעצור את הנשימה עד שתרגישו דחף לשאוף אוויר (זה עשוי לגרום לתנועות לא רצוניות בסרעפת), ואז שאפו אוויר.
-
נשמו בצורה רגילה למשך לפחות 10 שניות.
-
חזרו על כך מספר פעמים נוספות.
3. עצירה מקסימלית
-
נשפו אוויר ברוגע ואז עצרו את הנשימה (מבלי לשאוף אוויר).
-
השתמשו שוב באצבע ובאגודל כדי לסתום את האף.
-
המשיכו לעצור את הנשימה עד כמה שאתם יכולים – זה יהיה בערך פי שתיים יותר מהזמן שהיה בשלב הקודם.
-
כשאתם מגיעים לנקודה שבה ישנה תחושת אי נוחות ברמה בינונית, שאפו אוויר.
-
נשמו בצורה רגילה למשך לפחות 10 שניות.
-
חזרו על כך מספר פעמים נוספות.
טיפים למתחילים
-
כשמבצעים את שיטת בוטייקו, תמיד שואפים ונושפים אוויר דרך האף בלבד.
-
אם אתם מתחילים להרגיש קוצר נשימה, אי נוחות ברמה גבוהה או חרדה, הפסיקו מיד את התרגיל וחזרו לנשום בצורה רגילה.
-
ככל שתתמידו ותבצעו את התרגיל, תוכלו לעצור את הנשימה שלכם למשך זמן רב יותר. אם תגיעו למצב שבו העצירה הנשלטת היא למשך דקה והעצירה המקסימלית היא למשך 2 דקות, זה יהיה מצוין.
למי אסור להתנסות בשיטת בוטייקו?
על אף היתרונות שיש לטכניקת הנשימה הזו, היא לא מתאימה לכולם, ומומלץ להימנע ממנה אם אתם סובלים מ:
-
לחץ דם גבוה
-
מחלות לב
-
אפילפסיה
-
בעיות בריאותיות חמורות
אם אתם חוששים, כדאי שתתייעצו עם רופא שמבין בתחום – בדרך כלל אף-אוזן-גרון או רופא שמומחה לשיטת בוטייקו – לפני שתתחילו טיפול עצמי שכזה. תוכלו גם להתנסות בטכניקות נשימה אחרות שיסייעו לכם לטפל בבעיות שקשורות לנשימה בדרכים נוספות.
לסיכום
שיטת בוטייקו הוכחה ביכולתה לעזור בעיקר למי שסובל מקוצר נשימה עקב אסתמה או חרדה, או מדום נשימה בשינה. אפשר לבצע אותה בעת התקף של קוצר נשימה או להתאמן עליה באופן קבוע על מנת שתשפר את הנשימה באופן טבעי גם במהלך השינה. אם אתם מעוניינים לראות תוצאות טובות ולשפר את הנשימה שלכם, עליכם להתאמן עליה 3 פעמים ביום למשך 6 שבועות, ויתכן גם שיהיה מומלץ לכם להיפגש מספר פעמים עם רופא מומחה שילמד וידריך אתכם באופן אישי.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: