1. הפעלת המפרקים
כשהמוח שלכם טרוד בדבר מה, קשה להפסיק את המחשבות שמגיעות בצורה אוטומטית. כל ניסיון לעשות זאת ייכשל, אך מה שכן יכול לעזור זה להעסיק את המוח בדבר מה אחר, והכי קל להתרכז בתחושה הפיזית של גופכם. לשם כך אתם תפעילו את הגוף בצורה איטית ורגועה, כשתתחילו מלמטה ותעלו אט אט למעלה, עד שתפחיתו באופן ניכר את התסמינים שאתם חווים.
התחילו עם רגל אחת – הזיזו באיטיות את כף הרגל בתנועות מעגליות 10 פעמים בכיוון אחד והתרכזו בתחושה שנוצרת במפרק. לאחר מכן עשו זאת שוב לכיוון השני, ולאחר מכן שוב גם ברגל השנייה. אם אתם שוכבים על הגב, תוכלו לעשות את אותו הדבר גם עם הברכיים כשהירכיים שלכם באוויר, ואם אתם עומדים תוכלו להניח את כפות הידיים על הברכיים ולסובב אותן יחדיו בתנועות מעגליות. סובבו גם את האגן ל-2 הצדדים, ולאחר מכן עצרו ונסו להבחין בתחושה שבפלג הגוף התחתון ביחס לזו שבפלג הגוף העליון – מרגישים הבדל?
כעת עשו זאת גם עם פרקי כפות הידיים – בנפרד או ביחד – ואז עם המרפקים ועם הכתפיים. לבסוף סובבו גם את הראש לצד אחד ולאחר מכן לצד השני. לכל אורך התרגיל זכרו להתרכז בתחושה שנוצרת במפרק במהלך הסיבובים – זה יעזור למוח שלכם להתעסק במשהו אחר ובהנעת האנרגיה ברחבי הגוף במקום לכלוא אותה בפנים.
2. נשימות עמוקות ושאיפות "וו"
מערכת הנשימה והלב קשורות זו לזו ומשפיעות זו על זו – כשהאחת פועלת מהר יותר, כך גם השנייה, ואמנם על הדופק אנחנו לא יכולים להשפיע באופן ישיר, אך על הנשימה אנחנו בהחלט יכולים. יש אנשים שנשימות עמוקות עוזרות להם להחזיר לעצמם את השלווה לגוף ואת הדופק לקצב רגוע, ואם ניסיתם בעבר תרגילי נשימה וגיליתם שהם מסייעים לכם, תרצו לנסות גם את תרגיל שאיפות ה"וו".
כדי להתחיל בתרגיל הניחו כף יד אחת על החזה וכף יד שנייה על הבטן, וקחו נשימה עמוקה ואיטית. לאחר מכן נשפו את האוויר וצרו צליל "וו" (voo) – נסו להביא את הצליל כמה שיותר מלמטה, מהבטן, ולא מהגרון. זהו תרגיל נשימה עתיק שמרגיע את העצב התועה שעובר מהמוח עד לסרעפת, ומספק הולכה למערכת העצבים הפאראסימפתטית – זו שאחראית לפעולות הרגעה כשהגוף נמצא במנוחה. עשו זאת 10 פעמים ובדקו כיצד אתם מרגישים.
3. התמקדות בראיית דבר מה מרגיע
יש הרבה דברים שיכולים להרגיע, כמו תמיכה של אדם אחר, אמבטיה חמה או שמיכה עבה וגדולה שנחה על הגוף, אך ניתן למצוא דברים כאלה גם בעזרת הראייה בלבד, וזו בדיוק המטרה של התרגיל הזה. חפשו סביבכם דבר מה שיכול להרגיע אתכם – יש אנשים שעוזר להם להסתכל על דבר מה מנצנץ ויפה, ואילו אחרים יעדיפו גורם טבעי כמו עלה שמתנפנף על ענף עם הרוח.
לאנשים מסוימים יסייע אף יותר להתמקד בדבר מה רחוק, וככל שהוא יהיה רחוק יותר, כך השפעתו המרגיעה תהיה גדולה יותר. עם זאת, ייתכן שיעזור לכם להתרכז דווקא בדבר מה שקרוב אליכם ושאליו תוכלו למקד את כל מבטכם ולבחון אותו לעומק. נסו את התרגיל כך וכך כדי לגלות מה עובד עליכם טוב יותר, ומקדו את המבט עד אשר תרגישו את ההשפעה הזו – זה יכול לקחת מספר דקות. אם תרצו, תוכלו אפילו לשלב את התרגיל הזה עם אחד התרגילים הקודמים, ולבצע אותם בו זמנית.
לסיכום
כשאנחנו סובלים מפוסט טראומה או חרדה, התסמינים יכולים להיות קשים ומפרכים. תהליך ההחלמה הוא ארוך ולא קל, אך אל תיתנו לתסמינים של הבעיות האלה לגרום לכם לחשוב שזה בלתי אפשרי. נסו את התרגילים שהצענו כשאתם מרגישים שהתחושות שעולות בכם קשות מנשוא, ותנו לעצמכם הזדמנות להירגע ולחזור לתפקוד ברגעים שבהם אתם מרגישים שאתם מתפרקים. הם יעזרו לאזן את הגוף ואת הנפש שלכם, ויספקו לכם הקלה מהירה ברגעים שבהם תזדקקו לה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: