בניית ביטחון עצמי היא נושא שכולנו נאבקים בו בשלב כזה או אחר בחיים, כאשר אנו מנסים לגבש לעצמנו זהות וגם להיות בטוחים בה. למרות הניסיונות החוזרים והנשנים להרגיש ביטחון עצמי בכל יום, מרביתנו לא תמיד יודעים להעריך את עצמנו כראוי ומרגישים נבוכים או חסרי ביטחון בעצמנו ובאופן שבו אנו מתנהלים. אם אתם רוצים לשפר את המצב ולא רק להעמיד פנים שיש לכם ביטחון עצמי, אלא להגביר אותו באופן קבוע, מומלץ לכם לנסות את 8 הטריקים הבאים שמגובים מדעית ויספקו לכם את התוצאות שאתם מחפשים.
1. שבו זקוף ויישרו את ראשכם
אם שמעתם אינספור פעמים בילדותכם שעליכם לשבת ישר ולהרים את ראשכם ולא יישמתם את העצה הזו, זה הזמן להתחיל. לפי איימי קאדי, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרווארד, וכן מחקרים שנערכו בנושא, ישיבה זקופה יכולה להיות בעלת השפעה ביולוגית על הגוף שעוזרת לשפר את הביטחון העצמי. במחקר שלה בנושא, איימי ראתה כי בעת ישיבה זקופה שבה הגוף תופס חלל גדול יותר, רמות ההורמונים קורטיזול וטסטוסטרון בגוף עולות, מה שמביא לעלייה בתחושה של הביטחון העצמי. לכן, אם אתם מעוניינים להרגיש בטוחים בעצמכם תוך זמן קצר, הזיזו את הכתפיים אחורה, הרימו את ראשכם ושבו או עמדו בצורה זקופה. הגוף שלכם כבר יעשה את שאר העבודה.
2. עמדו או שבו ב"תנוחת כוח"
מלבד ישיבה זקופה, קאדי ממליצה על שתי תנוחות גופניות נוספות שיכולות להמריץ את ההורמונים בגוף אשר יעזרו לכם לרכוש ביטחון עצמי תוך רגעים ספורים. הראשונה היא עמידת "וונדר וומן" שבה יש להניח את שתי הידיים על המותניים ולעמוד זקוף. התנוחה השנייה כוללת ישיבה עם רגליים מונחות על שולחן כשהידיים משולבות מאחורי הראש והמרפקים פונים לצדדים. כדי להרגיש את ההשפעות של התנוחות הללו על הביטחון העצמי שלכם, מומלץ להישאר בהן במשך שתי דקות שלמות כדי שההורמונים המדוברים יתחילו לגעוש בגופכם. תוכלו להשתמש בתנוחות הללו לפני שתעשו דברים חשובים שמלחיצים אתכם, כמו ראיון עבודה או פגישה חשובה, שבמהלכם תוכלו להיות רגועים ובטוחים יותר בעצמכם, ובכך לעבור אותם בקלות.
3. תהיו כנים ועדינים עם עצמכם
לזייף ביטחון עצמי עם מחמאות מול המראה זה קל, אך האם יש לפעולה הזו השפעה ממשית על התחושה האמיתית שלכם? התשובה לכך היא שלילית, שכן מחמאות שאתם מעניקים לעצמכם שאין מאחוריהן גיבוי לא יעזרו לכם להרגיש טוב עם עצמכם. במקום זאת, מומלץ להכיר במציאות ולהיות קלילים ועדינים עם עצמכם כאשר אתם לא מרגישים במיטבם. במחקר שערכה ד"ר קריסטין נף, מרצה לפסיכולוגיה התנהגותית באוניברסיטת טקסס, נבחנו נבדקים שהיו צריכים לדמיין תרחיש שבו הם עושים טעות. נבדקים בעלי ביטחון עצמי לא הרגישו נבוכים מתרחישי טעות אפשריים, אלא הפגינו חמלה כלפיי עצמם שאפשרה להם להתמודד עם המצב. לכן, אם אתם רוצים לחזק את ביטחונכם העצמי, עמדו מול המראה והיו כנים עם עצמכם על ידי הכרה בכך שאתם עושים טעויות לעתים, אך אתם בסך הכל בני אדם וטעויות הן חלק מהחוויה האנושית. הפעולה הזו תעזור לכם לפתח ביטחון עצמי לאורך זמן ולהבין שאינכם מושלמים וגם שאתם לא צריכים להיות כאלו.
4. אל תאמצו משפטים שליליים
"זה קורה לי כל הזמן" או "זה סיפור חיי..." אלו שני משפטים שיכולים להרוס את הביטחון העצמי שלכם ולגרום לכם לחשוב שאתם נמצאים במעגל של אירועים שליליים שאין לכם שליטה עליהם. ד"ר ג'ונתן פיידר, פסיכולוג של קבוצת הבייסבול "המטס" בניו-יורק, אומר כי גישה תבוסתנית מביאה לגל של הפסדים ולירידה משמעותית בביטחון העצמי של שחקנים שהוא עבד עמם. כאשר אתם נוקטים בגישה דטרמיניסטית וקובעים לעצמכם עובדות נחרצות על כך שגורלכם הוא להיכשל במה שתנסו, הביטחון שלכם יצנח ואתם תתחילו לנהוג בהתאם למחשבה הזו. לכן, הוציאו מאוצר המילים שלכם משפטים שליליים ונחרצים ובמקומם אמצו גישה בריאה שמכירה בעובדה שדברים לא תמיד מסתדרים כפי שאנו רוצים. באופן הזה הביטחון העצמי שלכם יוכל להשתקם ואתם לא תרגישו שהקרקע תחתיכם רעועה ותישמט בכל פעם שתרצו לעשות משהו חיובי.
5. התמקדו בהתרגשות שאתם חשים ולא בחרדה
חרדה ולחץ מהווים שני גורמים שיכולים להרוס ביטחון עצמי, שכן כאשר הם תוקפים אותנו, אנו שוכחים מה רצינו להגיד או לעשות. כדי למנוע החמרה של התחושות הללו, מרת'ה בק, מאמנת לחיים (קואוצ'רית), ממליצה לנסות לנטרל אותן על ידי התמקדות בפן אחר שלהן – התרגשות. כאשר תתמקדו בהתרגשות שאתם חשים ברגעים שיכולים להיות מלחיצים, גופכם ישחרר פרץ של אדרנלין שלא רק יאפשר לכם לעבור אותם בשלום, אלא יגביר את הביטחון העצמי שלכם לאין שיעור.
6. צאו לאימון
רשימת היתרונות של אימון גופני קבוע היא ארוכה במיוחד, ואם הייתם צריכים עוד סיבה לקום מהספה ולהתחיל להתעמל, הוסיפו את הגברת ביטחון עצמי לרשימה. מחקרים שנערכו בנושא, כמו זה שפורסם בשנת 2010, הראו שאימון על בסיס קבוע מאזן את גופנו ומאפשר לנו להרגיש ביטחון עצמי גבוה וגם להאמין ביכולות שלנו הרבה יותר מאשר אורח חיים נייח. לכן, מומלץ בחום לשלב אימונים אירוביים מהנים בשגרה היומית שלכם לא רק כדי ליהנות מבריאות איתנה, אלא גם כדי לחזק את הביטחון העצמי שיעזור לכם בתחומים רבים.
7. הכינו לעצמכם סימנים מוכרים ואהובים
במחקר מעניין שנערך בנושא של ביטחון עצמי במקום העבודה, נבדקים שלבשו חלוק מעבדה בעת ביצוע של מטלות עשו 50% פחות טעויות מאלו שלא לבשו חלוק. הסיבה העומדת מאחוריי התוצאות הללו היא פסיכולוגית ונובעת מהעובדה שאנשים קישרו בין חלוק מעבדה ובין יכולות מוגברות, ולכן הרגישו בטוחים יותר בעצמם וביצעו את עבודתם בצורה מוצלחת. את התוצאות של המחקר ניתן ליישם בחיי היום יום בעזרת סימנים שגורמים לכם להרגיש ביטחון עצמי מעצם היותם בסביבה שלכם. הפריטים יכולים להיות חפץ אהוב, מילים של שיר שגורם לכם להרגיש בטוחים בעצמכם, תמונה שנותנת לכם השראה וכל דבר אחר שמגביר לכם את הביטחון העצמי. בכל פעם שתרגישו שהביטחון העצמי שלכם צונח ושאתם לא מסוגלים להמשיך במה שעליכם לעשות, השתמשו בסימן שלכם כדי להפוך את הקערה על פיה ולהגביר את הביטחון שאתם זקוקים לו.
8. הדיפו ריח נעים
לאופן שבו אנו נראים ונתפסים בעיניי עצמנו יש השפעה עצומה על הביטחון העצמי שלנו, כשלריח יש תפקיד מפתח בתפיסתנו העצמית. במחקר מצומצם שנערך בקרב גברים בבריטניה, חוקרים בדקו האם לריח גוף אישי יש השפעה על התנהגותם של הנבדקים שהשתתפו בו. מחצית מהגברים השתמשו בדאודורנט אנטי בקטריאלי עם ניחוח נעים בעוד שהגברים במחצית השנייה התיזו על עצמם דאודורנט נטול ריח. לאחר מכן הגברים צולמו בתמונות רגילות וגם בסרטוני וידאו ללא צליל, אשר הוצגו לנשים שנתבקשו לזהות לאילו מהגברים יש ביטחון עצמי גבוה. באופן מפתיע, הגברים שהתיזו על עצמם דאודורנט עם ריח נעים נתפסו באופן גורף כבעלי ביטחון עצמי גבוה, למרות שהנשים אפילו לא שמעו את קולם. החוקרים הסיקו שהגברים שהדיפו ריח נעים הרגישו יותר ביטחון עצמי, מה שתורגם להתנהגות בטוחה שהנשים הצליחו לזהות. אז בפעם הבאה שאתם יוצאים מביתכם, התיזו על עצמכם שמן, בושם או דאודורנט שגורם לכם להריח והרגיש טוב כדי שתוכלו להיות בטוחים בעצמכם ולנהוג בהתאם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: