בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

במקום 30 דקות אירובי ביום – 5 דקות תרגיל נשימה

מאת: שי אליאב
אהבו: 697
א א
שמור למועדפים
כשאתם מתאמנים במכון הכושר אתם אולי משקיעים בקבוצות השרירים שמחטבים אתכם ושכולם רואים, אך מזניחים קבוצה אחת נסתרת שמשחקת תפקיד מפתח בנשימתכם. את הקבוצה הזו לא מחזקים עם משקולות, אלא על ידי אימוץ שרירי הנשימה, ומחקר חדש שהוצג במפגש השנתי של איגוד הפיזיולוגיה האמריקאי, הראה שיש יתרונות חשובים לתרגיל התנגדות גבוהה בנשימה – אימון שנקרא IMST ושהומצא בשנות ה-80' כדרך לחזק את שרירי הנשימה אצל אנשים שסובלים ממחלות נשימה. האימון הזה נמצא כבעל יתרונות רבים – כולל היכולת להפחית לחץ דם – ואמנם הוא נעשה עם מכשיר ייעודי שיוצר התנגדות, אך יש דרך לבצע אותו גם בלעדיו, כשהוא יכול להחליף עבור חלקכם אימוני הליכה של חצי שעה מדי יום למען אותה מטרה.
 

שיפור ניכר בסיבולת ובלחץ הדם תוך 6 שבועות

"אימונים אירוביים רגילים יכולים לשפר את סיבולת הלב-ריאה והשרירים – שני גורמים שכל אחד בנפרד מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם", כך אומרת קייטלין פריברג, סטודנטית לדוקטורט במחלקה לפיזיולוגיה אינטגרטיבית באוניברסיטת קולורדו. "עם זאת", היא ממשיכה, "קשה לאנשים מבוגרים להתמיד בקווים המנחים לשמירה על פעילות גופנית עקב מחסור בזמן, ולכן יש למצוא שינויים לסגנון החיים שמסייעים לחסוך בזמן ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בגיל מתקדם.
תרגיל נשימה לשיפור הסיבולת והפחתת לחץ דם - רופא בודק נשימה של אישה
במחקר המדובר, פריברג ועמיתיה חילקו 35 אנשים בני 50 ומעלה ל-2 קבוצות: האחת ביצעה אימוני התנגדות גבוהה בנשימה והשנייה ביצעה תרגילים דומים בהתנגדות נמוכה. שתי הקבוצות ביצעו את התרגילים למשך 5 דקות בכל יום, לאורך 6 שבועות. המטרה הייתה לבדוק האם 6 שבועות של אימוני התנגדות גבוהה בנשימה עשויים לשפר את סיבולת הלב-ריאה והסיבולת הכללית באימונים גופניים.
 
הממצאים הראו שאכן היה שיפור אצל קבוצת מבצעי אימוני ההתנגדות הגבוהה – ב-12% ליתר דיוק, במבחן שנערך על מכשיר ריצה לבדיקת הזמן שלוקח למשתתפים להפוך לתשושים. "השיפור ב-12% הוא למעשה רק 2/3 ממה שמתקבל בתרגילי אירובי רגילים בפרק זמן שכזה, אך תרגילי ההתנגדות הגבוהה בנשימה מצריכים הרבה פחות זמן ומאמץ", אומרת פריברג.
 
בנוגע ללחץ הדם, אחרי 6 שבועות נמצא כי המשתתפים שביצעו את אימון ההתנגדות הגבוהה בנשימה מדי יום הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי שלהם ב-9 נקודות בממוצע. היו להם גם כלי דם בריאים יותר, וזאת התגלה על ידי נוכחות גבוהה של חנקן חמצני – מולקולה שנדרשת לצורך מניעת הצטברות פלאק בדפנות כלי הדם. "עקב השפעות אלה, מדובר לא רק בתוכנית אימונים יעילה מבחינת זמן, אלא גם מועילה לבריאות כלי הדם בטווח הארוך", כך אמר ד"ר דניאל קרייגהד, המחבר הראשי של המחקר.
אולי יעניין אותך גם:
מתברר שמלח עלול להזיק לא רק ללב, אלא גם למוח

המחקר הזה על המוח ייתן לכם סיבה נוספת לצמצם את צריכת המלח
האם שפעת עונתית יכולה להגן מפני קורונה?

האם שפעת עונתית יכולה להגן מפני קורונה? התשובה תפתיע אתכם...
מחקר: האם אימון גופני קל וקבוע יעיל לבני גיל הזהב

עברתם את 65? אתם לא חייבים ללכת לחדר כושר כדי להיות בריאים
משל העורב – סיפור עם מוסר השכל שחשוב לזכור

משל העורב: הסיפור שיעזור לכם להבין עד כמה אתם מיוחדים

איך מבצעים תרגילי IMST בלי מכשיר מיוחד?

אמנם במחקר המשתתפים ביצעו את התרגיל עם מכשיר מיוחד שמיועד להגביל את הנשימה ובכך ליצור התנגדות, אך ניתן לבצע אותו גם ללא מכשיר שכזה. כל שעליכם לעשות זה להצמיד את הנחיריים לאף בעזרת האגודלים ולנסות לשאוף אוויר כך דרכן, כשאת האחיזה תשחררו במהלך הנשיפה. עליכם לשאוף אוויר למשך 7 שניות ולנשוף למשך 3 שניות. זה יהיה קשה ואתם תרגישו שאתם מתאמצים ושהסרעפת שלכם עולה, וזה בדיוק מה שהתרגיל צריך לעשות. בצעו את התרגיל הזה 30 פעמים.
 
תוכלו לראות בסרטון הבא הסבר קצר באנגלית לביצוע התרגיל, כולל הדגמה למנח האצבעות הנכון (1:20) והדרכה למהלך תרגיל הנשימה עצמו (2:10). בסרטון עשויות להופיע כתוביות לעברית שנוצרו על ידי כלי AI, לביטול הכתוביות יש ללחוץ על גלגל השיניים בתחתית הנגן.
חשוב להדגיש שיש לבצע את התרגיל הזה בישיבה, מכיוון שאתם עלולים להרגיש קצת מסוחררים עקב מחסור בחמצן. אם אתם חווים תחושה כזו או כל תחושה אחרת שאינה נעימה, הפסיקו מיד לבצע את התרגיל. אם זה לא יהיה המקרה, כבר אחרי 6 שבועות תוכלו לראות ולחוות שינוי משמעותי בבריאותכם, כשסיבולת הלב-ריאה שלכם תעלה ולחץ הדם הסיסטולי שלכם ירד ב-5-9 נקודות.

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות האם יתכן שהנודניק של השעון המעורר לא מזיק כמו שחשבנו?

מחקר חדש: יתכן שהנודניק שבשעון המעורר לא מזיק כמו שחשבתם
דברים שכדאי לדעת מחקר חדש קובע: הזזת מחזור השינה שעה אחורה מפחיתה את הסיכון לדיכאון

מחקר קובע: השינוי הקטנטן הזה מפחית את הסיכון לדיכאון ב-23%
תזונה ובריאות מחקר חדש הראה – מי שאוכל יותר פירות וירקות ישן טוב יותר

זה מה שקורה למי שלא אוכל מספיק פירות וירקות לפני השינה...
תזונה ובריאות מחקר חדש הראה: אימוני ערב מועילים יותר לסובלים מעודף משקל

סובלים מעודף משקל? מדענים גילו באיזו שעה כדאי לכם להתאמן
תזונה ובריאות כמה חלבון יש לצרוך למען הבריאות והאם יש כזה דבר יותר מדי חלבון?

צורכים הרבה חלבון בשביל האימונים? היזהרו, זה עלול להזיק...
תזונה ובריאות איך להשפיע לטובה על קצב פעימות הלב? 3:13

איך אפשר להשפיע על לטובה על קצב הלב? 3 שיטות שכדאי להכיר!
תזונה ובריאות 4 נקודות לחיצה לטיפול טבעי באף סתום

אף סתום? בעזרת 4 נקודות הלחיצה האלה תוכלו להיפטר מהבעיה
תזונה ובריאות פיזיותרפיסטית מציגה: תרגיל קל ומומלץ לשיפור היציבה 5:14

הפיזיותרפיסטית ממליצה: כך תשפרו את היציבה ב־5 דקות

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני שפות greeting-cat מבחן השלמת מילים בעברית
מבחני היסטוריה greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה מומחה להיסטוריה צרפתית?
מבחני צבעים greeting-cat הצבעים שהכי מושכים אותך יחשפו מה ישמח אותך עכשיו...

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: מחקר, לחץ דם, סיבולת, אירובי, דברים שכדאי לדעת, נשימה, תזונה ובריאות, תרגילי נשימה
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום