כל האיברים בגופנו, מכף רגל ועד ראש, נתמכים על ידי השלד שלנו שמורכב מעצמות קטנות וגדולות כאחד. אותה מערכת תמיכה פנימית מאבדת מהחוסן שלה לאורך השנים בגלל דלדול בצפיפות העצם, שמתחיל להתרחש לאחר גיל 30 ולא פוסח על אף אחד מאיתנו. על מנת שתוכלו לשמור על עצמות חזקות וכן על צפיפותן לאורך השנים, מומלץ לכם לנסות את 14 הטיפים הבאים. מדובר בעצות מוכחות מדעית שיאפשרו לכם לחזק את עצמותיכם בדרכים מפתיעות במיוחד, ולשמור על בריאות ויציבות לאורך השנים, גם לאחר גיל 30.
1. השקיעו זמן אימון בקפיצות
הקפיצות מעלה ומטה שאהבנו כשהיינו ילדים הן בעלות יתרון בריאותי בכל הנוגע לחוזק העצמות שלנו, כך מצאו חוקרים במחקר שפורסם בשנת 2015. במחקר שנערך על קבוצת נשים במשך ארבעה חודשים, נמצא שקפיצות מעלה ומטה 10-20 פעמים ביום, עם הפסקה של 30 שניות בין קפיצה לקפיצה, הביאו לחיזוק עצמות הירכיים בהשוואה לנשים שלא ביצעו את הקפיצות הללו. הסיבה לכך היא שקפיצות גורמות לנזקים מזעריים בעצמות שמובילים את הגוף לבנות אותן מחדש, והוא אכן עושה זאת בצורה מופלאה ויוצר עצמות חזקות יותר.
2. צמצמו צריכה של משקאות מוגזים
שתייה של משקאות מוגזים באופן תדיר מעלה את הסיכון לשברים בעצמות ב-14%, כפי שמצאו חוקרים שערכו מחקר שפורסם בשנת 2014. הסיבות לכך שמשקאות מסוג זה גורמים לנזקים אינן ברורות במלואן, אך החוקרים סוברים שביניהן נכללות תכולת קפאין גבוהה, הזרחן שהם מכילים או הסוכר הרב שבהם. כך או כך ישנו קשר ישיר בין צריכת משקאות מוגזים ובין ירידה בצפיפות העצמות וחוזקן, ולכן מומלץ לצמצם עד כמה שניתן שתייה שלהם.
3. אכלו יותר דגים
ויטמין D הוא חומר חיוני למגוון תהליכים בגוף, שאחד מהם הוא ספיגה של סידן – המינרל ששומר על חוזק וצפיפות העצמות. עם השנים גופנו סופג סידן בצורה פחות יעילה מאשר בעבר, ולכן חשוב לצרוך ויטמין D כדי להגביר את הספיגה שלו. אכילה של דגים שמכילים כמויות גדולות של הוויטמין החיוני הזה תספק לגופכם את הכמויות הנדרשות שלו, מה שיסייע לכם לספוג יותר סידן לאורך זמן. גברים ונשים בגילאים 1-70 צריכים לצרוך 600 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D ליום, בעוד שנשים וגברים מגיל 70 ומעלה זקוקים ל-800 יחב"ל. ב-100 גרם של סלמון יש כ-526 יחב"ל של ויטמין D, בקופסת שימורים של סרדינים תוכלו למצוא כ-177 יחב"ל מויטמין זה ו-90 גרם טונה מקופסת שימורים תכניס לגופכם 150 יחב"ל ממנו.
4. הרימו משקולות
ד"ר אברהם לין, מנתח אורתופדי בחברת קייזר פרמננטה בצפון קרוליינה, ממליץ לנשים לאחר גיל המעבר על ביצוע של פעילות בעצימות נמוכה פעמיים-שלוש בשבוע. פעילויות כמו הרמת משקולות, אימוני סיבולת לב-ריאה ושימוש במכשירים עם משקולות תורמות לחיזוק העצמות, מה שחשוב במיוחד בתקופה שלאחר גיל המעבר, אשר מתאפיינת בדלדול העצם.
5. נעלו נעליים שמתאימות לכם בדיוק
אחד הדברים המסוכנים ביותר עבור בריאות העצמות בקרב האוכלוסייה המבוגרת הוא מעידות ונפילות, שגורמות פעמים רבות לשברים בעצמות הירכיים. קשה מאוד להתאושש מפציעות מסוג זה, ולכן מומלץ למנוע אותן עד כמה שניתן עד ידי נעילת נעליים נוחות שמותאמות לרגליים שלכם בדיוק. נעילת נעליים ללא שרוכים וכאלו שאתם הולכים בהן בצורה מאוזנת תמזער את הסיכויים למעוד ולהיפצע, ולכן מומלץ להשקיע בבחירתן בפעם הבאה שתרעננו את המלתחה שלכם.
6. שמרו על סביבה מסודרת
עוד בנושא מעידות - אנשים רבים סובלים מפציעות ונפילות בביתם או בבתים של משפחתם בגלל צעצועים ופריטים אחרים שפזורים בכל עבר וגורמים לכך. כדי שלא תמעדו ותסבו נזק לעצמותיכם, מומלץ לפנות מכשולים שנמצאים על הרצפה בביתכם או בביתם של חברים ובני משפחה באופן קבוע כדי שתוכלו ללכת בבטחה, מבלי להיתקל בהם וליפול בצורה מסוכנת.
7. הפחיתו בצריכת בשר
חלבונים הם רכיבים חיוניים שגופנו זקוק להם כדי לתפקד בצורה טובה, אך צריכת כמויות גדולות מדי שלהם עלולה לעשות בדיוק את ההיפך. צריכה מופרזת של חלבונים מן החי מעמיסה על הכליות שצריכות לסנן אותם, מה שעלול לגרום לאובדן של צפיפות עצמות ובכך לשבריריות שלהן. כדי לצמצם את הצריכה של חלבונים מן החי, השתדלו למלא חצי עד שלושה רבעים מהצלחת שלכם במזונות על בסיס צמחי, ואת השאר בחלבונים חיוניים כדי שתוכלו לשמור על האיזון הרצוי לגופכם ועל מנת שלא תעמיסו על הכליות שלכם.
8. הכניסו טופו לשגרה שלכם
במחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה במחלקה לבריאות, חוקרים מצאו שצריכה של מוצרי סויה, כמו טופו, תורמת לחיזוק העצמות בגופנו. הסיבה לכך נעוצה בהרכב הייחודי של הסויה, שכוללת בתוכה רכיבים טבעיים בשם איזופלבונים שמחזקים את העצמות בגופנו ומונעים נזקים שעלולים להיגרם כתוצאה מהזדקנות ודלדול של צפיפותן. את הסויה ניתן לרכוש במרכולים וגם בחנויות טבע ולשלב אותה בתפריט השבועי שלכם כדי לקבל מנה של איזופלבונים חיוניים בצורה בריאה וטעימה.
9. תרגלו יוגה על בסיס יומי
10. אכלו יותר אגוזים
אגוזים מכל הסוגים הם נשנוש טבעי ונפלא שניתן לקחת לכל מקום ולאכול בכל עת, ובהחלט מומלץ שתעשו זאת, כיוון שהפלאים הטבעיים הקטנים הללו מכילים כמויות גבוהות של מגנזיום – מינרל שמשפר את מבנה וחוזק העצמות. בנוסף לכך, אגוזים מסייעים לספוג סידן לתוך העצמות ביתר יעילות, ולכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי שלכם. גופכם לא צריך יותר מ-10 יחידות של אגוזים ביום כדי לשמור על עצמות בריאות, ומומלץ שלא להפריז באכילה שלהם מפני שהם מכילים שומנים שהם אמנם חיוניים - אך עלולים להזיק לגופנו אם צורכים מהם בכמויות גדולות.
11. בדקו בקפידה את התרופות שאתם נוטלים
נטילת תרופות מביאה איתה תופעות לוואי שונות, ובקרב האוכלוסייה המבוגרת אשר צורכת לעתים מספר תרופות במקביל, הדבר עלול להיות מסוכן. ישנן תרופות מסוימות שגורמות לירידה משמעותית בצפיפות העצמות, כמו תרופות שמכילות סטרואידים, אנטסידים, תרופות מקבוצות SSRI ומעכבי משאבות פרוטונים. לכן, מומלץ לבדוק בקפידה את התרופות שאתם נוטלים ולשאול את הרופא שלכם אם הן משתייכות לאחת מהקבוצות מעלה, כדי שיוכל להמליץ לכם על תוספי סידן או כל דבר אחר שיסייע לשמור על צפיפות העצמות שלכם.
12. אכלו יותר זיתים
הנשנוש הטעים והטבעי הזה בגווני ירוק או שחור מספק לגופנו כמות גדולה של נוגדי חמצון שמונעים עקה חמצונית ודלקות שפוגעות בעצמות ובחוזקן. מעבר למניעת נזקים לעצמות, הפירות הקטנים והייחודיים הללו תורמים ליצירת תאי עצם חדשים, כך שתפיקו מזיתים כפליים בכל פעם שתבחרו אותם על פני נשנושים פחות בריאים, כמו חטיפים מלוחים למיניהם.
13. צרכו יותר ירקות ירוקים עם עלים
מרבית האנשים מקשרים בין אכילת מוצרי חלב שמכילים סידן ובין עצמות חזקות, אך אלו לא המוצרים היחידים במקרר שלכם שתורמים לבריאות השלד. גם ירקות ירוקים עם עלים, כמו חסה, כרוב קייל, עלי תרד ועוד, מכילים כמויות גבוהות של ויטמין D שתורם לבריאות העצמות, כך שמומלץ להוסיף אותם לתפריט היומי שלכם. מעבר לתכולה הגבוהה של ויטמין D בירקות מסוג זה, הם מכילים סיבים תזונתיים וויטמינים נוספים והם דלי קלוריות, כך שירוק זה צבע שאתם צריכים להתוודע אליו יותר בצלחת שלכם.
14. תבלו את המאכלים שלכם בתבלינים שונים
מזונות שיש בהם כמויות נתרן גבוהות משבשים את יכולתו של הגוף לספוג סידן, ובכך פוגעים בבריאות העצמות. לכן, מומלץ לצמצם בצריכה של מלח שמכיל נתרן כדי למנוע נזקים לגוף מבחינת יכולתו לספוג את המינרל החיוני הזה. כיצד תעשו זאת? בקלות! פשוט השתמשו ביותר תבלינים כמו אורגנו, פפריקה, אבקת שום ועוד כדי לתת טעם למאכלים במקום המלח שעושה זאת בדרך כלל. באופן הזה אתם תכירו טעמים חדשים, תיהנו מארוחות עשירות וגם תשמרו על בריאות העצמות שלכם לאורך השנים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: