ברשתות החברתיות צץ לאחרונה טרנד חדש – קרדיו נינוח – שהוא מעין הבטחה קלילה וחלופית להמרצת הדופק ועידוד הזעה מבלי להתאמץ יותר מדי. הטרנד הזה מעודד אנשים לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה ובנוחות בביתם, יחד עם בגדים נעימים, סביבה רגועה ואף אור מעומעם ומוזיקה מרגיעה או מול הטלוויזיה. המטרה היא להפוך את האימון למהנה ונגיש ככל הניתן, אך האם יש לאימון שכזה יתרונות בריאותיים אמיתיים? הנה מה שיש לכמה מומחים בתחום להגיד.
מה זה קרדיו נינוח?
קרדיו נינוח (Cozy Cardio) הוא מונח שכיום מיוחס בעיקר אל הטיקטוקרית הופ זקרבראו, שמעלה סרטונים עם שגרת אימוני הבוקר שלה באופן קבוע. האימונים האלה כוללים בדרך כלל פעילות בעצימות נמוכה, כמו הליכה בקצב איטי על הליכון הכושר שלה, זאת לאור נרות, עם משקה קפה-חלבון ומול סדרת טלוויזיה. אחרים התחילו לחקות אותה ואימצו את שגרת הבוקר שלה, כשנכון לעתה התיוג #CozyCardio זכה ליותר מ-37 מיליון צפיות בטיקטוק.
עם זאת, טרנדים פופולריים ברשתות החברתיות לא תמיד מסייעים באמת לגוף בדרך כלשהי, אך מומחי כושר טוענים שדווקא מומלץ להצטרף לטרנד הזה. ״יש הרבה דרכים להפעיל את הגוף מעבר לקפיצות במקום״, כך אומרת שלבי יורק, פיזיותרפיסטית לספורטאים מהמרכז הרפואי וקסנר במרכז הרפואי קולובוס שבאוהיו. ״המפתח זה לבחור את האימון שיסייע לך להגיע להמלצה הכללית, שהיא 150 דקות אימון אירובי בעצימות בינונית ויומיים של אימוני כוח בשבוע. כמישהי שלא עוקבת אחרי טרנדים בטיקטוק, אני די תומכת באחד הזה״.
קרדיו בעצימות נמוכה מול קרדיו בעצימות גבוהה
לפני שנבחן את היתרונות הבריאותיים של הקרדיו הנינוח, חשוב שנבין את ההבדל שבין קרדיו בעצימות נמוכה לבין קרדיו בעצימות גבוהה, כמו גם את ההבדל בשימוש במילה ״עצימות״ כשמדברים על קרדיו לעומת כשמדברים על אימונים באופן כללי.
״אימונים ברמת עצימות בינונית (שלא להתבלבל עם רמת העצימות של הקרדיו) גורמים לדופק לעלות ולמעט יותר קושי בנשימה, אך עדיין ברמה שאפשר לדבר בה״, כך אומרת ד״ר ג׳סיקה א. הנסי, אלקטרופיזיולוגית שמתמחה בפיזיולוגיה של הלב מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה בניו יורק. ״עצימות נמוכה בקרדיו (״קרדיו ללא קפיצות״ – Low Impact) מוגדרת כתרגילים שלא מפעילים לחץ או משקל רב על השרירים והמפרקים במהלך האימון, ואימונים ברמת עצימות בינונית בהחלט יכולים להיות כאלה״.
אימונים שכאלה כוללים הליכה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, הליכה על אליפטיקל, תרגולי יוגה ופילאטיס. בהתאם לציוד שיש לכם בבית, אתם יכולים לעסוק בכל אחת מהפעילויות האלה כחלק משגרת הקרדיו הנינוח שלכם. בניגוד לתרגילים שכאלה, קרדיו בעצימות גבוהה (High Impact) יהווה פעילויות כמו ריצה או ריקוד – פעילויות שמפעילות יותר לחץ על המפרקים. ״תרגילי קרדיו בעצימות גבוהה יכולים לשפר את צפיפות העצמות, אך אם גופכם לא רגיל להתמודד עם אימונים מסוג שכזה, זה עלול לגרום דווקא לכאבים בעצמות, בשרירים וברקמות החיבור״, אומרת יורק.
היתרונות של קרדיו בעצימות נמוכה
יתרה מכך, אפילו כמות צעדים נמוכה יותר נחשב לבעלת יתרונות, וכל 2,000 צעדים מפחיתים את הסיכון שלכם למוות בטרם עת ב-8-11%.
במחקר אחר שפורסם בשנת 2013 החוקרים ניתחו 33,060 אצנים ו-15,045 אנשים שעוסקים בהליכה, וגילו כי שתי הקבוצות היו בעלות סיכון מופחת לפתח לחץ דם גבוה, סוכרת ורמות גבוהות של כולסטרול.
אימון שכזה יכול גם לשרוף קלוריות, כשמחקר מאוניברסיטת הרווארד הראה שניתן לשרוף את אותה כמות קלוריות בקרדיו בעצימות נמוכה ובקרדיו בעצימות גבוהה. לדוגמה, 30 דקות של רכיבה על אופניים יכולות לשרוף את אותה כמות קלוריות של אירובי בעצימות גבוהה.
״עצימות, משמע העוצמה שאתה משקיע באימון, היא מדד שמיועד בעיקר לשריפת קלוריות״, כך אומרת ד״ר הנסי. ״אפשר לעסוק בקרדיו בעצימות נמוכה אולם ברמת עצימות גבוהה, למשל כשרוכבים באופן נמרץ על אופני כושר או אם מגבירים את המהירות במהלך השחייה. אם מנגד אתם מבצעים את האימון כולו בעצימות נמוכה, תצטרכו פשוט להשקיע יותר זמן כדי לשרוף את אותן קלוריות״.
למי מומלץ לעשות קרדיו נינוח?
כל אחד יכול לזכות ביתרונות של הקרדיו הנינוח, והוא מומלץ במיוחד למי שרק מתחיל את מסע הכושר שלו. ״קרדיו נינוח הוא דרך נפלאה להתחיל לזוז״, אומרת הנסי. ״חרדה ממכון כושר או לו״ז עמוס הם כמה מהגורמים שמונעים מאנשים להפעיל את הגוף, פשוט כי הם הופכים את מכון הכושר, ועקב כך את האימון, לפחות מושך. הגישה הזו גורמת לאימון להיות דבר מה שהאדם מצפה אליו, זאת על ידי הפיכתו לנעים ונינוח״.
זאת ועוד, גם מי שכבר עוסק בפעילות גופנית באופן קבוע יכול לנצל את הקרדיו הנינוח לעיתים. ״כל מי שמתאמן באופן קבוע צריך לעיתים מספר ימים כדי לתת לגוף להחלים מהפעילויות שנעשו בעצימות גבוהה״, כך אומרת הת׳ר מילטון, פיזיולוגית ספורט מניו יורק. ״כמה ימים של קרדיו נינוח יכולים להיות תוכנית טובה טובה כדי לאפשר לגוף להחלים בין האימונים הקשים״.
מילטון מציינת שקרדיו נינוח יכול להועיל גם לאלו שאינם בעלי רמת הסיבולת לביצוע אימונים קשים יותר, כולל אנשים שעוברים טיפולי כימותרפיה או השתלה של מח עצם, וכן מי שסובל מפציעה בעצמות או מחלת לב קשה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: