ריצות והליכות ארוכות הן פעילויות ספורטיביות שקל לעסוק בהן ולא צריך עבורן ידע מוקדם או אימון מיוחד, אבל אם לא עושים זאת בצורה חכמה זה עלול להיות מסוכן, במיוחד אחרי גיל 50… אחרי חודשים ארוכים שבהם היינו תקועים בבית בשל סגר הקורונה, יותר ויותר מבוגרים מתחילים לעסוק בפעילויות שכאלה כדי לצאת קצת מהבית ולשפר את הבריאות. על מנת לוודא שזאת אכן תהיה התוצאה של המעשים שלכם, ושלא תסבלו מנזקים למפרקים או לשרירים שלכם, כדאי שתכירו את הטיפים והעצות שבכתבה הבאה, אשר יעזרו לכל אדם לשמור על כושר בעזרת הליכה וריצה בדרך בריאה ובטוחה.
1. דברו עם הרופא שלכם
העצה הזאת אולי נשמעת לכם קצת היפוכונדרית, אחרי הכל מדובר בפעילויות ספורט פשוטות מאוד, אך תאמינו לנו שזה עדיין צעד שחשוב לבצע. כיום אפילו אין צורך לגשת עד למרפאה כדי לעשות זאת, וכל מה שצריך זה לקבוע שעה לשיחת טלפון שבה תוכלו לקבל את כל המידע והעצות המוסמכות שיכולים למנוע הרבה סיבוכים. הרופא שלכם אמור להכיר את ההיסטוריה שלכם, מצבים שמהם אתם סובלים (לחץ דם גבוה, סוכרת וכדומה) וחוסרים תזונתיים מסוימים, ויכול להיות שבעקבות כל אלו יהיו לו המלצות מיוחדות עבורכם. כמו כן, חשוב שתעדכנו אותו לגבי תרופות או תוספים שאתם נוטלים באופן קבוע, משום שייתכן שגם הם יכולים להיות סיבה לכך שיומלץ לכם משטר אימונים מיוחד שישמור על בריאותכם.
2. השקיעו בנעליים, גרביים ומגני ברכיים
אם אתם רציניים בקשר לרצון שלכם להתחיל לרוץ ולבצע הליכות ארוכות, ציוד מתאים הוא הכרחי, בעיקר מעל גיל 50. אנחנו בטוחים שאתם כבר יודעים כיצד לבחור נעליים שנוחות לכם, אבל אל תשכחו שיש להתחשב גם בסוג כף הרגל שלכם, מידע שאתם יכולים לברר בעזרת המבחן הפשוט שבכתבה הבאה. בכל מה שקשור לגרביים מומלץ לבחור בדגמים מיוחדים שמיועדים לפעילות גופנית, שבדרך כלל עוזרת למנוע בעיות של זיהומים, הזעות ותופעות לא נעימות אחרות שעלולות להשפיע על כף הרגל. לסיום, התוספת החשובה מכל שרבים לא חושבים עליה כלל, מגני ברכיים. האביזרים האלו לא בהכרח מיועדים להגנה בפני נפילות כפי שאתם אולי חושבים, אלא כדי לייצב את המפרק החשוב הזה ולוודא שלא נגרם לו נזק תוך כדי הפעילות שלכם.
3. צרו תוכנית פעולה מסודרת
כי לוודא שההחלטה שלכם להתחיל לבצע ריצות או הליכות תעבור בדרך החלקה ביותר, כדאי לכם להשקיע קצת זמן בתכנון האופן שבו תבצעו אותה. מעבר להכנת הציוד המתאים והבדיקה עם הרופא שכבר הוצגו, שימו דגש על שני תחומים נוספים, שהם המסלול והלו"ז שלכם. אם אתם רק מתחילים להיכנס לכושר, רצוי שהמסלול יהיה נטול עליות וירידות משמעותיות, נוח להליכה וכמובן שחשוב שהוא יהיה מואר היטב ובטוח. מבחינת לוח הזמנים, תכננו את זמן הפעילות שלכם באופן שיאפשר לכם לבצע אותה 3-4 פעמים בשבוע, שכן ככה ניתן ליהנות מהיעילות הרבה ביותר של הליכות או ריצות קלות.
4. אמצו אסטרטגיית ריצה
כל אחד יכול להחליט שהוא רץ מרחק מסוים או הולך למשך זמן מוגדר באופן שרירותי לחלוטין, וכך להסתכן במאמץ חריג שיפעיל לחץ מזיק על הגוף. אך כאשר עוברים את גיל 50, עדיף לפעול חכם יותר ולא לנחש מה יהיה טוב לגוף שלכם ופשוט "להנחית" את זה עליו. אסטרטגיה מומלצת לריצות או להליכות מהירות היא איזון פשוט בין מאמץ להליכה רגועה, והיא עוזרת לבנות את הכושר הגופני באופן הדרגתי ובטוח. אחרי כמה דקות של חימום קל, בצעו הליכה מהירה או ריצה קלה למשך כ-5 דקות, רוצו מהר יותר למשך 2-4 דקות ואז חזרו להליכה מהירה למשך כ-3 דקות. את האסטרטגיה הזאת ניתן כמובן להתאים ולשנות בהתאם לרמת הכושר שלכם, ולחזור עליה 3-4 פעמים במהלך כל אימון שלכם בהתאם לזמן הפנוי ולרמת הכושר.
5. היו סבלנים והתקדמו בזהירות
גם אם פעלתם על פי כל העצות שצוינו עד כה, לפעמים יש צורך ב-3 שבועות ואף יותר עד שהגוף מוכן להגברת משך זמן הפעילות בכלל או הריצה בפרט. אפילו אם אתם מרגישים שהכושר שלכם השתפר, יכול להיות שעמוק בתוך הגוף שלכם, העצמות והמפרקים עוד לא יהיו מוכנים לעלייה ברמת הפעילות. עליכם לזכור שהגוף שלכם כבר לא בן 20 ושאתם צריכים לתת לו זמן, ואם אתם משתמשים בכל מיני אפליקציות אימון שונות, עליכם לוודא שהן מותאמות לאנשים בגילכם. כאשר אתם מרגישים מוכנים ב-100% להגברת האתגר, עשו זאת תחילה בפרקי זמן קטנים, אפילו של חצאי דקות. עדיף לעשות זאת כך, באופן הדרגתי, מאשר להסתכן בפציעה שתשלול לחלוטין את כל ההתקדמות שעשיתם. ככלל אצבע רצוי שלא להגביר את זמן האימון שלכם ביותר מ-10% בכל שבוע.
6. שפרו את שיווי המשקל שלכם
בימים בהם אתם לא יוצאים להליכה או לריצה, או לחילופין לפני שאתם יוצאים מהבית כדי לבצע אותם, מומלץ מאוד שתשקיעו זמן בשיפור שיווי המשקל שלכם. כפי שאתם ודאי יודעים, היכולת הזאת הולכת ונפגעת עם השנים. אתם אולי לא מרגישים זאת עדיין, אבל זה קורה. שיפור היכולת הזאת לא רק תעזור לכם לרוץ בצורה בטוחה יותר שתצמצם את הסיכון לנפילות, אלא גם תמנע נזק אפשרי כתוצאה מחלוקת משקל שגויה שתשחק את מפרקי הגוף. אם אתם רק רוצים להתחיל לבצע הליכות ארוכות, מספיק שתנסו פשוט לעמוד על רגל אחת למשך 30 שניות, להחליף בין הרגליים ולחזור על השינוי פעמיים שלוש. לעומת זאת אם אתם רוצים להתחיל לרוץ באופן קבוע או רוצים לשפר את שיווי המשקל בצורה יעילה יותר, אתם מוזמנים להכיר את התרגילים הבאים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: