אנחנו סמוכים ובטוחים ששמעתם לא פעם על תרומתם של הסיבים התזונתיים לבריאות, לירידה במשקל ולתהליך עיכול יעיל - אך האם תהיתם מה קורה כאשר לא אוכלים מהם מספיק? מתברר שתפקידם של הסיבים הרבה יותר חשוב ומורכב ממה שרבים מאיתנו נוטים לחשוב, ושבלעדיהם אנחנו מוותרים על הרבה תועלות בריאותיות ואפילו מסכנים את גופנו. הכתבה הבאה תחשוף בפניכם אילו סוגים של סיבים תזונתיים בריאים עבורכם ואילו פחות; מהן 5 הסכנות הגדולות הכרוכות בהיעדר צריכה מספקת של סיבים; וכמובן, מהי הכמות המומלצת לצריכה של סיבים תזונתיים ביום.
מהם הסוגים השונים של סיבים תזונתיים?
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים תזונתיים המצויים במזון שלנו - כאלה שהם מסיסים וכאלה שלא - וכל אחד מחזיק ביתרונות שונים עבור גופנו. סיבים מסיסים נוטים לספוג מים והופכים לחומר דמוי ג'ל שמאט את פעילות מערכת העיכול ועוזר להשאיר את רמת הסוכר בדם יציבה - לרוב הם מצויים במזון כמו קטניות, סובין ושיבולת שועל. סיבים בלתי מסיסים ממונים על תהליך ייעול המעבר של הפסולת בקיבה ובמעיים ומונעים מצבים של עצירות - לרוב הם מצויים בדגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות (עם קליפה).
עם זאת, חשוב להכיר שישנו סוג שלישי, שלרוב מצוי במזון מעובד, וברוב המקרים לא צפוי להעניק לכם את היתרונות האלה. מזון מהיר ומעובד שלא מכיל סיבים באופן טבעי, לרוב מועשר בתוספים שעברו תהליך של עיבוד, שתעשיית המזון מתייחסת אליהם בשם "סיבים מבודדים" (Isolated Fibers). הסיבים האלה אולי יגרמו לכם לתחושת שובע ממושכת, אך הם לא מאופיינים בתכולות נוגדי חמצון ותרכובות אנטי-דלקתיות שאותם ניתן למצוא בפירות, ירקות ודגנים מלאים. מקורם של הסיבים האלה הוא לרוב משורשי עולש, תירס וקני סוכר, והם משמשים כתוספים בחטיפים, פסטות, לחם ודגני בוקר. בסקירה שנערכה ב-2016 על תרומתם של הסיבים התזונתיים השונים התגלה כי אלה המצויים במזון מעובד ("המבודדים"), לא תורמים להורדת רמת הכולסטרול הרע (LDL) או לייצוב רמת הסוכר בדם - זאת בשונה מהסיבים הטבעיים שמקורם בדגנים מלאים.
מה קורה לגופנו כשאנחנו לא צורכים מספיק סיבים?
1. מערכת העיכול שלנו לא מפנה פסולת ביעילות
אם אתם מתקשים להוציא פסולת מהגוף שלכם או עושים צרכים בתדירות של פחות מ-3 פעמים בשבוע, זה עלול להיות סימן לכך שאתם לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, שאחראיים על מעבר יעיל של פסולת במערכת העיכול. עם זאת, אחרי שקראתם את שורות אלה, לא מומלץ שתעמיסו את הקיבה שלכם בסיבים, אלא מוטב שתעשו זאת בהדרגה, כדי שלגוף שלכם יהיה זמן להסתגל. כמו כן, צריכה של סיבים מחייבת שתיית מים מרובה - כאמור, הם נוטים לספוג הרבה נוזלים ולכן חשוב לדאוג לצריכה קבועה של מים כדי לא להתייבש וגם כדי להבטיח שהפסולת תעבור בקלות במערכת העיכול.
2. הלב שלכם עלול לסבול
רמות גבוהות של שומנים בדם - כמו כולסטרול "רע" (LDL) וטריגליצרידים - עלולות להוביל להצטברות של שומן בעורקים, דבר שעלול להגביר את לחץ הדם בעקבות הנתיבים שהולכים ונהיים צרים מדי עבורו. המצב הזה מסכן את בריאות הלב שלנו ועלול לגרום להתקף לב או אפילו לשבץ. אז אם אתם נוהגים להכניס לתפריט היומי שלכם מאכלים רבים עתירים בשומן רווי - כגון: מאכלי חלב או נתחי בשר שומניים, קינוחים עשירים, אוכל מטוגן ושמנים מסוגים מסוימים - אתם מסכנים את בריאות הלב שלכם.
הדרך שלכם להוריד את רמת השומנים בדם היא על ידי צריכה קבועה וסדירה של סיבים תזונתיים - היעדר צריכתם עלול להוביל להיפרליפידמיה (רמה גבוהה של טריגליצרידים וכולסטרול רע בדם), בעיקר כאשר אתם אוכלים כדרך קבע מזון שומני. החלפה של אוכל מטוגן וקינוחים מסוכרים במזון עתיר בסיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית או מאכלים שמאופיינים בשומנים בריאים (אבוקדו, דגים, אגוזים ושמן זית איכותי) תוריד את פרופיל השומנים בדם שלכם ותפחית את הסיכון ללקות במחלות לב.
במחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת המדעי European Journal of Clinical Nutrition, שבו השתתפו למעלה מ-300 אלף גברים ונשים ממדינות אירופאיות שונות, עלה כי אלה שצרכו בין 17.5 גרם ל-27.5 גרם של סיבים תזונתיים ביום הפחיתו את הסיכוי ללקות במחלת לב ב-20% בהשוואה לאלה שצרכו פחות מ-17.5 גרם.
3. מערכת החיסון עלולה להיפגע
המעי שלנו הוא בית למיליארדי חיידקים, טובים ורעים, שדרים בו יחדיו ותפקידנו הוא לשמור על האיזון ביניהם. כאשר מתרחש חוסר איזון לטובת החיידקים הרעים, הסיכוי לפתח מחלות וזיהומים גובר - דבר שהופך את עניין האיזון החיידקי במערכת העיכול לקריטי ובעל השפעה על מערכת החיסון. צריכה עקבית של מזון פרוביוטי (המכיל חיידקים ידידותיים) - כמו: יוגורט, גבינות מסוימות ותוספי תזונה - תורמת לאיזון רמות החיידקים בקיבה ובמעי, אך כמו בכל מערכת סימביוטית גם פה נדרש שיתוף פעולה, וכאן נכנסים לתמונה הסיבים התזונתיים.
כדי שהחיידקים הטובים שבמעי יצליחו לשרוד הם זקוקים לסיבים תזונתיים, אותם הם מפרקים ומשתמשים בהם כ"דלק" להמשך פעילותם. על כן, היעדר צריכה עקבית של סיבים מוביל לחוסר האיזון בין החיידקים הטובים והרעים במערכת העיכול והופך את הגוף חשוף יותר להתפתחות של מחלות ודלקות. כמו כן, בסקירה שנערכה באוניברסיטת קיימברידג' בבריטניה נמצא כי צריכת מזון עתיר בסיבים מקושרת לסיכוי מופחת לפתח גידולים וסרטן.
4. רמה לא יציבה של סוכר בדם
כאשר אנחנו צורכים סוכרים ופחמימות "פשוטות" שמקורם במזון מעובד או בפסטה ולחם מקמח לבן, אנו עלולים לגרום לרמת הסוכר בדם שלנו לעלות בחדות ובמהירות ואז לצנוח בבת אחת מטה - דבר שגורם לנו להרגיש מחסור בסוכר ולהשתוקק לעוד ועוד מאכלים מן הסוג הזה. תופעה זו, ככל שהיא מתמשכת לאורך השנים, עלולה להוביל לסוכרת מסוג 2, כיוון שבשלב כלשהו הלבלב לא מצליח לייצר מספיק אינסולין.
אז כיצד סיבים תזונתיים תורמים ליציבות רמת הסוכר בדם? כזכור, כשסיבים תזונתיים פוגשים מים הם הופכים לחומר דמוי ג'ל, דבר שמאט את תהליך הספיגה של הפחמימות במעיים. בזכות זאת במקום שרמת הדם בגוף תעלה בחדות ובאופן פתאומי (כפי שקורה בעת צריכת פחמימות "פשוטות"), מתרחשת עלייה איטית ומבוקרת ולאחריה מגיעה התייצבות מתונה. על כן, צריכה של פחמימות "מורכבות" המכילות סיבים תזונתיים עשויה לעזור מאוד לאנשים שסובלים מסוכרת מסוג 2, וגם תסייע למנוע אותה מאלה שלא - והיעדרה עלול להוביל לרמות לא יציבות של סוכר בדם.
5. עלולה להתרחש עלייה במשקל
זהו לא סוד שצריכה של מזון מעובד מעוררת את הרצון לצרוך ממנו כמויות הולכות וגדלות ובהתאם גם יוצרת עלייה במשקל. כדי להילחם בכך, מומחי בריאות ממליצים לשלב סיבים תזונתיים בתפריט היומי כדי למנוע את ההשתוקקות למזון רב. ערכם הקלורי של סיבים תזונתיים הוא 0, מאחר שאנחנו כלל לא מעכלים אותם - זה ודאי נשמע לכם מוזר, נכון? אבל זו כל המהות של הסיבים התזונתיים ותרומתם למערכת העיכול. בכל זמן שהם נמצאים במעי או בקיבה שלנו, הגוף מנסה לעכל אותם, ללא הצלחה כמובן, אך הניסיונות החוזרים והנשנים שלו לעשות זאת תורמים לתחושת השובע המתמשכת שלנו, עד שהם נפלטים החוצה. על כן, ברגע שאנחנו לא משלבים סיבים תזונתיים בתפריט היומי ומעדיפים פחמימות פשוטות שמתפרקות מהר, הדבר גורם לנו לאכול יותר מזון בטווח הארוך.
מהי הכמות המומלצת של סיבים לצריכה יומית?
-
נשים: בין הגילים 19-50 מומלץ לצרוך כ-25 גרם; בגיל 50 ומעלה, כ-21 גרם.
-
גברים: בין הגילים 19-50 מומלץ לצרוך כ-26 גרם; בגיל 50 ומעלה, כ-30 גרם.
היעד המומלץ הוא אולי מטרה שקשה להשיג עבור אנשים מסוימים, ולכן אין לצפות לקבל את כל הסיבים הדרושים רק מצריכה של מזון אחד בלבד. עליכם להפוך את התפריט היומי שלכם לעתיר בסיבים תזונתיים ולשלב בו דגני בוקר עם סובין, ירקות ופירות, לחם מחיטה מלאה ומזונות המכילים עמילן. עם זאת, יש לזכור שחלק מן המזונות שמכילים סיבים הם גם בעלי כמות גבוהה של פחמימות, ולכן מומלץ לצרוך אותם באופן מבוקר. כמו כן, מומלץ להקפיד על שתיית נוזלים עקבית, כיוון שהסיבים דורשים הרבה מאוד מהם. לא יודעים מאיפה להתחיל? הכירו 10 מאכלים המתהדרים בכמות סיבים תזונתיים גבוהה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: