מעוניינים לחזק את גופכם ולא כל כך יודעים כיצד להתחיל? בטח תשמחו לדעת שתוכלו לעשות זאת בדרך הנכונה והמומלצת בלי כל צורך לצאת מביתכם, ללא כל קשר לגילכם. כל שעליכם לעשות זה להצטייד בשתי משקולות במשקל של 2.5 ק"ג, כל אחת (ניתן להשתמש גם בבקבוקי מים קטנים מלאים), לגייס מעט כוח רצון והתמדה ולהתחיל לבצע בזהירות את 9 התרגילים הבאים. אין ספק שלאחר מספר אימונים התוצאות לא יאחרו להגיע, ואתם תזכו בגוף חזק ומעוצב.
1. עליית מדרגה עם משקולות
תרגיל זה מחזק את השריר הארבע ראשי, מה שיחזק ויעצב את הירך הקדמית שלכם.
-
עמדו מול מדרגה או הציבו לפניכם כל דבר שיכול לשמש בתור אחת, כמו למשל שרפרף או כל עצם יציב אחר, והחזיקו משקולת בכל יד.
-
התחילו עם רגל ימין והניחו אותה ביציבות על המדרגה, ומיד לאחר מכן העלו גם את הרגל השנייה. רדו חזרה אל הקרקע כשרגל ימין היא זו שיורדת ראשונה ואחריה רגל שמאל. זה סט אחד.
-
בצעו 20 חזרות בכל צד, כשבסט הראשון רגל ימין מובילה, ובסט השני רגל שמאל מובילה.
-
לאחר שביצעתם סט אחד בכל רגל, יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
בצעו שני סטים של 20 חזרות בכל רגל. (4 פעמים סך הכל). לאחר שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 20 חזרות בכל רגל.
2. סקוואט עם משקולות
תרגיל זה מצוין לחיזוק ועיצוב הירכיים.
-
החזיקו משקולת בכל יד וכופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו בגובה הכתפיים, כשכפות הידיים ניצבות אחת מול השנייה.
-
עמדו בפישוק שקצת יותר רחב מרוחב האגן, כופפו את הברכיים, כשהאגן נוטה לאחור, כאילו שאתם עומדים לשבת על כיסא, והציבו את הברכיים ב-90 מעלות כשהן אינן עוברות את הקו הבהונות.
-
חזרו לעמידה זקופה, ולפני שאתם מתיישרים לחלוטין, הניפו את ידיכם כלפי מעלה, כשהידיים ישרות לצד ראשכם, כמו בתמונה הימנית. לאחר שמתחתם את ידיכם, חזרו לעמידה הכפופה כפי שתואר בסעיף הקודם, ושוב חזרו לעמידה כשהידיים מונפות כלפי מעלה.
-
בצעו שני סטים של 12-10 חזרות.
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
3. כריעה עם משקולות
ביצוע תרגיל זה יחזק לכם בה בעת את השוקיים ואת הירכיים.
-
החזיקו משקולת בכל יד וכופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו בגובה הכתפיים, כפי שמתואר בתמונה השמאלית.
-
עמדו בפישוק כשכף רגל שמאל מונחת על הרצפה רק על הבהונות, והיא נמצאת מאחורי עקב ימין, כפי שמתואר בתמונה השמאלית, כשרוב משקל גופכם מונח על עקב ימין.
-
כופפו את הברכיים בזהירות, כשברך ימין אינה עוברת את הקו הקדמי של הנעליים וכשברך שמאל כמעט נושקת לרצפה, תוך כדי שאתם מיישרים את הידיים כלפי מטה, בסמוך לגופכם, כמו שמתואר בתמונה הימנית. לאחר שידיכם מתוחות לחלוטין ורגליכם מונחות במקום הנכון, חזרו לעמידת המוצא, כפי שתואר בסעיף הקודם, ותוך כדי העלייה כופפו בחזרה את המרפקים.
-
בצעו שני סטים של 15-12 חזרות בכל רגל (4 פעמים בסך הכל).
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
4. גשר עם משקל נוסף
אם ברצונכם לחזק את הבטן התחתונה, התרגיל הפשוט הזה יעשה עבודה מעולה.
-
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כשהאגן, הגב וכפות הרגליים מונחים על המשטח שעליו אתם שוכבים, ומקמו את המשקולת בזהירות על הבטן התחתונה, כשאתם אוחזים בה מצדיה.
-
כווצו את הישבן והרימו את האגן מהרצפה, כשהלחץ מופעל על העקבים שלכם, עד שגופכם יצור קו ישר מהכתפיים לברכיים. לאחר מכן החזירו את האגן בחזרה לכיוון המשטח, החזיקו את הגוף באוויר ממש לפני שהישבן נוגע בקרקע והתרוממו חזרה כפי שתואר כעת, עד לקבלת קו ישר בין הכתפיים לברכיים.
-
בצעו שני סטים של 20 חזרות.
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 20 חזרות.
5. עמידת בלרינה
בעזרת התרגיל הזה תוכלו לחזק ביעילות את השוקיים.
-
עמדו בפישוק ברוחב האגן, כופפו מעט את הברכיים, כפי שמתואר בתמונה השמאלית, יישרו את הגב כשאתם אוחזים משקולת בכל יד והידיים מונחות ישרות לצדי הגוף. שימו לב שרוב משקל גופכם מונח על כריות כפות הרגליים.
-
העבירו את המשקל לבהונות הרגליים ונסו לעמוד על קצות האצבעות ככל שניתן, כפי שמתואר בתמונה הימנית. הישארו על קצות האצבעות למשך שנייה אחת והחזירו את המשקל אל כריות כפות הרגליים.
-
בצעו שני סטים של 25-20 חזרות.
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 25 חזרות.
6. לחיצת חזה
ממש כפי ששמו מרמז, תרגיל זה יחזק את שרירי החזה שלכם.
-
שכבו על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הקרקע בפישוק ברוחב האגן.
-
החזיקו משקולת בכל יד וכופפו את המרפקים, כשכפות הידיים פונות לכיוון הברכיים, כפי שמתואר בתמונה העליונה.
-
כעת הניפו את ידיכם כלפי מעלה, כשאתם שומרים על כפות ידיים מופנות לכיוון הברכיים, כפי שמתואר בתמונה התחתונה. לאחר מכן החזירו את הידיים למצב הראשוני, כפי שתואר בשלב הקודם.
-
בצעו שני סטים של 15-12 חזרות.
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
7. חיזוק השכמות
זוהי דרך פשוטה ונהדרת להיפטר מזרוע מידלדלת.
-
התחילו בעמידה על ארבע, כשמשקולת אחת נמצאת בסמוך אליכם.
-
אחזו את המשקולת ביד ימין, מתחו את רגל ימין לאחור, כשבהונות כף הרגל מונחות על המשטח ומשקל גופכם מונח על רגל שמאל. כמו כן, הניחו את בהונות כף רגל שמאל על המשטח.
-
כעת הרימו את יד ימין כלפי מעלה, כשהמרפקים כפופים והמשקולת מגיעה לאזור החזה, כפי שמתואר בתמונה התחתונה. לאחר מכן החזירו את היד חזרה לכיוון המשטח בלי שהמשקולת תיגע בקרקע.
-
בצעו שני סטים של 15-12 חזרות לכל יד (4 פעמים בסך הכל).
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
8. הנפת ידיים
תרגיל זה יחזק לכם את שרירי הכתפיים, מה שיקל עליכם בהרמת פריטים שונים ביומיום.
-
תוכלו לבצע את התרגיל הזה בעמידה או בכריעה (כפי שמוצג בתמונות), לפי רצונכם. החזיקו משקולת בכל יד, כשיד שמאל ממוקמת על רגל שמאל ויד ימין ממוקמת לצד הירך. שימו לב שכפות הידיים פונות לכיוון גופכם.
-
כעת הניפו את ידיכם לגובה הכתפיים, כשיד שמאל מורמת לפנים ויד ימין פונה הצידה, כפי שמתואר בתמונה הימנית. לאחר מכן החזירו את הידיים לתנוחה הראשונית, כפי שמתואר בסעיף הקודם.
-
בצעו שני סטים של 12-10 חזרות לכל צד, כשפעם אחת יד ימין היא זו שמונפת קדימה ושמאל הצידה, ובפעם הבאה להיפך.
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
9. חוטב עצים בסקוואט
תוכלו לחזק את הכתפיים והשכמות ברגע שתקפידו לבצע את התרגיל הזה, מה שישפר את היציבה שלכם בצורה משמעותית.
-
הישענו עם האגן על הקיר, פשקו את הרגליים ברוחב האגן, כופפו את הברכיים עד שהן יצרו זווית של 90 מעלות, כשמשקל הגוף מונח על העקבים, והחזיקו את המשקולת בשתי הידיים.
-
הטו את פלג הגוף העליון מעט ימינה, כולל ראשכם, והניעו את ידיכם הצידה, עד לצידה החיצוני של הירך הימנית.
-
כעת, הניפו את הידיים באלכסון, לכיוון צד שמאל של הגוף, מעל לראשכם, והפנו את המבט שמאלה, תוך כדי שמירה על האגן במקומו. לאחר מכן החזירו את הידיים לתנוחה הראשונית, כפי שמתואר בסעיף הקודם.
-
בצעו שני סטים של 12 חזרות בכל צד, כשפעם אחת אתם מתחילים בצד ימין ומניפים את הידיים לכיוון שמאל, ובפעם השנייה להיפך (4 פעמים בסך הכל).
-
לאחר שביצעתם סט אחד יש לנוח 45 שניות לכל היותר ולהמשיך לסט הבא.
-
אחרי שתקיימו מספר אימונים ותתחזקו, תוכלו לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: