5 תרגילי כושר חלופיים שכדאי לכם לאמץ

פעילות גופנית סדירה מצריכה משמעת עצמית גבוהה וניצול טוב של זמן האימונים. לעיתים קרובות קשה מאוד לפנות זמן לאימון בלוח הזמנים הצפוף ולכן יש לדעת לנצל את זמן האימון באופן החכם והמועיל ביותר. לפניכם 5 תרגילים פופולאריים אך מיושנים, אותם כדאי לכם להחליף בתרגילים העדיפים שיוצגו לאחריהם. מדובר בתרגילים מועילים יותר ולעיתים אף בריאים יותר, שיעבדו בד בבד על שרירים נוספים, יחסכו לכם זמן יקר ויהפכו את האימון שלכם לאפקטיבי יותר.

מוערך יתר על המידה: תרגיל חתירה

תרגיל חלופי: רנגייד רו (Renegade Row)

היתרון של תנוחה זו על פני תרגיל החתירה הוא שהיא מחייבת מעורבות גדולה של שרירי הליבה, כמו גם של שרירים מייצבים אחרים בכתפיים ופלג הגוף התחתון, ומעניקה לכם אימון ליותר שרירים בפחות זמן.

• כיצד לבצע: תחילה שכבו על הבטן בתנוחה של תרגיל שכיבות סמיכה (כפי שמודגם בתמונה) כשכפות הרגליים שלכם נעוצות ברצפה וכל יד נשענת על משקולת. כדי לעשות את התרגיל בצורה נכונה יש להרים את המרפקים כלפי מעלה בצורה ישרה, ולשמור על הזרוע קרובה לצד הגוף. 

• כמה לבצע: עבור מתחילים מומלץ להשתמש במשקולות השוקלות כ-5% ממשקל הגוף, לבצע כ-5 חזרות בכל זרוע ב-5 סדרות עם הפסקות בין לבין.

מוערך יתר על המידה: לחיצת חזה על ספסל

תרגיל חלופי: וריאציות שונות של שכיבות סמיכה

• איך לבצע: שכבו והניחו את כפות הידיים מוגבהות על גבי משטח הגבהה כשקצות אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה. מיקום כפות הידיים צריך להיות מתחת לכתפיים. ישל להתחיל את התרגיל במרפקים מכופפים ולאחר מכן לדחוף את החזה בעזרת הידיים וליישר את המרפקים. ניתן לשנות את כובד מרכז הגוף על ידי הגבהת הרגליים או הידיים.

• כמה לבצע: בתור התחלה רצוי לנסות לעשות 10 חזרות ולאחר מכן לנסות לעשות 3 סטים שכאלה.

מוערך יתר על המידה: לחיצת רגליים בישיבה

תרגיל חלופי: סומו סקוואט עם משקולות

• איך לבצע: הניחו את המשקולת על הקרקע בין הרגליים. פסקו את הרגליים והחזיקו את המשקולת בשתי הידיים. כופפו את הברכיים תוך שמירה על חזה וראש זקופים, זו תהיה עמידת המוצא שלכם. עכת יש למשוך את הפרפקים כלפי מעלה וליישר את הברכיים עד שהמשקולת בגובה החזה, ולאחר מכן לחזור לעמידת המוצא.

• כמה לבצע: התחילו במשקל נמוך ובצעו 10 עד 15 חזרות על פי מידת הכושר שלכם.

מוערך יתר על המידה: דחיפות כתפיים בישיבה

תרגיל חלופי: פלאנק עלייה וירידה

• כיצד לבצע: תנוחת המוצא ל התרגיל היא תנוחת הפלאנק על שתי כפות הידיים. יש לקפל ולהנמיך את יד ימין ולאחר מכן את שמאל כפי שמתואר בתמונה. המתינו כמה שניות לפני שתרימו את עצמכם חזרה לתנוחתה המוצא, תחילה עם צד שמאל ואז ימין. כל ירידה ועלייה שכזו נחשבת לתרגיל אחד.

• כמה לבצע: תחילה יש לנסות לבצע שמונה חזרות ואחרי שתפתחו את הסיבולת הדרושה נסו לבצע עוד שני סטים של חזרות.

מוערך יתר על המידה: כפיפות בטן

תרגיל חלופי: תנוחת סירה

• כיצד לבצע: החל בתנוחת ישיבה עם ברכיים כפופות שכפות הרגליים מונחות בקלילות על הרצפה, והרימו אותם כשהידידיים מאזנות לצדדים. נסו ליצור צורת V כמו בתמונה.

• כמה לבצע: נשמו בנוחות לאורך כל המהלך ונסו להחזיק מעמד למשך 30 עד 60 שניות בתנוחה. אחרי מנוחה של כמה דקות ניתן לבצע את התרגיל בשנית.