7 תרגילים לשיפור הביצועים וההנאה של נשים וגברים בחדר השינה

1. תרגיל הנדנדה לשרירי הליבה

• שבו זקוף עם הברכיים כפופות אל החזה ופשקו את רגליכם לפי רוחב הכתפיים.
• אחזו בברכיים בעזרת הידיים והרימו מעט את רגליכם, שימו לב שהגב והחזה שלכם נשארים זקופים.
• הישענו מעט אחורה כך שתהיו מאוזנים, וישרו באיטיות את רגליכם לכיוון התקרה בצורה של V. שימו לב שבשלב הזה הידיים אוחזות בשוקיים.
• שאפו אוויר והתגלגלו על הגב עד שהראש שלכם כמעט נוגע ברצפה.
• בזמן הגלגול קמרו את הגב, וכשאתם חוזרים למצב ההתחלתי יישרו אותו שוב.
• טיפ למתחילים: ניתן לבצע את התרגיל עם רגליים כפופות.

• שבו על כיסא יציב עם כתפיים שעונות אחורה וגב וחזה זקופים, ומקמו את הרגליים בזווית של 90 מעלות כך שכפות רגליכם שטוחות על הרצפה.
• אחזו בצדי הכיסא והרימו באיטיות את רגל ימין למעלה, ולאחר מכן ישרו אותה עד שהיא מגיעה לגובה המותן. שימו לב שהגב והחזה שלכם נשארים זקופים לאורך כל הזמן.
• לאחר שהרגל מגיעה לגובה המותן, קפלו אותה חזרה והורידו אותה באיטיות לרצפה. חזרו שוב על התרגיל עם הרגל השנייה.
• כדי לעלות את רמת הקושי תוכלו להיעזר ביד אחת ולהפעיל לחץ על הירך בזמן ביצוע התרגיל, או להרים את שתי הרגליים בו זמנית.
• חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל רגל, נוחו כחצי דקה ובצעו אותו שוב לפחות עוד פעם אחת או פעמיים.

• לצורך ביצוע התרגיל הצטיידו במשקולות של 1-3 ק"ג או בקבוקי מים קטנים מלאים ובמזרון אימון. 
• שכבו על הגב, מקמו את המשקולות לצדכם וכופפו את הברכיים כך שרגליכם יהיו מפושקות מעט וקרובות לאגן, וכפות הרגליים שלכם צמודות לרצפה.
• הרימו את הגב והישבן באיטיות למצב של חצי גשר, כך שגופכם ייצור מעין משולש ישר זווית ביחס למזרון. 
• אחזו במשקולות כשהמרפקים שלכם ממוקמים לצדי הגוף, והרימו את המשקולות לכיוון התקרה. שימו לב שהפעולה יוצרת קו ישר עם ידיים ישרות ושאתם לא מרימים את המשקולות לכיוון הרגליים.
• הורידו את המשקולות בחזרה לצדי הגוף. 
• חזרו על הפעולה 10-20 פעמים, לאחר מכן שכבו על הגב, נוחו במשך דקה וחזרו על הפעולה בשנית. בצעו בין 3-5 סטים של התרגיל.
• להעלאת רמת הקושי תוכלו לשלב רגליים ולאחר מכן להרים את הגב לתנוחת חצי הגשר.

• שבו על רצפה או על מזרון עם רגליים מפושקות. נסו לפשק אותן עד כמה שניתן והיעזרו גם בידיים.
• שימו לב שהברכיים פונות לכיוון התקרה, כפות הרגליים ישרות והבהונות מופנות כמה שיותר לכיוונכם.
• שבו עם גב זקוף וחזה מורם והשענו באיטיות קדימה מבלי לקמר את הגב.
• מתחו את הידיים קדימה עד כמה שניתן. הימתחו ונסו להצמיד את החזה אל הרצפה.
• הישארו בתנוחה הזו למשך כ-30 שניות לפחות, תוך כדי שאתם לוקחים נשימות עמוקות.
• להעלאת רמת הקושי נסו להגיע עם ידיכם אל הקרסוליים או הבהונות ולחזור על התרגיל שוב.

• השעינו את הידיים על הרצפה בזווית של 90 מעלות לחזה. לאחר מכן, הרימו את רגליכם והניחו על כדור הפיזיו כך שאתם נשענים עליו רק עם השוקיים.
• השתדלו שהגב שלכם יהיה ישר, הידיים יציבות והישבן מורם, כופפו באיטיות את הברכיים וגלגלו את הכדור בעזרת הרגליים, כאשר הברכיים מתקדמות לכיוון החזה.
• לאחר מכן, גלגלו באיטיות את הכדור חזרה תוך כדי שאתם מיישרים את הרגליים.
• כדי למנוע פציעה בגב התחתון, בצעו את התרגיל באיטיות ובזהירות, והקפידו שהכתפיים שלכם לא נוטות קדימה והגב והידיים יציבים כל העת.
• בצעו 2-3 סטים של 10 פעמים בכל רגל.
• להעלאת רמת הקושי תוכלו לבצע בין כל תרגיל שכיבת סמיכה אחת או שתיים.