תרגיל 1: סקוואט לחיזוק הקרסוליים (Ankle Strength Squat)
מהי התרומה לשרירים? התנועות שבתנוחה זו מסייעות "לסכך" במעט את מפרקי הקרסול שנוטים להישחק כתוצאה מפעילות פיזית מאומצת או פעילות ספורטיבית, כגון ריצה. כמו כן, הן מפעילות את שרירי העכוז והירך האחורי, שכשירותם חשובה והכרחית עבור תפקודנו השוטף.
כיצד לבצע? התחילו בעמידה בפישוק רחב, כשכפות הרגליים שלכם מופנות כלפי חוץ. כופפו מעט את הברכיים בתנוחת סקוואט כפי שמוצג מעלה. הצמידו את כפות הידיים זו לזו וקרבו אותן אל מרכז בית החזה - שמרו על עמידה יציבה ככל הניתן. הרימו את קרסול ימין ואז הורידו בחזרה, לאחר מכן הרימו את קרסול שמאל ואז החזירו למקום, לבסוף הרימו את שניהם בו זמנית והחזירו לקרקע. הקפידו ליצור מגע מלא של כל כף הרגל עם הקרקע כדי למנוע מצב של עיקום קשת כף הרגל. חזרו על הפעולה 8 פעמים.
תרגיל 2: מתיחת שוקיים, ירכיים וגיד אכילס עם קוביית יוגה (Calf-Hamstring-Achilles Opener With Block)
מהי התרומה לשרירים? אנשים שמבלים את מרבית זמנם בעמידה צריכים שהשרירים שלהם, בעיקר אלה שנמצאים בפלג הגוף התחתון, יהיו מספיק חזקים כדי לשאת את מלוא כובד משקלם ביעילות. התנוחה הזו תאפשר לכם לשחרר בו זמנית את שרירי השוקיים, הירכיים ואת גיד האכילס ותשמור על כשירותם, דבר שיבטיח לכם עמידה יציבה.
כיצד לבצע? התחילו במצב עמידה וגעו באמצעות כרית כף רגל ימין בקוביית היוגה (או בכל חפץ יציב אחר) בזווית של 45 מעלות, כשהעקב ניצב בבטחה על הקרקע. הרחיקו מעט את רגל שמאל לאחור וכופפו בזהירות את פלג הגוף העליון קדימה, לאורך רגל ימין המושטת וגעו בקרקע. הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות. חזרו לנקודת ההתחלה ובצעו את אותה הפעולה על רגל שמאל.
תרגיל 3: תנוחת חתול-פרה עם ברכיים מוצלבות (Cat-Cow With Knees Crossed)
מהי התרומה לשרירים? תנוחה זו מסייעת לשחרר לחץ רב מאזור האגן והגב התחתון, ומשפרת את תפקודו השוטף של עמוד השדרה. כמו כן, היא משחררת מעט את המפרקים ומעניקה מנוחה לגוף שחוק.
כיצד לבצע? התחילו בתנוחה שבה הברכיים, קצות האצבעות וכפות הידיים נוגעות בקרקע בו זמנית - ודאו שהכתפיים ניצבות בקו כפות הידיים, המותניים בקו הברכיים וכפות הידיים פונות לכיוון מרכז הגוף. כעת הצליבו את שתי הברכיים על ידי העברת ברך שמאל מאחורי ברך ימין. שתי הברכיים אמורות להיות נושקות וכפות הרגליים רחוקות אחת מהשנייה - מעין צורת X. נשמו עמוק, קערו בזהירות את הגב והרימו את הראש למעלה (תנוחת הפרה). לאחר מכן, נשפו את האוויר תוך כדי שאתם מורידים את הראש לכיוון הרצפה ומקמרים קלות את הגב (תנוחת החתול). בצעו את הפעולה הזו 20-30 פעמים, לאחר מכן חזרו על כך עם הרגל השנייה.
תרגיל 4: תנוחת הילד עם הישענות על אצבעות הרגליים (Child’s Pose on Toes)
מהי התרומה לשרירים? בכל פעם שאנחנו עומדים, הולכים או רצים רצוי שהמגע של כף הרגל שלנו בקרקע יהיה נכון ויערב את כל החלקים האפשריים בה. משיכת אצבעות הרגליים תאפשר לכם להרחיב את מפרק כף הרגל, לשחרר את הלחץ שמופעל על קשת כף הרגל בחיי היומיום ולהבטיח שכל דריכה שלכם על הקרקע תהיה יציבה ובריאה.
כיצד לבצע? התחילו בישיבה על שתי הברכיים עם גו זקוף כשכפות הידיים מונחות על הברכיים. משכו את קצות אצבעות הרגליים לכיוון מרכז הגוף והישענו עליהן, הטו את פלג הגוף העליון קדימה תוך שאתם מחזיקים בשולי המזרן עם כפות הידיים וגעו קלות עם המצח בקרקע. מתחו את הגוף על ידי משיכת האגן לאחור ומשיכת הידיים קדימה. הישארו בתנוחה זו במשך כמה נשימות עמוקות ושחררו. חזרו על הפעולה 10 פעמים.
תרגיל 5: מתיחת ירך-פסואס על הקיר (Quad-Psoas Wall Stretch)
מהי התרומה לשרירים? שריר הפסואס הוא אחד מהשרירים החשובים בגוף ויש המכנים אותו "מלך התנועה" - הוא מצוי עמוק בפלג הגוף העליון ומקשר בין האגן לגב ולירכיים, וכך משפיע רבות על היציבה שלנו, טווחי התנועה, תפקוד המפרקים וכן על פעילות שרירי הליבה. חיזוק השריר הזה יעזור לשפר את העמידה של כל אדם והוא חיוני במיוחד לספורטאים ולאנשים העוסקים בפעילות פיזית מאומצת.
כיצד לבצע? התחילו בתנוחת מכרע (לאנג'), כשרגל ימין מושטת קדימה ומכופפת ב-90 מעלות, וברך שמאל מונחת בנקודת המפגש בין הקיר לרצפה וכל החלק שמכף הרגל ועד הברך נוגע בקיר (מומלץ להשתמש בשטיח או בשמיכה שתחצוץ בין הרגל לקרקע כדי לא לפגוע בברך). הניחו את כפות הידיים שלכם על ברך ימין ודחפו את האגן קדימה. לאחר מכן החזירו את האגן בחזרה למקום. חזרו על הפעולה הזו 4-5 פעמים בתנועה איטית עבור כל רגל.
תרגיל 6: פתיחת כתפיים (Shoulder Opener)
מהי התרומה לשרירים? בעת פעילות פיזית מאומצת או ספורט אנחנו זקוקים לכמות גדולה במיוחד של חמצן, ושחרור לחץ מאזור הריאות עשוי לסייע לנו לשפר את הנשימה שלנו. תנוחה זו היא דרך מצוינת "לפתוח" את שרירי בית החזה.
כיצד לבצע? שכבו על מזרן יוגה עם הפנים כלפי מטה, כשמרפק ימין שלכם מונח לצידכם על הקרקע בזווית של 90 מעלות. הפנו את מבטכם לצד שמאל וגלגלו בזהירות את פלג גופכם התחתון לצד ימין, תוך הרמת רגל שמאל ונגיעה באמצעות כף רגל שמאל בקרקע שמימינכם. הישארו בתנוחה זו במשך 5-10 נשימות ואז חזרו על אותה הפעולה מהצד השני.
תרגיל 7: תנוחת שולחן ועיסוי עצמי (Tabletop Shin Self Massage Saw)
מהי התרומה לשרירים? בילוי זמן ממושך מדי בעמידה, קל וחומר בעת פעילות פיזית מאומצת, מכביד מאוד על החלק התחתון של הרגליים ותנוחה זו תאפשר לכם לשפר את זרימת הדם ולהעניק רוגע לאזור הזה.
כיצד לבצע? התחילו בתנוחה שבה הברכיים, קצות האצבעות וכפות הידיים נוגעות בקרקע בו זמנית - ודאו שהכתפיים נמצאות בקו כפות הידיים והמותניים בקו הברכיים. הניחו את עצם שוק ימין על שריר שוק שמאל והתחילו ב"עיסוי" על ידי הנעתה קדימה ואחורה תוך כדי לחיצה. חזרו על הפעולה הזו 3-5 פעמים עם רגל ימין ואז החליפו רגליים ובצעו זאת עם רגל שמאל.
תרגיל 8: מתיחת אצבעות הרגליים (Yoga Toe Stretch)
מהי התרומה לשרירים? כאמור, לאצבעות הרגליים ממלאות תפקיד חשוב בשמירה על העמידה היציבה שלנו ותרומתן מתגברת כאשר הן יודעות לנצל את מרבית השטח שעליו הן מוצבות. הפעולה שבתרגיל היוגה הזה תאפשר למתוח את אצבעות הרגליים וכך תעזור להן להתפרש ביעילות בשעת פעולה וכן תסכך מעט את מפרקי הקרסול.
כיצד לבצע? שבו על הרצפה בישיבה "מזרחית", הרימו את רגל ימין וערסלו אותה במרכז השוק באמצעות יד ימין. הכניסו את אצבעות יד שמאל בין אצבעות רגל ימין והתחילו בתנועה סיבובית עדינה של הקרסול בכיוון השעון. עשו זאת במשך מספר שניות ואז בצעו את אותה הפעולה על רגל שמאל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: