עם השנים אנחנו שוחקים בהדרגה את מפרק הירך שלנו וכתוצאה מכך תנועתו הופכת להיות מוגבלת יותר ואף מלווה בכאבים. מדובר בתופעה לא נעימה וישנם אינספור תרגילים ודרכים שונות להתגבר עליה - אבל רק מעטים מהם יעילים ופשוטים כמו התרגיל הזה. הכירו את מתיחת 90/90, התרגיל שישמור על מפרק הירך שלכם בריא, יפתח את גמישותו ויסייע לו לבצע תנועות מורכבות מבלי לגרום לכאב. המשיכו לקרוא וגלו מהי החשיבות והיתרונות שתרוויחו מביצוע של תרגיל זה על בסיס קבוע, שלבי הביצוע לצד סרטון הדגמה ודגשים חשובים שיעזרו לכם להגיע ביעילות וללא טעויות אל שרירי היעד.
מדוע אנחנו צריכים לדאוג למפרק הירך?
ככל שחולפות השנים, הגמישות ויכולת התנועה החופשית של מפרק הירך שלנו הולכת ופוחתת. במחקר שנערך בשנת 2012 חשפה קבוצת מדענים שבכל שנה שגופנו מתבגר, תנועת מפרק הירך שלנו פוחתת ב-0.32 מעלות. זה לכאורה נשמע מעט, אבל ככל שהשנים עוברות ובעיקר כאשר ישנה הזנחה ושחיקה מתמשכת של מפרק זה, אנחנו עלולים לחוש כאבים ולהיות מוגבלים בתנועה. למצב שכזה ישנן השלכות משמעותיות שעלולות להוביל לכאבים בגב התחתון, הגברת הסיכון לפציעה בברכיים ואף לפגיעה ברצועה הצולבת הקדמית. אך למזלנו, מתיחת 90/90 מסוגלת לעזור לנו לשמור על כושר התנועה של מפרקי הירכיים הן כלפי חוץ והן כלפי פנים, ולכן זוהי דרך יעילה וקלה במיוחד להבטיח את בריאותו בעתיד.
כיצד לבצע את מתיחת 90/90?
יש לעקוב אחר הוראות התרגיל כפי שהן מובאות בסרטון - בו קיים תרגום מובנה לעברית. שימו לב! לפני ביצוע התרגיל באופן מעשי, אנחנו ממליצים לעבור על הדגשים לביצוע נכון שנמצאים בהמשך הכתבה.
מהם 3 הדברים שנרוויח מביצוע מתיחת 90/90?
1. חיזוק כושר התנועה של מפרק הירך
מתיחת 90/90 שומרת על גמישות מפרק הירך על ידי שתי תנועות עיקריות:
-
סיבובו כלפי חוץ - כאשר השוק וכף הרגל מופנים ב-90 מעלות לאמצע הגוף ודוחפים את הירך והברך החוצה ממנו (ראו תמונה).
-
סיבובו כלפי פנים - כאשר השוק וכף הרגל מופנים החוצה מהגוף ודוחפים את הירך והברך פנימה (המצב ההפוך).
במחקר שנערך על ידי צוות מצרפת, התגלה כי 47% מתוך 120 אנשים שהשתתפו בניסוי נטו לסיבוב כלפי חוץ של מפרק הירך, 40% היו מאוזנים ו-13% נטו כלפי פנים. במילים אחרות, ל-60% מהמשתתפים לא הייתה תנועה טבעית מאוזנת של מפרק הירך, דבר שעלול לגרום לפגיעה ולשחיקה שלו לאורך הזמן. כאן בדיוק נכנסת לתמונה מתיחת 90/90, שעוזרת לאזן את התנועה על ידי סיבובים כלפי פנים וחוץ.
2. שמירה על בריאות הברכיים
כשספורטאים מתקשים להזיז ביעילות את מפרקי הירך והברך, ברוב המקרים זהו סימן מעיד לכך שהם קרעו את הרצועות הצולבות הקדמיות. מאחר שתרגיל מתיחת 90/90 עובד היטב על סיבובי מפרק הירך כלפי פנים וחוץ, הוא עוזר להפחית באופן משמעותי את הסיכון לקרוע את הרצועות בברך - יתרון מבורך לכל אחד גם אם הוא לא ספורטאי מקצועי.
3. הפגת כאב מהירכיים והגב התחתון
הקשר בין מפרקי ירך שחוקים לכאבים בגב התחתון הוא די מבוסס. מחקרים מצאו כי הגברת גמישות וכושר התנועה של מפרק הירך היא דרך להפחית את הכאב. כך לדוגמה, במחקר שנערך ב-2015, נמצא כי אנשים שביצעו במשך 6 שבועות מתיחות שכוללות סיבובים של מפרק הירך הצליחו להפחית באופן משמעותי את כאבי הגב שלהם.
דגשים לביצוע נכון של מתיחת 90/90
א. שמרו על פלג גוף עליון ישר - אם פלג הגוף העליון שלכם נוטה לאחד הצדדים במהלך התרגיל, לא תצליחו למתוח את שרירי היעד בצורה שווה. אם אתם מתקשים לשבת בצורה זקופה וישרה, תוכלו לבצע את אחת מהפעולות הבאות: להישען עם כף היד על קוביית יוגה או חפץ נוח אחר; או להניח את ברך ימין מעל כרית או שמיכה מקופלת. שתי הפעולות האלה יאפשרו לשמור על גב יציב יותר ומאונך לקרקע.
ב. הקפידו על כיפוף ברכיים של 90 מעלות - אם במהלך התרגיל לא תקפידו על כיפוף ברכיים מספק של 90 מעלות, אתם עלולים לחוש חוסר נוחות בברך ואף להוביל לתנועה לא בריאה שלה. אם תשמרו על כיפוף נכון המיקוד של המתיחה יעבור לשרירי היעד.
ג. נשמו עמוק והיו נינוחים - כדי להרוויח את מלוא היתרונות מהמתיחה, עליכם להירגע במהלך ביצועה. אתם נדרשים לנשום לאט ועמוק ולמצוא את אזור הנוחות שלכם מבחינת הצבת הגוף ותנועותיו. אם אתם חשים בכאב נסו לבדוק את עמידתכם או לשפר אותה עם אחת מהעצות לעיל.
שמחתם לגלות שישנה דרך יעילה במיוחד לשמור על מפרקי הירך שלכם? אנחנו מזמינים אתכם להכיר עוד 9 תרגילים לשמירה על מפרקי הגוף.
מקור תמונה: Dr. Donald Corenman
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: