9 מתיחות ותרגילים לטיפול בכאבי מפרקים

אחת הבעיות המוכרות ביותר בגיל המבוגר היא כאבי המפרקים. בכל תנועה ניתן להרגיש כיצד הצירים הטבעיים של גופנו מתאמצים, אך כמו כל ציר חורק או חלוד, גם אותו ניתן לשמן. מכיוון שאנחנו לא דלת של ארון, שימון הציר שלנו נעשה בעזרת תרגילים ומתיחות שמפעילים את שרירי הגוף ושומרים על הגמישות שלנו. בכתבה הבאה תמצאו מידע על כאבי המפרקים הנפוצים ביותר ומגוון תרגילים שיקלו על הכאב היומיומי שלכם.

מהם מפרקים?

מפרקים הם החיבורים בין העצמות בגוף שלנו, הם מספקים תמיכה פיזית ומאפשרים לנו לנוע. כל פגיעה במפרקים, החל מחבלות ועד למחלות זיהומיות, עלולות להפריע ליכולת שלנו לנוע ולזוז, ולרוב זה ילווה גם בכאב. כאבי מפרקים הם נפוצים מאוד, ובערך שליש מהאוכלוסייה סובלת מהם. כאב במפרק הברך הוא הנפוץ ביותר, אחריו ברשימה נמצאים כאבים בכתף ובמפרק הירך. ככל שאנחנו מזדקנים, כך סביר יותר שנסבול מכאבי מפרקים.

מהם כאבי מפרקים?

כאבי מפרקים יכולים להיות קלים או קשים, ומשך הכאב יכול להיות שבוע-שבועיים בודדים (כאב אקוטי) או מספר חודשים (כאב כרוני). בין אם זה כאב מתמשך או קצר, הוא פוגע באיכות החיים ויש לטפל בו. ניתן לעשות זאת על ידי נטילת תרופות, טיפולים אלטרנטיביים ובעזרת ביצוע אימונים פשוטים באופן יום יומי. כאן נציג לכם את כאבי המפרקים הנפוצים ביותר ומספר תרגילים שיעזרו לכם להתמודד מולם.

על ידי אימון השרירים מסביב למפרקים השונים תוכלו לחזק אותם ולשמר את השליטה בהם. אימון עוזר למפרקים לזוז יותר בקלות, וכך מסייע לנו לזוז ללא כאב.

כאבי ברכיים

כאבי ברכיים הם הנפוצים ביותר מבין כאבי המפרקים בגוף. ניתן להרגיש זאת למשל כשאנחנו עולים במדרגות, כאשר הלחץ הנוצר על מפרק הברך הוא פי ארבעה ממשקל הגוף. בכאבי מפרקים חמורים כל פעולה פשוטה המערבת את הברכיים כואבת ופוגעת בתנועתיות שלנו.

לחיצת כרית

אימון זה יעזור לכם לחזק את החלק הפנימי של הרגליים, כדי לשפר את תמיכת הברכיים.

• שכבו על הגב, כאשר שתי הברכיים מכופפות.
• מקמו כרית בין הברכיים.
• לחצו את הברכיים אחת אל השנייה, כאשר אתם מוחצים איתן את הכרית. החזיקו כך 5 שניות ושחררו.
• עשו שני סטים של 10 חזרות כאלה.
• אם פעול זו קשה מדי, תוכלו לעשות את התרגיל בישיבה על כיסא.

מישיבה לעמידה

תרגיל זה יעזור לכם במעבר בין ישיבה לעמידה, ויקל על הברכיים להתיישר כשתרצו לעמוד.

• הניחו שתי כריות על כיסא ושבו עליהן. הקפידו לשבת עם גב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• השתמשו בשרירי הרגליים שלכם כדי לקום לאט ובצורה חלקה. התיישרו.
• רדו למצב ישיבה באיטיות.
• הקפידו שהברכיים שלכם לא זזות קדימה ועוברות את אצבעות הרגליים שלכם.
• נסו את התרגיל עם ידיים משולבות על החזה וגם כאשר הן מוטלות לצדיכם.
• אם התרגיל קשה לכם מדי הוסיפו כריות, או השתמשו בכיסא עם מסעדים כדי שתוכלו לדחוף את עצמכם עם הזרועות.

כאבים במפרק הירך

מפרק הירך הוא הגדול ביותר בגוף האדם. הוא תומך ברוב משקל הגוף והוא המפתח לשמירה על שיווי משקל. מכיוון שמפרק הירך ואזור הירך הם קריטיים לתנועה, כל כאב או דלקת בהם יגרמו לאי נעימות גדולה במיוחד. כאבים כרוניים בירך נפוצים יותר ככל שמזדקנים.

תרגיל גשר

זהו תרגיל פשוט וטוב שמומלץ לעשות כל בוקר. תרגיל זה משחרר את מפרק הירך ומאפשר לו לפעול טוב יותר ובקלות בהמשך היום.

• שכבו על הרצפה עם הגב כלפי מטה והרגליים מכופפות. על כפות הרגליים להיות לחוצות לכיוון הרצפה ובמרווח של רוחב האגן.
• הרימו את הישבן מהרצפה על ידי לחיצת הקרסוליים מטה. שמרו על שרירי הבטן חזקים ואת הברכיים בקו אחד עם הקרסוליים. הגוף שלכם אמור להיות  בקו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
• החזיקו את גופכם בצורה זו למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הורידו את הישבן בחזרה לרצפה באיטיות.
• חזרו על תנועה זו 10 פעמים.

הרמת רגל

שכבו על הצד בו מפרק הירך שלכם לא כואב. אפשר לעשות זאת על שטיח או על מזרן יוגה.

• הרימו את הרגל עם כאב המפרק 15 ס"מ מהרצפה. החזיקו אותה באוויר למשך 2-3 שניות.
• לאחר מכן, הורידו את הרגל בחזרה לכיוון הרצפה.
• חזרו על פעולה זו 10 פעמים. אם זה אפשרי, עשו זאת גם על הצד השני, אך במידה והפעולה מכאיבה לכם – הפסיקו.

כאבים במפרק הכתף

כאב בכתף הוא כאב נפוץ, במיוחד לאנשים שעושים פעולות חזרתיות עם הכתפיים או כאלה שעובדים מול שולחן או מחשב.

מתיחת כתף

לתרגיל זה תצטרכו גומיית כושר. אימוני התנגדות הם דרך מעולה לשפר את הכוח, טווח תנועת השריר ואת הגמישות.

• קבעו את הגומייה לעצם מקובע בגובה המותניים, כמו ידית של דלת או סורגים.
• אחזו בגומייה ועמדו כאשר גבכם מופנה כלפי הנקודה המקובעת. התרחקו קצת כדי שהגומייה תימתח מעט.
• שמרו על זרוע ישרה והרימו אותה קדימה ולמעלה, עד שהיא מקבילה אל הרצפה. השתדלו שלא להרים את הכתף למעלה.
• השאירו את הזרוע באותו גובה לשנייה אחת, ולאחר מכן הורידו אותה באיטיות ובעדינות לנקודת ההתחלה במקביל לרגל שלכם.
• חזרו על הפעולה 15 פעמים.
• כדאי לחזור על ביצוע התרגיל לכמה כיוונים שונים, כפי שמוצג בתמונות הבאות.

כאב במפרק כף היד

כאבים במפרק כף היד יכולים לנבוע ממחלות או מפעולות חזרתיות כמו הקלדה במחשב או אפילו אחיזה ושימוש רב בכלי מטבח שונים. הכאבים יכולים להופיע בצורת חולשה בכף היד שתקשה על פעולות פשוטות ויום יומיות, כמו פתיחת צנצנות.

עיגול עם היד

אפשר לעשות את המתיחה הזאת בכל פעם שהיד כואבת או נוקשה.

• פתחו את יד שמאל ומתחו את האצבעות למעלה.
• סגרו את האצבעות בצורת עיגול עד שהן נוגעות בבסיסן.
• הישארו במצב זה למשך כמה שניות.
• יישרו ומתחו את האצבעות שוב.
• חזרו על פעולה זאת מספר פעמים ביום בכל אחת מהידיים. 

מתיחת אצבעות

• שלחו קדימה את יד ימין שלכם עם פנים כף היד פונה למטה.
• אחזו עם יד שמאל את ארבעת האצבעות הגבוהות של יד ימין, ומשכו אותן בעדינות לכיוונכם.
• הקפידו להתנגד עם יד ימין לתנועה של היד השנייה. עשו זאת בעדינות ואל תעברו את הנקודה שכואבת לכם. הישארו כך למשך כמה שניות.
• חזרו על הפעולה 10 פעמים. חזרו על הסט גם עם היד השנייה.

כאבי מרפק

המרפק מחבר בין עצם הזרוע לעצמות האמה, ולכן יש לו תפקיד חשוב בתנועת הזרוע. פעולות חזרתיות שיכולות לגרום לכאבים במרפק יכולות להיות למשל עבודה עם מברג, שטיפת חלונות או במשחק מטקות. את המתיחות יש לבצע 3 פעמים ביום בהנחה שהן לא מכאיבות או מוסיפות לכאב הקיים.

מתיחה ויישור

• עמדו וישרו את הידיים לצד הגוף.
• כופפו את הידיים לכיוון החזה, כך שהזרוע (החלק מהכתף ועד המרפק) נשארת צמודה ומקבילה לגוף.
• חזרו על הפעולה 10-20 פעמים כל עוד לא כואב לכם.

סיבוב אמה

• הצמידו את מרפק יד ימין לגופכם והרימו את האמה עד ל-90 מעלות.
• סובבו את כף היד כך שתפנה פעם למעלה ופעם למטה.
• חזרו על הפעולה 10-20 פעמים בכל אחת מהידיים כל עוד הפעולה לא מכאיבה לכם.