ראשי > אקטואליה וספורט > ספורט ואקסטרים

5 תרגילים שיעזרו לכם להישאר בכושר מבלי להזיק לברכיים

עורך: רחל מנשרוב

367

גודל גופן:

א א

הברכיים שלנו הן מהמפרקים המועדים ביותר לפציעות בגוף, בשל השימוש הרב והעומס היומיומי שאנו מפעילים עליהן מהרגע בו אנחנו מתעוררים מדי בוקר. פציעות באזור הברכיים מובילות לכאבים ומגבילות אותנו בתנועה, ואלה בתורם גורמים לנו במקרים רבים לוותר לחלוטין על שגרת האימונים ולהזניח את כל שאר חלקי הגוף. תרגילים רבים אכן יוצרים עומס רב על הברכיים ולכן אם אתם סובלים מכאבים באזור זה, תרצו בוודאי להכיר את 5 התרגילים הבאים. מדובר בתרגילים מוכרים שעברו שינויים שהפכו אותם למתאימים ויעילים גם למי שרוצה להישאר בכושר מבלי להפעיל לחץ על ברכיו או להזיק לתקופת ההחלמה. אחרי שתתחילו לבצע אותם תגלו כמה קל לשמור על כושר, גוף מחוטב ושרירים חזקים, בלי לסבול מכאבים!

1. איגרוף הצלבה סטטי

אנשים רבים שסובלים מכאבי ברכיים נאלצים לוותר על פעילויות אירובי שונות, שכן אלה כוללות לרוב ריצות, קפיצות ותרגילים נוספים שמקשים ומכאיבים לברכיים. התרגיל הבא, הלקוח מאימוני הקיקבוקסינג, הוא תרגיל סטטי, כך שתוכלו לבצע אותו תוך שאתם נשארים לעמוד במקום. התרגיל מגביר את קצב הלב, מחזק את שריר הזרוע הדו-ראשי, וכל זאת מבלי להכאיב לברכיים שלכם.

עמדו בפישוק קל, כששתי הרגליים נמצאות באותו הקו (להבדיל ממצב בו רגל אחת נמצאת מלפנים והשנייה מאחור, כפי שנהוג בעמדת המוצא בקיקבוקסינג).
כעת כופפו מעט את הברכיים עד למצב בו אתם חשים בנוח. אין צורך לבצע כיפוף גדול.
אגרפו את הידיים וקרבו אותן לאזור הפנים, שמרו עליהן כפופות כאשר המרפקים קרובים לצלעות.
כעת, שלחו את הידיים קדימה, לכיוונים מנוגדים: אגרוף יד ימין לצד שמאל, ואגרוף יד שמאל לצד ימין. בצעו 3 סטים של 10-20 מכות אגרוף.

2. חצי גשר

התרגיל הבא מסייע להאריך את עמוד השדרה ולמתוח את השרירים שתומכים בו, תוך חיזוק שרירי הרגליים באופן שלא יוצר עליהן עומס, וכן מסייע גם בעיצוב הישבן. במקום לבצע תרגיל רגיל של גשר, שמאמץ את הברכיים שאחראיות על ייצוב הגוף, תוכלו לבצע אותו בצורה הבאה ולהשיג את אותם היתרונות. בצעו אותו עבור רגל אחת, ולאחר מכן עבור הרגל השנייה.

שכבו על הגב והניחו את הידיים משני צדי הגוף, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי מטה.
כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. שימו לב שאין צורך שהשוקיים שלכם יהיו מאונכות לרצפה, כך שהכיפוף לא צריך להיות גדול.
כעת, ישרו רגל אחת, כך שתהיה מקבילה לירך של הרגל השנייה. כיוון שהשוקיים אינן מאונכות לרצפה, הרגל תתרומם כלפיי מעלה ולא תהיה מקבילה לרצפה.
בשלב הבא, הרימו את הגוף על ידי שימוש בכוח של הירכיים והישבן, כך שהגוף כולו ייצור קו ישר. התנועה אינה צריכה לבוא מהברכיים בשום שלב, ותוכלו לייצב את עצמכם בעזרת הידיים.
הישארו בתנוחה זו למשך 3 שניות ואז חזרו לנקודת ההתחלה. בצעו את התרגיל 5 פעמים עבור כל רגל.

3. חיזוק השריר הארבע ראשי

התרגיל הבא מתאים למי שסובל מכאבים באזור פיקת הברך, אשר נגרמים כתוצאה משחיקת הסחוס או מעומס, פציעה או תזוזה שגויה של המפרקים. פציעה שכזו מובילה לעיתים לכאב בעת עלייה במדרגות או כאשר אתם מתכופפים להרים חפץ מסוים, ועל מנת להימנע מהחמרה שלה חשוב מאוד לחזק את שרירי הליבה ואת השריר הארבע ראשי. קיימות מספר דרכים לבצע את התרגיל הבא; אם אתם מתחילים מומלץ שתבצעו את התרגיל הראשון, ואם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות קצת יותר, תוכלו לבצע אותו באמצעות לולאת גומי כפי שמודגם בהמשך.

רמת מתחילים:

שכבו על הגב והניחו את הידיים לצדי הגוף, כאשר הן ישרות וכפות הידיים מופנות לכיוון הרצפה.
כופפו את אחת מהברכיים כך שתהיה כמה שיותר צמודה לישבן, ולאחר מכן ישרו אותה לאט מאוד עד שתגיע לרגל השנייה. הקפידו שהיא תישאר באוויר ומקבילה לרצפה, מבלי לגעת בה. תהליך יישור הרגל אמור לקחת כ-30 שניות, אך אם אתם מתקשים בכך תוכלו להתחיל מתרגיל קצר יותר ולהאריך אותו עם הזמן.
חזרו על הפעולה כ-5 פעמים עבור כל רגל.

רמת מתקדמים:

השחילו את שתי הרגליים אל תוך לולאת גומי.
כעת שכבו על הגב, הניחו את הידיים לצדי הגוף, או תחת הגב התחתון אם סבלתם בעבר מכאבים בעמוד השדרה ואתם מעוניינים לספק לו יציבות.
כופפו את שתי הרגליים, קרבו אותן אל בית החזה, ולאחר מכן ישרו את רגל שמאל תוך שאתם משאירים את רגל ימין כפופה. ודאו שנוצרת מתיחה בלולאה ושהיא איננה רופפת, והחזיקו את המתיחה במשך כ-30 שניות.
הנמיכו את הרגל הכפופה לאט לכיוון הרצפה, ובצעו את התרגיל שוב עבור הרגל השנייה.

הדגמה של חיזוק השריר הארבע ראשי בגרסה מתקדמת

4. דדליפט עבור רגל אחת

תרגיל הדדליפט מוכר לכולנו מעולם הרמת המשקולות, בו מרימים משקולת מהרצפה תוך כיפוף הרגליים. מדובר בתרגיל שמסייע לשרירי זוקפי הגב, מיתרי הברך והשריר הארבע ראשי, אולם בשל מורכבותו רבים נפצעים במהלכו והוא לא מומלץ לסובלים מכאבי ברכיים. הפתרון הבא מאפשר לבצע אותו עם משקולת קטנה עבור כל רגל בנפרד לסירוגין, מה שמסייע ליהנות מיתרונותיו מבלי לגרום נזקים לברכיים.

עמדו בפישוק קל כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים. אחזו בידיכם במשקולת קטנה.
העבירו את המשקל לרגל אחת, כאשר הרגל השנייה כפופה לאחור ונשארת בזווית של 90 מעלות.
כעת, התחילו להישען מעט קדימה, כאשר שתי הידיים אוחזות במשקולת בעודן ישרות לכיוון הרצפה. זכרו לשמור על גב ישר ולהימנע מכיפופו.
הגיעו עד לנקודה בה הגב מקביל לרצפה וחזרו לעמדת המוצא.
אם אתם מתקשים לשמור על שיווי משקל, תוכלו להוריד את הרגל השנייה לרצפה ולייצב את עצמכם באמצעות הקצה שלה.
התרוממו חזרה, חזרו על התרגיל כ-5 פעמים עבור כל רגל.

5. מדרגה צדית

אחת מהפעולות המכאיבות ביותר לסובלים מבעיות ברכיים היא העלייה והירידה במדרגות, כך שהתרגיל הראשון שהם מוותרים עליו הוא אימוני המדרגה. עם זאת, עבור רבים השינוי הפשוט הבא עשוי לסייע לחזור לתרגיל האהוב ללא בעיה. כל שעליכם לעשות הוא לעבור מתרגילי מדרגה רגילים, לתרגילי מדרגה צדית. נסו לבצע את התרגיל באיטיות מספר פעמים על מנת לבדוק אם הוא מתאים לכם, ואם אינכם חשים בכאב תוכלו לבצע אותו באופן קבוע.

עמדו מצדה הימני של המדרגה, הרימו את רגל ימין והציבו אותה על המדרגה בעדינות.
כעת, כופפו את הרגל השנייה והרימו אותה באוויר, תוך שאתם מיישרים את הרגל שעל המדרגה.
ישרו את הרגל המכופפת והחזירו אותה לרצפה, כשהרגל שעל הספסל מלווה אותה. בצעו את התרגיל 30 פעם עבור כל צד. אם אתם חשים שהתרגיל קל עבורכם, תוכלו לבצע אותו עם משקולות בידיים.