5 תרגילים שיעזרו לכם להישאר בכושר מבלי להזיק לברכיים

1. איגרוף הצלבה סטטי

• עמדו בפישוק קל, כששתי הרגליים נמצאות באותו הקו (להבדיל ממצב בו רגל אחת נמצאת מלפנים והשנייה מאחור, כפי שנהוג בעמדת המוצא בקיקבוקסינג). 
• כעת כופפו מעט את הברכיים עד למצב בו אתם חשים בנוח. אין צורך לבצע כיפוף גדול.
• אגרפו את הידיים וקרבו אותן לאזור הפנים, שמרו עליהן כפופות כאשר המרפקים קרובים לצלעות.
• כעת, שלחו את הידיים קדימה, לכיוונים מנוגדים: אגרוף יד ימין לצד שמאל, ואגרוף יד שמאל לצד ימין. בצעו 3 סטים של 10-20 מכות אגרוף.

2. חצי גשר

• שכבו על הגב והניחו את הידיים משני צדי הגוף, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי מטה.
• כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. שימו לב שאין צורך שהשוקיים שלכם יהיו מאונכות לרצפה, כך שהכיפוף לא צריך להיות גדול.
• כעת, ישרו רגל אחת, כך שתהיה מקבילה לירך של הרגל השנייה. כיוון שהשוקיים אינן מאונכות לרצפה, הרגל תתרומם כלפיי מעלה ולא תהיה מקבילה לרצפה.
• בשלב הבא, הרימו את הגוף על ידי שימוש בכוח של הירכיים והישבן, כך שהגוף כולו ייצור קו ישר. התנועה אינה צריכה לבוא מהברכיים בשום שלב, ותוכלו לייצב את עצמכם בעזרת הידיים.
• הישארו בתנוחה זו למשך 3 שניות ואז חזרו לנקודת ההתחלה. בצעו את התרגיל 5 פעמים עבור כל רגל.

3. חיזוק השריר הארבע ראשי

• שכבו על הגב והניחו את הידיים לצדי הגוף, כאשר הן ישרות וכפות הידיים מופנות לכיוון הרצפה. 
• כופפו את אחת מהברכיים כך שתהיה כמה שיותר צמודה לישבן, ולאחר מכן ישרו אותה לאט מאוד עד שתגיע לרגל השנייה. הקפידו שהיא תישאר באוויר ומקבילה לרצפה, מבלי לגעת בה. תהליך יישור הרגל אמור לקחת כ-30 שניות, אך אם אתם מתקשים בכך תוכלו להתחיל מתרגיל קצר יותר ולהאריך אותו עם הזמן.
• חזרו על הפעולה כ-5 פעמים עבור כל רגל. 

• השחילו את שתי הרגליים אל תוך לולאת גומי.
• כעת שכבו על הגב, הניחו את הידיים לצדי הגוף, או תחת הגב התחתון אם סבלתם בעבר מכאבים בעמוד השדרה ואתם מעוניינים לספק לו יציבות.
• כופפו את שתי הרגליים, קרבו אותן אל בית החזה, ולאחר מכן ישרו את רגל שמאל תוך שאתם משאירים את רגל ימין כפופה. ודאו שנוצרת מתיחה בלולאה ושהיא איננה רופפת, והחזיקו את המתיחה במשך כ-30 שניות. 
• הנמיכו את הרגל הכפופה לאט לכיוון הרצפה, ובצעו את התרגיל שוב עבור הרגל השנייה.  

4. דדליפט עבור רגל אחת

• עמדו בפישוק קל כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים. אחזו בידיכם במשקולת קטנה.
• העבירו את המשקל לרגל אחת, כאשר הרגל השנייה כפופה לאחור ונשארת בזווית של 90 מעלות.
• כעת, התחילו להישען מעט קדימה, כאשר שתי הידיים אוחזות במשקולת בעודן ישרות לכיוון הרצפה. זכרו לשמור על גב ישר ולהימנע מכיפופו.
• הגיעו עד לנקודה בה הגב מקביל לרצפה וחזרו לעמדת המוצא.
• אם אתם מתקשים לשמור על שיווי משקל, תוכלו להוריד את הרגל השנייה לרצפה ולייצב את עצמכם באמצעות הקצה שלה. 
• התרוממו חזרה, חזרו על התרגיל כ-5 פעמים עבור כל רגל.

5. מדרגה צדית