6 תרגילים להורדת הצלוליט

קיימים מיתוסים רבים בנושא הצלוליט, ולמרות שכולנו יודעים לזהות את הצטברות השומן הזו כשאנו רואים אותה, איננו יודעים עליה הרבה בעצמנו ואנו מסתמכים על מידע ששמענו ממקורות שונים במהלך חיינו. עד היום אנחנו אפילו טועים וקוראים לתופעה בשם "צלוליטיס", שזהו בכלל שמה של מחלת עור ולא של אותם שומנים שאנחנו מנסים להיפטר מהם. שכחו ממה שידעתם על צלוליט והכירו כמה עובדות פשוטות: צלוליט יכול להגיע בכל גיל, הוא לא בהכרח קשור למשקל רב, הוא לא נעלם עם דיאטה רגילה והוא יכול להופיע גם אצל גברים. המשיכו לקרוא וגלו עוד מידע על הצלוליט ואת תוכנית האימונים שתפטור אתכם ממנו.

מהו צלוליט ומדוע הוא מופיע?

צלוליט הוא למעשה הצטברות של תאי שומן הצמודים לעור, אשר מופיע בדפוס המסוים שאנו מכירים בשל הדרך שבה הגוף מאחסן אותו. אצל כל אחד מאיתנו קיימות בגוף רקמות חיבור שמטרתן להפריד בין מצבורי השומן לתאים ולחבר אותם אל העור. התוצאה שנראית לעין היא גבשושיות שומניות בעור, מה שאנו מכנים צלוליט, וכל תוספת שומן לגוף מתבטאת בגבשושיות גדולות יותר.

אצל גברים פחות שכיח לראות צלוליט, כיוון שרקמות החיבור הן בדפוסים מאונכים ומאוזנים היוצרים שתי וערב ובאים לידי ביטוי במראה אחיד של השומן.

כאמור, צלוליט יכול להופיע בכל גיל, אבל יש לו נטייה להחמיר עם השנים. החמרה זו מתרחשת כיוון שרקמות החיבור שחוצצות בין תאי השומן מתעבות, והעור לעומת זאת נהיה דק יותר, מה שהופך את הצלוליט לבולט יותר. מה גם שאנו מוסיפים שומן עם הזמן, כ-6 ק"ג בממוצע בכל עשור לחיינו.

תכנית אימונים שעבדה בניסוי

למרות שזו נראית כמו בעיה חסרת מזור, האמת היא שתרגילי כושר מסוימים נועדו במיוחד להילחם בצלוליט, ועם התכנית הנכונה אפשר להחליק את העור. ד"ר וויין סקוט, מומחה המייעץ לאתר הבריאות prevention, יזם תכנית אימונים ובדק אותה על נשים בגילאי 16 עד 66. לאחר 8 שבועות כולן ללא יוצא מן הכלל דיווחו על ירידה ברמת הצלוליט, כש-70% מתוכן דיווחו על ירידה חדה.

הטריק הוא לעבוד על פלג הגוף התחתון מהרבה זוויות, על מנת להמיר את רקמת השומן ברקמת שריר, דבר שיעניק מראה חלק, מוצק ויפה.

דגשים לביצוע התרגילים:

• בצעו סט אחד של ששת התרגילים עם 10-15 חזרות בכל צד. בצעו את הסט 3 פעמים בשבוע עם מנוחה בין יום ליום.
   
• את התנועות יש לבצע באיטיות: ספרו 2 שניות להנפה ו-4 שניות להורדה.
   
• בצעו חימום יסודי טרם תחילת האימון (ריצה/הליכה/אופניים), תוך הקפדה על חימום האיברים הפעילים.
   
• בצעו כמה מתיחות קצרות לפלג הגוף התחתון לפני שאתם ניגשים לתרגילים.

תרגיל 1 - פישוק צד בצד

התרגיל הזה עובד על שריר הירך הארבע-ראשי, שרירי מיתר הברך, שרירי הישבן ושרירי חיבור האגן-ירך.

ציוד: משקולות. ניתן לבצע גם עם בקבוקי מים, קופסאות שימורים או כל תחליף העולה על דעתכם. אם קשה לכם, ניתן להתחיל גם ללא משקולות.

1. תנוחת מוצא: רגליים ברוחב כתפיים וכפות הרגליים מופנות החוצה בזווית של 45 מעלות. גב ישר וזקוף, הידיים עם המשקולות על הירכיים (להגברת קושי, החזיקו את המשקולות בגובה הכתפיים).

2. מהלך התרגיל: קחו צעד אחד שמאלה תוך כדי שאתם יוצרים פישוק רחב מאוד ומכופפים את ברך ימין, עד שהירך מקבילה לקרקע. הקפידו שהברך של רגל שמאל לא תבלוט החוצה מעבר לקו הבהונות. כמו כן, הקפידו שהישבן לא יישקע למטה מהברך. כשהגעתם לשיא הירידה, השתהו לרגע וחזרו לאט לאט לעמידת המוצא. לאחר מכן בצעו בדיוק את אותו התרגיל על הרגל השנייה מבלי לעשות הפסקה.

תרגיל 2 - בעיטה אחורית על ארבע

התרגיל הזה עובד על שרירי הישבן.

ציוד: משקולות קרסוליים. אם אין בנמצא, תוכלו לדחוס שקית קמח לגרביים או לחשוב על פיתרון דומה.

1. תנוחת מוצא: רדו ל"הליכת כלב", כך שהברכיים והמרפקים על הרצפה והמשקל הקדמי נשען על האמות. הקפידו לא לקער את הגב או להקשית אותו. שמרו על הצוואר והראש בקו ישר לעמוד השדרה כשמבטכם פונה מטה.

2. מהלך התרגיל: הניפו באיטיות את רגל ימין כלפי מעלה תוך שמירה על כיפוף בברך. כף הרגל צריכה להיות מקבילה לתקרה. המשיכו להרים את הרגל עד שהירך תמצא במקביל לקרקע. השתהו במצב זה למשך רגע אחד והחזירו את הרגל לנקודת המוצא. בצעו את התרגיל עם הרגל השנייה ללא מנוחה בין לבין.

תרגיל 3 - הנפת רגל פנימית

התרגיל הזה עובד על שרירי הירך הפנימיים.

ציוד: משקולות קרסוליים. אם אין בנמצא, תוכלו לדחוס שקית קמח לגרביים או לחשוב על פיתרון דומה.

1. תנוחת מוצא: שכבו על צד שמאל כשהראש מונח על יד שמאל. הניחו את יד ימין על הרצפה בחזית הגוף לצורך תמיכה. כופפו את הברך של רגל ימין (העליונה) והניחו את כף הרגל על המזרן בחזית הגוף, בדיוק אל מול ברך שמאל. שמרו את רגל שמאל ישרה.

2. מהלך התרגיל: הרימו באיטיות את רגל שמאל (התחתונה) הכי גבוה שאתם יכולים, והחזיקו אותה רגע אחד באוויר. לאחר מכן הורידו את הרגל באיטיות. תנועה זו עשויה להיות לא מוכרת בתחילה ולגרור תנודות בפלג הגוף העליון. חשוב להתנגד לתנועות אלה ולשמור על יציבות עד שתתרגלו. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

תרגיל 4 - סקווטים והנפות צד

התרגיל הזה עובד על שרירי הישבן, שרירי מיתר הברך, שריר הירך הארבע-ראשי ושרירי חיבור האגן-ירך.

ציוד: משקולות קרסוליים. אם אין בנמצא, תוכלו לדחוס שקית קמח לגרביים או לחשוב על פיתרון דומה.

1. תנוחת מוצא: רגליים ברוחב כתפיים, כפות רגליים פונות מעט החוצה, ידיים על המותניים ומרפקים פונים החוצה. שמרו על גב וראש ישרים, עיניים מביטות קדימה. להעלאת דרגת הקושי החזיקו משקולות קטנות בידיים.

2. מהלך התרגיל: כופפו את הברכיים מטה בתנועת ישיבה, ישבן פונה החוצה. שמרו על גב זקוף במהלך התרגיל, כשרק הברכיים עובדות. הקפידו שהברכיים לא יבלטו מעבר לקו הבהונות. עצרו כאשר הירכיים מקבילות לרצפה. השתהו במצב זה רגע אחד ואז יישרו את הברכיים בחזרה, תוך שאתם מניפים את רגל שמאל הצידה. השתהו בתנוחה זו רגע אחד וחזרו לעמידת המוצא. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה ללא מונחה בין לבין.

תרגיל 5 - פישוק על הגב

התרגיל הזה עובד על שרירי הירך החיצוניים.

ציוד: רצועת גומי. אם אין בנמצא, ניתן לבצע עם משקולות קרסוליים במקום. אם קשה מדי, ניתן לבצע ללא התנגדות כלל.

1. תנוחת מוצא: קשרו את רצועת הגומי מסביב לרגליים ליצירת לולאה. שכבו על הגב והקפידו לשמור אותו ישר, מבלי לקער או להקשית אותו. אם קשה לכם לשמור על יציבות, בצעו את התרגיל ליד רהיט או קיר שתוכלו להיאחז בו. הלבישו את הרצועה על הקרסוליים והרימו את הרגליים ב-90 מעלות לגוף. שמרו את הידיים בצדי הגוף.

2. מהלך התרגיל: התחילו לפתוח את הרגליים באיטיות ולהרחיק אותן זו מזו לצורת V. כשהמתח ברצועה לא מאפשר לכם לפשק עוד, עצרו והשתהו בתנוחה רגע אחד. לאחר מכן קרבו חזרה את הרגליים באיטיות לנקודת המוצא.

תרגיל 6 - כריעה על רגל אחת

התרגיל הזה עובד על שרירי הישבן, שרירי מיתר הברך ושריר הירך הארבע-ראשי.

ציוד: כיסא יציב או נקודת משען גבוהה אחרת. כדי להעלות את דרגת הקושי, אחזו משקולות בצדי הגוף.

1. תנוחת מוצא: עמדו כחצי מטר לפני הכיסא כשגבכם אליו. הניחו את כף רגל שמאל על הכיסא עם כיפוף קל בברך. שמרו על גב זקוף, ראש ישר ומבט פונה קדימה.

2. מהלך התרגיל: כרעו עם רגל ימין עד שהירך מקבילה לרצפה. הקפידו שהברך לא תבלוט מעבר לקו הבהונות. השתהו במצב זה רגע אחד וישרו את רגל ימין בחזרה לנקודת המוצא. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה ללא מונחה בין לבין.