גם לכם קורה ששרירי הישבן שלכם "נרדמים" לאחר ישיבה ממושכת, למשל, כשאתם מול המחשב שעות על גבי שעות, או כשאתם פשוט רובצים על הספה מול הטלוויזיה? לא נתפלא אם משבר הקורונה וההגבלות שהגיעו בעקבותיו גרמו לרבים מכם לבצע את שתי הפעולות האלו יותר – בין אם עבדתם מהבית או פשוט ערכתם מרתון סדרות או סרטים. בעוד שרבים כנראה לא מתייחסים ל"הירדמות" הישבן ברצינות, כדאי לדעת שמדובר בתופעה חשובה בשם "תסמונת הישבן המת", שכדאי לאבחן ולטפל בה. היום נציג בפניכם את כל מה שעליכם לדעת אודותיה – הגדרתה, כיצד אפשר לזהות אותה ואיך לטפל בה. מכירים מישהו שיושב כל היום ומתעצל לקום? שלחו לו את הכתבה, אולי היא תגרום לו לשנות הרגלים...
מהי תסמונת הישבן המת?
כפי שכתבנו, רבים מאיתנו מעבירים שעות על גבי שעות בישיבה מבלי לקום מדי פעם כדי לחלץ את השרירים – בין אם בעמידה או בהליכה, וכתוצאה מכך יכולות להיגרם שלל תופעות. אחת מהן היא תסמונת הישבן המת (Dead Butt Syndrome או Gluteal amnesia), שבה שרירים באזור הישבן "נרדמים" ו"שוכחים" איך לתפקד כתומכים באגן וכשומרי יציבה נכונה של הגוף.
כתוצאה מהתסמונת הזו, אנו עלולים לחוש כאבים ונוקשות במקומות אחרים, למשל, בירך אחת או בשתיהן, בגב התחתון, בברכיים או ברגליים. הזנחת הבעיה יכולה לגרום לכמה תופעות שחשוב שתכירו, כמו למשל החלשת שרירים באזור הישבן והברכיים, ולסבל שעלול להתעורר במצבים פשוטים של שכיבה על הצד הכואב. במקרים חמורים יותר, התסמונת עלולה להוביל לדלקת בשלפוחית שנועדה להקל על תנועת מפרק הירך. בנוסף, מפני שהבעיה הזו פוגעת ביציבה שלנו, אנו יכולים לחוש כאבים ברגליים התחתונות.
כיצד ניתן לזהות את התסמונת?
ישנן כמה דרכים לבדוק האם אתם סובלים מהתסמונת הזו, כשהסימן הראשון הוא תחושת "הירדמות" של הישבן לאחר ישיבה ממושכת, או אותם כאבים שציינו באזור הגב התחתון, הירכיים והברכיים. גם כאבים בעת פעילות גופנית, בעיקר כזו שמשלבת נשיאת משקל כמו עלייה במדרגות, צריכה לעורר בכם חשד. ניתן גם להשתמש בבדיקות הבאות:
עמדו מול מראה ובדקו האם היציבה שלכם ב-3 התנוחות הבאות נכונה. אם אתם מאבחנים שהיא שגויה – הרי לכם נורה אדומה בוהקת.
תנוחה 1
תנוחה 2
תנוחה 3
כמובן שאם יש לכם חשד, ולו הקטן ביותר, מומלץ לגשת לרופא או למומחה כדי לאבחן את התסמונת באופן מקצועי ולראות כיצד מטפלים בה.
שיטות פשוטות לטיפול ביתי
הטיפול המומלץ ביותר הוא זה שמציע לכם איש מקצוע, אך אם בחרתם להימנע מביקור אצלו, או שהתור שקבעתם לביקור צפוי להתקיים עוד זמן רב ואתם מחפשים פתרון מהיר יותר – יש לנו כמה אפשרויות עבורכם.
קודם כל, הקפידו לזוז כמה שיותר, וערכו הפסקה מדי חצי שעה לחילוץ השרירים. בנוסף, כשאתם חשים כאב, השתמשו בשיטת RICE, שממליצה על טיפול בן ארבעה חלקים:
מנוחה (Rest) – תנו לרגליים שלכם כמה שיותר מנוחה, והימנעו מעמידה או העמסת משקל עליהן.
קרח (Ice) – הניחו קומפרסים של קרח או מים קרים על מקור הכאב, כדי להוריד את עוצמתו.
דחיסה (Compression) – עטפו את המרפק או הגב הכואבים בקומפרסים – מומלץ לעשות זאת לאחר התייעצות עם רופא.
הגבהה (Elevation) – הרימו את הרגל או הרגליים הכואבות, והניחו אותן על תמיכה כלשהי כמו כרית.
דרך נוספת להתמודד עם הבעיה היא לערוך תרגילי כושר כמו סקוואטים וכאלו שמגבירים גמישות. הנה כמה שאספנו עבורכם שנהדרים עבור אנשים שסובלים מתסמונת הישבן המת, ושניתן לבצע בקלות בבית:
1. גשר
שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות. הניחו את כפות הרגליים תחתיהן וברוחב האגן, על הרצפה. ישרו את זרועותיכם לצדי הגוף, כאשר פנים כפות הידיים מונחות על הרצפה.
הרימו את הישבן שלכם מעלה, תוך שמירה על קו ישר מהברכיים עד לכתפיים.
לאחר כשנייה הורידו את הישבן לרצפה, וחזרו על התרגיל 15-20 פעמים.
2. תנוחת צדפה
שכבו על צד ימין, והשעינו את ראשכם על יד ימין בעודה ישרה או על כף יד ימין, לנוחיותכם. הניחו את כף יד שמאל על הרצפה ליד בית החזה, או על המותן.
הצמידו את הרגליים זו אל זו וקפלו את הברכיים בזווית של 45 מעלות, כך שהן יהיו מלפני הגוף. ודאו שכפות הרגליים ממוקמות בקו ישר לישבן ולפלג הגוף העליון.
הרימו את ברך שמאל, תוך שמירה על כפות רגליים צמודות.
חזרו לתנוחה ההתחלתית, ובצעו את התרגיל 15-20 פעמים.
חזרו על התרגיל לצד השני.
הערה: את התרגיל הזה ניתן לעשות עם רצועת התנגדות הקשורה מסביב לחלק שמעל הברכיים, כפי שניתן לראות בתמונה.
עמדו על 4 עם זרועות ישרות, כשכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת לאגן. הביטו מטה והקפידו שכפות הרגליים יהיו מאונכות לשוקיים.
הרימו את רגל ימין מבלי ליישר אותה, כך שהירכיים בקו ישר עם פלג הגוף העליון, הברכיים מכופפות ב-90 מעלות, וכפות הרגליים מאונכות לשוקיים.
חזרו לתנוחה ההתחלתית, ובצעו את התרגיל 15-20 פעמים.
חזרו על התרגיל לצד השני.
4. סקוואט עם הפסקה
עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים.
כופפו את הברכיים ורדו עם הגוף לתנוחת סקוואט בעודכם שומרים על גב ישר. במקביל, ישרו את זרועותיכם קדימה – בעודן מקבילות אחת לשנייה, או עם כפות הידיים שאוחזות זו בזו, לנוחיותכם.
הישארו בתנוחה זו במשך 5 שניות, בעודכם מכווצים את שרירי הישבן.
עלו חזרה, ובצעו את התרגיל 15-20 פעמים.
5. מתיחת קשת
עמדו על 4 עם זרועות ישרות, כשכפות הידיים מונחות מעט לפני הגוף, והברכיים מתחת לאגן. הביטו קדימה.
מתחו את רגל ימין לימינכם, קדימה ככל האפשר.
הניפו אותה בתנועת קשת לצד השני, עד שתעבור את רגל שמאל. געו עם אצבעות כף רגל ימין ברצפה לשנייה.
החזירו באותו אופן את רגל ימין למקום, וחזרו על התרגיל 15-20 פעמים.
בצעו את התרגיל לצד השני.
אם אין לכם זמן לערוך את התרגילים האלו, שנו הרגלים וגרמו לעצמכם לזוז. למשל, אם אתם עובדים ליד הבית, לכו למשרד ברגל, או לחלופין, טפסו במדרגות במקום לעלות במעלית. במקביל, הקפידו על תזונה בריאה שתמנע מכם השמנה ומשקל עודף, שעלול להכביד על הרגליים והישבן שלכם. צעדים שכאלו יסייעו לכם להימנע מתסמונת הישבן המת – אך זכרו שהם לא מהווים תחליף לביקור וטיפול אצל אנשי מקצוע.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: