אם אתם חובבי יוגה ככל הנראה שמעתם כבר על "יוגה חמה" - אימון שמתבצע בטמפרטורה גבוהה ובאחוזי לחות מוגברים. שיטת זו פותחה כבר בשנות ה-70' והפכה לפופולרית מאוד בארה"ב, ובשנים האחרונות חצתה את הים, עשתה "עלייה" גם לישראל וצוברת פה מוניטין בשל יתרונותיה הבריאותיים המפתיעים. סקרנים לדעת עוד? בכתבה הזו נסביר לכם מהי בדיוק יוגה חמה, מהם יתרונותיה ובמה היא נבדלת מאימון יוגה רגיל. נספר לכם קצת על שיטת האימון "ביקראם יוגה", שהיא סוג של יוגה חמה, ניתן לכם את כל המידע והאזהרות שצריך לקחת בחשבון לפני שמתחילים ונקנח במספר רעיונות לאימונים שתוכלו לבצע בעצמכם.
מהי יוגה חמה וקצת על "ביקראם יוגה"
יוגה חמה דומה במספר מאפיינים לאימון יוגה רגיל - היא מורכבת ממספר משתנה של תנוחות המתבצעות בפרק זמן של 10-30 דקות, כשברקע מוזיקה מרגיעה, אולם ההבדל הוא ששיטה זו מבוצעת בחלל מעט יותר חם. את היוגה החמה אנשים נוטים לבלבל לא פעם עם "ביקראם יוגה", אבל למעשה לא מדובר בדיוק באותו הדבר. אימון בשיטת ביקראם יוגה הוא סוג של יוגה חמה שפותח על ידי אדם בשם ביקראם צ'אודרי, והוא שונה בכך שהוא מורכב מ-26 תנוחות ייעודיות שמבוצעות בחדר שמחומם לטמפרטורה של 41 מעלות ו-40% לחות, ולהבדיל מיוגה חמה אימון הוא באופן מסורתי אינו "גמיש" מבחינת הזמנים אלא נמשך 90 דקות (אם כי כיום ניתן למצוא גם גרסאות קצרות יותר) והוא דורש קפדנות ואדיקות מרבית מהמבצע.
מהם היתרונות של יוגה חמה?
1. הגברת הגמישות
זהו לא סוד ששרירים חמים יותר נמתחים בצורה יעילה יותר. התכופפות והתמתחות בטמפרטורה גבוהה היא בטוחה מאשר בסביבה קרה ואפילו תהפוך את חלק מהתנוחות לקלות יותר לביצוע. כמו כן, אתם כנראה תגלו שכאשר הגוף שלכם חם יותר אתם תוכלו להגדיל את טווח התנועה ולבצע תנוחות "עמוקות" מהרגיל. במחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research" נמצא כי משתתפים שביצעו "ביקראם יוגה" הראו שיפור משמעותי בגמישות הגב התחתון, שרירי הירך האחורי והכתפיים לאחר 8 שבועות בהשוואה לקבוצת הבקרה.
2. הפחתת לחץ
מתברר שלצד ההשפעות הפיזיות הרבות, ליוגה החמה יש גם תועלות לבריאות הנפשית שלנו. במחקר שנערך ב-2017 בו לקחו חלק אנשים בוגרים שאינם פעילים מבחינה גופנית וחווים לחץ נפשי, התגלה כי ביצוע יוגה חמה במשך 16 שבועות הפחית באופן דרמטי את שיעור הלחץ הנפשי שלהם.
3. שריפת קלוריות מוגברת
יוגה חמה היא כלי נהדר עבור אנשים המבקשים לרדת במשקל, כיוון שהיא יעילה בשריפת קלוריות. במחקר שנערך באוניברסיטת קולורדו שבארה"ב - שאת עיקרי ממצאיו תוכלו לראות בקישור הזה - התגלה כי במהלך אימון ביקראם יוגה נשים הצליחו לשרוף בממוצע 330 קלוריות וגברים 460 קלוריות. מכך אנחנו למדים שהטמפרטורה הגבוהה גורמת לגוף לעבוד קשה יותר מהרגיל, כך שגם ביצוע של יוגה חמה רגילה (שהיא אינה ביקראם) עדיין תאפשר לכם לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר מאימון יוגה רגיל.
4. שיפור בריאות הלב וכלי הדם
החום והלחות הגבוהים הופכים את תנוחות היוגה החמה למאתגרות עבור הלב - ואתם צריכים להתייחס לזה כאל בונוס שיעזור לכם לשפר את תפקוד ובריאות המערכת הקרדיווסקולרית (מחזור הדם). באותו הניסוי שנערך באוניברסיטת קולורדו והוזכר בסעיף הקודם, נמצא ג כי אימון יוגה חמה מאיץ את דופק הלב באותה רמה המשתווה להליכה מהירה במהירות של כ-5.5 קמ"ש.
5. חיזוק העצמות
בשגרת האימונים שלנו אנחנו נוטים למקד את תשומת ליבנו בשרירים ומפרקים, אבל שוכחים לעיתים מהעצמות. אנשים ונשים לפני גיל המעבר צריכים להתמקד בשיפור צפיפות העצם, מאחר שזו הולכת ופוחתת עם השנים - בעיקר אצל נשים, שחשופות יותר מגברים לאוסטאופורוזיס. במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בארה"ב נחשף כי נשים לפני גיל העמידה שביצעו אימוני ביקראם יוגה במשך תקופה של 5 שנים הראו הגברה ניכרת של צפיפות העצם בגב התחתון, באגן ובצוואר.
6. הורדת רמת הסוכר בדם
אם אתם בסיכון לסוכרת מסוג 2, אתם צפויים להרוויח הרבה מאוד מביצוע יוגה חמה - אך כמובן לפני שתעשו זאת, אנו ממליצים לא לדלג על חלק האזהרות שמצוי בהמשך הכתבה. באופן כללי, חשוב שתדעו שכל פעילות ספורטיבית מכל סוג שהוא תפחית את רמת הסוכר בדם שלכם, אך בכל הנוגע לביקראם יוגה, תוכנית אימון לטווח קצר נמצאה ככזו שמגבירה את הסבילות לסוכר בקרב מבוגרים הסובלים מהשמנה.
7. שיפור המצב הנפשי
מקורותיה של היוגה הם בהודו, שם היא שימשה לא רק כאימון פיזי, אלא גם לצרכים של מדיטציה ורוחניות. היום, היוגה ידועה היטב ככזו שטומנת בחובה את היכולת להשרות רוגע ולשפר באופן ניכר את מצב הרוח והנפש. כמו כן, היוגה החמה עשויה לעזור לכם להילחם בדיכאון - טענה שמגובה בסקירה שנערכה ב-2017 המתבססת על ממצאים של 23 מחקרים שונים. עם זאת, יש לקחת בעירבון מוגבל את ההשפעה הזו, כיוון שמה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבורכם באותה הצורה. יוגה היא אינה פתרון קסם והיא גם אינה ערובה לחיים מאושרים, אבל היא כן יכולה להעניק לכם מידה מסוימת של הקלה נפשית.
8. הזנת העור וחיזוק מערכת החיסון
במהלך ביצוע יוגה חמה אתם הולכים להזיע - כל אחד ברמה משתנה, אבל בכמות גבוהה יחסית. אל תתנו לעובדה הזו למנוע מכם להמשיך, כיוון שזהו שורש העניין! הזעה בסביבה חמה מסוגלת לשפר את זרימת הדם, דבר שעוזר להביא את תפקודה של מערכת החיסון לשיאו. כמו כן, הזיעה תעזור לכם להמריץ דם עשיר אל העור ולנקות את הנקבוביות.
טיפים חשובים לפני יוגה חמה
א. התלבשו בהתאם - העדיפו ללבוש בגדים שעשויים מבד דק ונושם המסוגל לדחות זיעה. חולצות דריי-פיט או כאלה שיוצרו במיוחד ליוגה יעבדו נהדר.
ב. הצטיידו בשתי מגבות - הזיעה המרובה עלולה לגרום לכם להחליק על המזרן במהלך האימון, לכן כדאי שתפרשו מגבת אחת על המזרן ותשמרו עוד אחת בצד לניגוב הפנים והידיים.
ג. דאגו לכמות מים מספקת - זה כנראה ברור מאליו, אבל זה משהו שחשוב להדגיש כי אתם לחלוטין תצטרכו את זה. עדיף שאת המים תשמרו בבקבוק גדול ומבודד שישמור עליהם בטמפרטורה קרירה למרות הסביבה החמה.
ד. קחו הפסקות - אם אתם מרגישים שאתם צריכים את זה, אל תהססו לקחת הפסקות. זה מאוד נפוץ בסוג האימון הזה, בייחוד בקרב מתחילים, ולכן חשוב מאוד לא לסכן את עצמכם.
האזהרות הבריאותיות שחשוב להכיר
א. נוזלים - כבר המלצנו לכם להצטייד בבקבוק מים גדול במהלך האימון, אבל יוגה חמה דורשת הכנה לאורך כל היום - השתדלו לצרוך כמות מספקת של נוזלים גם לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להבטיח שלא תתייבשו.
ב. ייעוץ רפואי מקדים - אנשים הסובלים ממחלות רקע עלולים להיות בסיכון במהלך אימון יוגה חמה. אם אתם יודעים על מחלות לב, סוכרת, אנורקסיה, הפרעות בעורקים או היסטוריה של התעלפויות, אל תתחילו באימון מבלי לקבל אישור מרופא מוסמך.
ג. רמות נמוכות של לחץ דם וסוכר - לחץ דם נמוך או רמה נמוכה של סוכר בדם עלולים לגרום לכם להרגיש סחרחורות במהלך האימון, לכן מומלץ להתייעץ עם רופא טרם ביצועו.
ד. נשים בהריון - אותו הדין חל גם על נשים בהריון. כדי למנוע נזק מומלץ לקבל ייעוץ רפואי, שבמהלכו עליכן לפרט לגבי סוג ואופי האימון כדי לקבל הנחיות ברורות.
ה. מתי כדאי להפסיק את האימון? כשאתם מרגישים סחרחורת או בחילה עליכם לקחת הפסקה באותו הרגע. שתו מים וצאו מהחדר לסביבה קרה יותר.
הצעדים הראשונים: רעיונות לאימוני יוגה חמה
כפי שכבר הזכרנו, אימוני היוגה החמה זהים ליוגה הרגילה מבחינת רוב המאפיינים, אבל ההבדל הוא בטמפרטורה שבה אתם מבצעים אותם. על כן, אנחנו מעודדים אתכם לנסות את אחד מהאימונים הבאים או לדלות מכל אחד מהם מספר תרגילים מועדפים כדי לבנות אימון משלכם - ולבצע אותו בחדר שבו הטמפרטורה מגיעה קרוב ל-41 מעלות. אם אין ברשותכם דרך להצטרף לאימוני יוגה חמה מודרכים, תוכלו לעשות זאת בחדר סגור שבו תנור או מזגן מופעלים על חום, או לחלופין בימי הקיץ ניתן לבצע זאת מחוץ לבית במקום מוצל.
אם אתם רוצים לעשות את צעדיכם הראשונים באימוני "ביקראם יוגה", כדאי שתכירו את 26 התנוחות המרכיבות את האימון - שהדגמה חזותית שלהן ומידע מורחב (בשפה האנגלית) תוכלו למצוא בקישור הזה. כמו כן, בסרטון הבא מחכה לכם אימון ביקראם יוגה באורך מלא של 90 דקות:
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: