בכל חדר כושר או קבוצת מתאמנים יש את האדם הזה שאוהב להתגאות ביכולת שלו להישאר בתנוחת פלאנק במשך 15 דקות. לכאורה זה נשמע מרשים ומעורר הערצה, אך מאחר שאנחנו לא סבלניים מספיק כדי לצפות בו מבצע את התרגיל עד סופו, אנו וודאי מפספסים את התדרדרות העמידה והיציבות שלו ככל שהזמן עובר. אז חשוב שתדעו - גם אם אתם מסוגלים לבצע פלאנק במשך דקות ארוכות, או שאתם דווקא מאלה שמסתפקים ב-30 שניות בודדות בכל חזרה, עמידה לא נכונה במהלך התרגיל וביצוע לקוי שלו הופכת אותו במקרה הטוב לחסר טעם, ובמקרה הרע אף עלולה לגרום לפציעה. אז כדי שלא תיפלו במלכודת הזו, אנו רוצים שתכירו את 5 הטעויות הנפוצות שאנשים נוטים לעשות בעת ביצוע תרגילי פלאנק ואיך לתקן אותן.
1.אנו נוטים לקמר את הגב
ככל שחולף הזמן מתחילת התרגיל, כך מצטברת יותר עייפות בשרירים שלנו, וגורמת לנו להרפות את החלק התחתון של הגב. כיצד זה נראה? הידיים שלנו נשארות במקום ומחזיקות את החלק העליון של הגב בגובה, והחלק התחתון צונח מטה ויוצר מעין צורה קשתית שגורמת לקימור עמוד השדרה. הדבר הזה לאו דווקא יוביל לפציעה בטווח הקרוב, אבל עלול ליצור לחץ מיותר על הגב התחתון ובטווח הרחוק אף לשחוק אותו ולגרום לכאבים ורגישות. כמו כן, חשוב לדעת שהרפיית הגב התחתון בתרגיל הזה עלולה לפגום בתועלת העיקרית שאנו מבקשים להשיג ממנו, שהיא חיזוק שרירי הליבה שלנו, הכוללים את הבטן, הגב והשרירים התומכים בהם.
הדרך לתקן: השתמשו באגן שלכם כדי ליישר את הגב. דמיינו שאתם מושכים את הטבור אל עבר עמוד השדרה, הטו את הירכיים שלכם לכיוון החזה והשתדלו להחזיק את הגוף כמקשה אחת כדי למנוע את צניחת הגב התחתון.
2. מרימים את הראש
לעתים אנו חושבים שאם נרים את הראש במהלך תרגיל הפלאנק כדי להסתכל על המראה או להסתכל על השעון שמודד עבורנו את הזמן, זה יסייע לנו לבדוק את היציבה שלנו או ייתן לנו מוטיבציה להמשך התרגיל. זה אולי נכון, אך זה עלול גם לפגוע בביצועים שלנו. כלל האצבע החשוב בביצוע הפלאנק הוא לשמור על גוף יציב מהראש ועד הרגליים, ולא לזוז במהלך התרגיל. מבט חטוף קדימה עלול להוציא את הגוף שלנו משיווי משקל ואם נמצאים במצב הזה לאורך כל זמן ביצוע התרגיל זה עלול לגרום לכאבים בצוואר ושרירים תפוסים בגב העליון.
הדרך לתקן: כאשר אתם מבצעים פלאנק בסיסי/קלאסי שבו האמות מונחות על הקרקע בכיפוף של 90 מעלות, השתדלו לשמור על תנוחה יציבה של הצוואר שלכם ומקדו את מבטכם בכפות הידיים או ברצפה.
3. נותנים מנוחה למותניים
דקה של פלאנק יכולה לעתים להרגיש כמו נצח וכבר אחרי 30 שניות יש המרגישים פיתוי "לצאת לטיול" עם המותניים ולהזיז אותם מעלה ומטה. ברוב המקרים אנו אפילו לא עושים זאת בצורה מודעת והפעולה נובעת מהרצון להקל במעט על שרירי הבטן, אך ברור לכם שהמשמעות היא שאתם עושים לעצמכם הנחות ולא מבצעים את התרגיל כהלכה. כאשר אתם מרימים או מורידים את המותניים שלכם, אתם מסיתים את מיקוד התרגיל משרירי הבטן ומעבירים אותו לכתפיים שלכם ולמעשה משנים את ייעודו המקורי.
הדרך לתקן: הפלאנק הוא תרגיל שמערב את כל חלקי הגוף, כולל את הרגליים, הירכיים ושרירי העכוז. כדי לדאוג שהמותניים שלכם לא "יטיילו" להנאתן ויסיתו את התרגיל מייעודו המקורי, עליכם לכווץ את שרירי העכוז והירכיים, דבר שיסייע לכם לייצב את המותניים שלכם וכך גם למקד את התרגיל בשרירי הליבה.
4. אנו מושכים את הכתפיים קדימה
ככל שתרגיל הפלאנק נמשך, כך גובר המאמץ שאתם משקיעים בלהחזיק את הגוף באוויר בצורה נכונה וישרה. המאמץ שאתם משקיעים גורם לגוף שלכם לרעוד ולנשימה להפוך לכבדה - זהו בדיוק הזמן לבדוק את מצב הכתפיים שלכם. אם הן משוכות קדימה ומגיעות מעבר לקו המרפקים, אז אתם ככל הנראה עושים טעות. משיכה שכזו גורמת לכיווץ שרירי הגב העליון ומכבידה על הצוואר, דבר שעלול להסתיים בכאב ובשרירים תפוסים. כמו כן, מדובר בפעולה שגויה שמקשה על שימור נשימה סדירה, שבלעדיה תתקשו לסיים את הפלאנק או כל תרגיל כושר אחר.
הדרך לתקן: באמצעות כפות הרגליים שלכם, נסו למשוך את הגוף לאחור ולייצב את הכתפיים, כשהן ישרות ובגובה הגוף. כשאתם חשים שהנשימה שלכם הופכת כבדה, בחנו שוב את העמידה שלכם ותקנו את מיקום הכתפיים.
5. מושכים את התרגיל זמן רב
כאמור, הפלאנק הוא תרגיל מאוד פופולרי שתורם רבות לחיזוק שרירי הליבה, ויעילותו מושכת אנשים רבים לנסות ולאתגר את עצמם לאורך זמן כדי לבדוק את קצה גבול היכולת שלהם. אך ביצוע פלאנק במשך דקות ארוכות עלול להסתיים בתחושת עייפות שפוגעת בעמידה הנכונה שלכם - וכפי שהוזכר בסעיפים הקודמים, עמידה לא נכונה הופכת את התרגיל לחסר טעם ותכלית. אם אתם מצליחים להחזיק בתנוחת הפלאנק במשך דקות ארוכות, ועושים זאת בעמידה יציבה ואיתנה, ייתכן שהתרגיל קל מדי עבורכם ואתם צריכים למצוא חלופות.
הדרך לתקן: המהות של תרגילי הפלאנק אינה מבוססת על תנועה, אלא על כיווץ שרירים והשארתם במצב סטטי במשך זמן מסוים. יעילותו של התרגיל בשריפת קלוריות בהשוואה לתרגילי תנועה היא פחותה, ולכן אין טעם לנסות לבצע אותו במשך זמן רב כל כך. במקום לעשות זאת ולהתיש את עצמכם, מוטב לעבור לבצע תרגילים מאתגרים יותר - ועל כן, הרשו לנו להמליץ לכם על ללחוץ על הקישור הבא ולהכיר תרגילים נוספים וחיוניים לחיזוק שרירי הליבה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: