במהלך תקופת ההיריון חשוב להישאר פעילים מבחינה גופנית - זה חיוני הן לגוף של האישה והן לתינוק. אם תצליחי להקדיש לפחות 3 שעות בשבוע או כ-30 דקות ביום לפעילות ספורטיבית קלילה, תגבירי את הסיכויים שלך להתמודד עם תקופת ההיריון בצורה בריאה יותר, לעבור לידה קלה יחסית ואפילו לחטב ביעילות רבה את גופך לאחריה. הקפדה על פעילות גופנית תסייע לך גם להתגבר על כל אותן תופעות קטנות שגורמות לחוסר נוחות בחודשי ההיריון, כמו כאבים בגב ובכפות הרגליים וכן עייפות כללית. 7 תרגילי היוגה הבאים, הכוללים דגשים המותאמים במיוחד לנשים הריוניות ובליווי סרטוני הדגמה, הם הפתרון המושלם עבורך.
1. מתיחה לצד בעמידה
שרירי ואיברי היעד: כתפיים וגב עליון.
היתרונות: תנוחה זו מסייעת להפחית את כאבי הגב, משפרת את גמישות הגב העליון ומקלה על כתפיים תפוסות (אידיאלית במיוחד לנשים בהיריון שעובדות בישיבה במשך רוב היום).
כיצד לבצע?
א. עמדו כשכפות רגליכן בקו המותניים, ידיכן לצדי הגוף ואצבעות הרגליים צמודות ונוגעות אחת בשנייה.
ב. הרימו את יד שמאל מעל הראש ואז כופפו את פלג גופכן העליון לצד ימין ומתחו את היד.
ג. את יד ימין יש להשאיר בצדי הגוף, ניתן להשעין אותה על המותניים או פשוט להניחה על הירך.
ד. המשיכו למתוח את יד שמאל ככל הניתן ולשמור עליה ישרה, תוך שאתן דוחפות את האגן לכיוון הנגדי כדי להגביר את עוצמת המתיחה.
ה. חזרו בזהירות לנקודת ההתחלה ובצעו את הפעולה שוב על הצד השני, בין 30 ל-60 שניות בכל פעם.
2. תנוחת הילד בפישוק רגליים
שרירי ואיברי היעד: בטן, גב ומפרקי הירכיים.
היתרונות: תנוחה זו מקלה על הלחץ של בטן הריונית על ידי כך שהיא מרחיבה את האגן ומפחיתה את הסיכוי לסיבוכים במהלך הלידה. כמו כן, היא מסייעת לשכך כאבי גב ועוזרת לצמצם לחץ וחרדה.
כיצד לבצע?
א. שבו על הברכיים על שטיח יוגה, ופשקו את הברכיים. שבו כך שהישבן שלכן ייגע בעקבים.
ב. התחילו לכופף בעדינות את פלג הגוף העליון כלפי מטה עד שהמצח נוגע במזרן.
ג. מתחו את הידיים אל מעל הראש, ישרו אותן קדימה ואפשרו לכפות הידיים לנוח על המזרן.
ד. הישארו בתנוחה זו במשך 3-5 דקות, במהלכה תרגישו בבירור את השפעתה על הגוף והנפש.
3. תנוחת הפרפר
שרירי ואיברי היעד: שרירי הירכיים, מפרקי הירכיים והברכיים.
היתרונות: תנוחה זו מסייעת להרחיב את תנועת הירכיים והאגן ללידה קלה יותר. כמו כן, היא מקלה על כאבי ברכיים, כאב או נפיחות בכפות הרגליים ומפחיתה את העייפות הכללית של הגוף.
כיצד לבצע?
א. שבו על מזרן יוגה כשרגליכן מתוחות קדימה.
ב. כופפו את שתי הרגליים כלפי פנים עד שכפות הרגליים שלכן מגיעות קרוב ככל הניתן לגוף ונוגעות אחת בשנייה.
ג. פשקו את הירכיים לצדדים ואפשרו לברכיים לרדת לכיוון הקרקע.
ד. הטו את כפות הרגליים שלכן בזהירות כלפי מעלה ואחזו בקשת כף הרגל הפנימית באמצעות כפות הידיים.
ה. הישארו בתנוחה יציבה כשגבכן ישר ולא מוטה יותר מדי קדימה או אחורה - היעזרו בשרירי הבטן והגב התחתון כדי לתמוך בו.
ו. הורידו את הכתפיים מטה ואחורה, הבליטו את החזה והפנו את הסנטר לכיוונו.
ז. שמרו על צוואר ישר ולא מוטה לצדדים ועל מבט כלפי מטה. הישארו בתנוחה זו במשך 5 נשימות עמוקות.
4. תנוחת חתול-פרה
שרירי ואיברי היעד: גב, בטן, כתפיים ומפרקי הירכיים.
היתרונות: תנוחה זו מקלה על כאבי גב וכתפיים, מפחיתה לחץ של בטן הריונית ופותחת את האגן. כמו כן, היא מכינה את הגוף למצב של לידת עכוז.
כיצד לבצע?
א. התחילו בעמידת 6, כשכפות הידיים, הברכיים וקצות אצבעות הרגליים שלכן נשענות על הקרקע. כפות הידיים בקו הכתפיים וברכיים בקו המותניים.
ב. נשמו עמוק תוך כדי הרמת הראש כלפי מעלה וקיעור הגב, עד לתחושת מתיחה.
ג. נשפו תוך הורדת הראש כלפי מטה וקמרו את הגב.
ד. חזרו על הפעולה מספר פעמים. לאחר מכן שובו לתנוחת המוצא (סעיף א') והניעו את האגן בתנועות מעגליות בכיוון השעון ואז נגדו.
5. סקוואטים (2 דרכים לביצוע)
שרירי ואיברי היעד: בטן, מפרקי הירכיים והאגן.
היתרונות: תנוחה זו היא אידיאלית עבור נשים שמרגישות שמפרקי הירכיים שלהן צרים מדי. ביצועה יסייע להרחיב את האגן ולהקל על תהליך הלידה.
דרכי הביצוע האפשריות
א. סקוואט קלאסי להיריון: עמדו כשכפות הרגליים שלכן מוטות מעט החוצה וניצבות בקו הכתפיים או המותניים. הצמידו את כפות הידיים וקרבו אותן אל מרכז בית החזה. נשמו עמוק והורידו בזהירות את האגן כלפי מטה עד לכיפוף רגליים של כ-90 מעלות. לאחר מכן נשפו וחזרו מעלה - להשלמת התנועה כווצו מעט את שרירי רצפת האגן. חזרו על הפעולה 10-20 פעמים.
ב. סקוואט בחצי תנועה וישיבה: הניחו מגבת מקופלת לאורך על הרצפה מאחוריכן. עמדו בפישוק רגליים קל, כשכפות הרגליים בקו הכתפיים או המותניים, מוטות החוצה והעקבים נשענים על המגבת. הצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה וקרבו אותן אל מרכז בית החזה. רדו בזהירות למצב ישיבה באוויר ודחפו את הברכיים החוצה באמצעות המרפקים, כדי להגביר את המתיחה של שרירי האגן והירכיים. שימו לב! חלקכן עלולות להרגיש חוסר נוחות בברכיים או בגב התחתון בעת ביצוע התרגיל, ולכן מומלץ להניח קוביות יוגה או שרפרף קטן מתחת לישבן ולשבת עליהם, לטובת הגברת היציבות. נשמו עמוק והישארו בתנוחה בהתאם ליכולתכן. בשלב החזרה מעלה תמכו בגוף באמצעות כפות ידיים על הרצפה.
6. ישיבה מזרחית
שרירי ואיברי היעד: גב ומפרקי הירכיים.
היתרונות: תנוחת יוגה זו נצמדת יותר לתחום המדיטציה. היא מרגיעה את הראש ועוזרת להילחם בלחץ וחרדה. כמו כן, היא דרך נהדרת לפתוח את הירכיים ולהפחית כאבי גב תחתון.
כיצד לבצע?
א. שבו על מזרן יוגה כשרגליכן מושטות קדימה.
ב. עברו לישיבה מזרחית באמצעות כיפוף הרגליים כלפי פנים והצלבתן - כף רגל שמאל מתחת לברך ימין וכף רגל ימין מתחת לברך שמאל.
ג. שמרו על גב יציב וישר, סנטר מקביל לקרקע וידים מונחות על הברכיים.
ד. התרכזו בנשימות עמוקות והישארו בתנוחה זו כמה שניתן.
ה. אם בשלב כלשהו אתן מרגישות חוסר נוחות ברגליים אפשר להפוך את הסדר כך שהרגל השנייה תהיה מלפנים.
7. תנוחת שוואסנה (גרסת היריון)
שרירי ואיברי היעד: תרגיל מנטלי.
היתרונות: תנוחת יוגה זו גם היא נצמדת לתחום המדיטציה והיא נועדה להרגיע את הגוף. היא אידיאלית עבור נשים שמרגישות לחץ או חרדה במהלך ההיריון.
כיצד לבצע?
א. התחילו את התרגיל בשכיבה והישענות כלפי שמאל. כיוון זה הוא מועדף כדי למנוע הפעלת לחץ על הכבד שמצוי בצד הימני של הגוף.
ב. הניחו כרית קשיחה בין הירכיים והברכיים כדי להגביר את הנוחות, והניחו את הראש על כרית נוספת.
ג. הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק.
ד. בעת החזרה לנקודת ההתחלה השתמשו בידיים כדי לרומם את פלג הגוף העליון בעדינות. הוציאו את הכרית מבין הרגליים, התיישבו עליה והמשיכו לנשום עמוק.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: