maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

3 תרגילים פשוטים למניעת כאבים בצוואר ובכתפיים

 כאבים באזור הגב העליון והצוואר נחשבים לבעיה נפוצה למדי שרבים מאיתנו סובלים ממנה מדי יום. למרבה הצער, בעוד שישנה מודעות גבוהה למידת ההשפעה שיש ליציבה לא נכונה ולעבודה משרדית ממושכת על אזור זה בגוף, רבים אינם מודעים גם לצורך הנלווה בחיזוקם של שרירים מסוימים שמסייעים במניעת הכאבים. אחד מן השרירים העיקריים שבהם הוא שריר המסור הקדמי הממוקם בצדו של בית החזה, אותו תוכלו לחזק בקלות ובמהירות בעזרת 3 התרגילים הביתיים הפשוטים הבאים.
 
אישה מחזיקה את העורף
 

מהו תפקידו של שריר המסור הקדמי?

שריר המסור הקדמי (Musculus serratus anterior) הינו שריר הממוקם באזור הגבול שבין הצלעות לכתף וצורתו מזכירה מעין מסור מחודד. תפקידו של השריר הוא לייצב את עצם הכתף, לסייע בפעולות הכרוכות בהרמת הידיים אל מעל הראש ולהניע את השכמות. על אף תפקידו החשוב, שריר זה נוטה להיחלש באופן ניכר עם הזמן, דבר העלול להתבטא בכאבים חדים באזור הצוואר והכתף ואף לגרום לפציעות שונות. החדשות הטובות הן שבעזרת ביצוען של תנועות משיכה עדינות לאזור השכמות, תוכלו לחזקו בקלות מפתיעה ולמנוע את הכאבים בתוך זמן קצר.

תרגילים לחיזוק שריר המסור הקדמי

לכל אחד מבין שלושת התרגילים הבאים דרגת קושי שונה, כשהתרגיל הראשון הוא הפשוט והקל ביותר לביצוע. לכן, אם אינכם מקפידים על אורח חיים ספורטיבי, מומלץ שתמקדו את האימונים הראשונים שלכם בחזרה על תרגיל זה ואט אט תמשיכו אל יתר התרגילים.
 

1. שכיבות סמיכה על ברכיים כפופות

חזרה קבועה על תרגיל זה תסייע לכם להפעיל עומס מתון על שריר המסור ולחזקו בתהליך איטי ומדורג. את התרגיל מומלץ שתבצעו על משטח רך דוגמת שטיח, מגבת או מזרן וזאת כדי להימנע מכאבים באזור הברכיים.
 
שכיבות סמיכה על ברכיים כפופות
 
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו בעמידת שש על הברכיים, כשהידיים יציבות על הקרקע והזרועות מתוחות במקביל לכתפיים.
  • עתה, רכנו מעט קדימה אל עבר הרצפה וכווצו את השכמות לכיוון מרכז הגב. הישארו בתנוחה זו במשך כ-2-3 שניות וחזרו אל עמדת המוצא.
  • בצעו את התרגיל שנית, עד 10 חזרות סך הכל.

2. שכיבות סמיכה על קיר

שכיבות סמיכה על קיר הינו תרגיל פשוט להפליא אותו תוכלו לבצע הן בבית והן במקום העבודה. על אף הקלות הרבה אשר מאפיינת אותו, הכנסתו של תרגיל זה אל שגרתכם היומיומיות תאפשר לכם לשפר על גמישותו של שריר המסור ולחזקו.
 
שכיבות סמיכה על קיר
 
אופן ביצוע התרגיל:
  • הניחו את כפות ידיכם על הקיר תוך שאתם שומרים על זרועות מפושקות מעט ועל גב זקוף.
  • הכניסו את הבטן פנימה ורכנו אל עבר הקיר עד לתנוחה שבה המרפקים יצרו זווית בת 90 מעלות ויהיו מקבילים לכתפיים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך כ-2-3 שניות, כשמרבית העומס אמור להיות מורגש באזור השכמות.
  • שובו אל עמדת המוצא ובצעו את התרגיל שנית, עד 10 חזרות סך הכל.

3. שכיבות סמיכה מתונות

טכניקה זו ממקדת את עיקר העומס על אזור השכמות והכתפיים, אך בה בעת גם עובדת על שרירי גב נוספים ועל שרירי הליבה שבבטן. בדרך זו תוכלו לחזק את שריר המסור במהירות, לשפר את היציבה הכללית של הגוף ובכך למנוע את הישנותם של הכאבים באזור הצוואר והכתפיים.
 
שכיבות סמיכה מתונות
 
אופן ביצוע התרגיל:
  • התמקמו בעמדת מוצא של שכיבות סמיכה כשאתם מקפידים לשמור על גב זקוף, בטן מכונסת פנימה, רגליים מתוחות וזרועות יציבות על הקרקע ומקבילות לכתפיים.
  • עתה, רכנו מעט קדימה תוך שאתם מצמידים את הכתפיים ומכווצים את השכמות לכיוון מרכז הגב.
  • הישארו במצב זה כ-2-3 שניות, שובו לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.
 

 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: