maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 תרגילים להתמודדות עם כאבי ברכיים

מאת: רועי שקד - פיזיותרפיסט ואפוסתרפיסט מומחה.


מפרק הברך הוא מפרק שנוטה להיפצע לעיתים תכופות, ובהתחשב בכך שהוא זה שתומך ברוב הפעולות האנושיות שאנו מבצעים, זה לא מפתיע. אנשים הסובלים מכאבי ברכיים מתקשים, לעתים קרובות, למצוא תנוחת שינה נכונה ואף מתעוררים בלילה מכאבים. רבים מהם סובלים גם מתופעות של נוקשות וכאב חריף יותר בבוקר ומתקשים לנהל אורח חיים נורמלי. מה אפשר לעשות? מתרגילי הרפייה, דרך מתיחות ועד תרגילי חיזוק של איזור הברך - כך אפשר "לשמן את הציר החלוד" ולאפשר תנועה קלה ונוחה יותר. בסוף תמצאו גם טיפול חדשני שיכול לעזור לכם להיפטר מהכאבים אחת ולתמיד.

 

תרגילי הרפייה:

1. כאבי ברכיים (בעיקר בחלק הפנימי של הברך) מקשים לעתים קרובות בשכיבה על הצד, בעיקר בשלב דלקתי-אקוטי. כדי להקל על הכאב, הפחיתו את המגע על ידי הנחת כרית בין הברכיים.

ברכיים2. כאבי ברכיים שגורמים להתעוררות באמצע הלילה נובעים לרוב משינויי תנוחה בשכיבה בזמן השינה. כדי למצוא מחדש את המנח הנכון, הניחו כרית בין הרגליים או כופפו רגל אחת על המזרון (מומלץ בעיקר בכאבי ברך קדמיים).

3. במצב של כאב ברכיים עז שמעיר בלילה ומקורו בדלקת (בעיקר במצבים אקוטים), אפשר לשים קומפרס קר על הברך ל-10 דקות והדבר יכול לסייע בהרגעת המקום.

ברכיים4. כדי להתמודד עם נוקשות מפרקית בבוקר ועם כאבים בדריכה במצב של ברך כאובה, מומלץ, עוד בשכיבה על המיטה, להניע את הברך לכיפוף ויישור מספר פעמים ואז להוריד את הרגליים מהמיטה לעמידה. ברוב המקרים זה יעזור, ובאופן כללי הכאב יתפוגג או ייחלש תוך 15 דקות עם התארגנות הבוקר.

תרגילי מתיחות:

ברכיים5. מתיחת ברך על כסא - שבו על כסא כאשר רגל אחת כפופה וכף הרגל שטוחה על הריצפה והרגל השנייה שלוחה לפנים על כסא אחר. בתחילת התרגיל השאירו את הברך מורמת מעט, בנשיפה, נעלו את הברך בעדינות באמצעות שרירי הרגליים בלבד. החזיקו כך במשך 5-10 שניות וחזרו לנקודת המוצא. בצעו 5 חזרות בכל רגל.

מתיחת גיד6. מתיחת הגיד - עמדו עם רגל אחת ישרה לפנים כשאצבעות הרגל באוויר וכופפו את הברך השניה מבלי שתעבור את קו האצבעות. השענו עם שתי הידיים על הירך של הברך הישרה עד שתרגישו מתיחה במיתרי הברך. החזיקו כך למשך 5-10 שניות ואז שחררו. בצעו 5 חזרות בכל רגל.

ברכיים7. עקב לפנים - שכבו על הגב כשברך שמאל כפופה וכף רגל שמאל שטוחה על הריצפה. לאט לאט, החליקו את העקב השמאלי הרחק לפנים, כך ששתי הרגליים יהיו מקבילות על הריצפה. החזיקו כך למשך 5-10 שניות וחזרו  לנקודת המוצא. בצעו 5 חזרות בכל רגל.

תרגילים לחיזוק אזור הברך:

משענת קיר8. משענת קיר - השענו עם הגב לקיר. כופפו ברכיים ל-30 מעלות והחליקו את הגב במורד הקיר עד ל-90 מעלות בברכיים, מבלי שיעברו את קו האצבעות. הזדקפו חזרה למעלה לנקודת המוצא. עשו זאת 5-10 פעמים.

ברכיים9. ברך לפנים - שבו על כסא, יישרו רגל באוויר מבלי לנעול את הברך והחזיקו כך במשך דקה. לאחר מכן, הנמיכו את הרגל חצי דרך לרצפה והחזיקו כך 30 שניות. נוחו למשך דקה ובצעו עוד 4 חזרות. סך הכל 5 חזרות בכל רגל.

ברכיים10. רגל צידית - שכבו על צד אחד וישרו שתי רגליים לפנים. הניפו את הרגל העליונה בקו אחד מקביל. החזיקו כל במשך 5-10 שניות והנמיכו חזרה את הרגל (משקל על הקרסול יגביר את האינטנסיבות של התנועה). בצעו בכל רגל 3 סטים ועשו 12-15 חזרות בכל סט.

            

למה להקל אם אפשר לטפל?

כדי להתמודד עם בעיות כאבי הברכיים לעומק, יש לטפל בשורש הבעיה. כאבי ברכיים רבים נגרמים בשל תפקוד לקוי במערכת העצבית-שרירית בגוף. התפקוד הלקוי נגרם מסיבות שונות, ביניהן: שחיקת הסחוס (אוסטיאוארתריטיס) פציעות ותאונות.

טיפול אפוסתרפיה הוא טיפול ישראלי חדשני שפותח בדיוק כדי להתמודד עם סוגי הבעיות הללו. אפוסתרפיה מהווה פריצת דרך בטיפול בבעיות שריר-שלד הנובעות מעבודה שרירית לקויה. הטיפול מבוסס על שימוש במערכת הליכה ייחודית שמותאמת לכל מטופל בהתאם למצבו, על ידי פיזיותרפיסט מומחה, כאשר השימוש במערכת ההליכה נעשה במסגרת היום יום, וללא צורך בזמן מיוחד לטיפול. אפוסתרפיה מסיטה את העומס מהמפרק הפגוע ומאפשרת לימוד מוטורי של השרירים להטמעת תבנית תנועה נכונה. בדרך זו, הטיפול מפחית כאב ומשפר את התפקוד בבעיות מגוונות של ברך, ירך, קרסול וגב תחתון - גם לטווח הארוך בהליכה ללא המערכת.

בדיקת ייעוץ והתאמה אישית כוללת:
•    אבחון הליכה ממוחשב
•    הערכת כאב ותפקוד
•    בדיקה קלינית מקיפה
•    התאמה והתנסות אישית עם מערכת אפוסתרפיה

 

ולבדיקת ייעוץ והתאמה חינם - לחצו כאן!

 

 

** האמור לעיל אינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לייעוץ רפואי והוא בבחינת מידע כללי בלבד. כל המסתמך על האמור לעיל, מבלי לקבל חוות דעת רפואית על בסיס כל העובדות הרלבנטיות, עושה זאת על אחריותו בלבד.

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: