הצלחתה של כל דיאטה תלויה בתכנון צריכת המזון ההכרחי לקבלת כמות הקלוריות הרצויה לגופינו, מבלי לצרוך עודפים שהגוף ישמור כשומן. בנוסף, הדיאטה חייבת להיות מזינה, על מנת שנוכל להכניס לגופנו את הכמויות הנדרשות של הפחמימות, החלבונים, הוויטמינים, המינרלים והשומנים החיוניים, ולא נסבול מעייפות או מתת תזונה. בהודו הבינו כבר מזמן מהו שילוב המזון הבריא, הדיאטטי והמועיל ביותר לגוף, שגם מונע מחלות מסוכנות כמו פרקינסון ואלצהיימר. הרשימה שלפניכם מכילה את 11 המזונות עליהם ממליצה הדיאטה ההודית, ובנוסף תוכלו למצוא בסוף הכתבה מתכון לקארי, שהוא מאכל מושלם לזינוק הפתיחה של הדיאטה ההודית שלכם.
1. שעועית ועדשים
ההודים מכינים מרקים וקינוחים רבים עם שעועית ועדשים. המאכלים האלו עשירים בחלבונים, מפחיתים את תחושת הרעב, והסיבים המסיסים שבהם עוזרים להפחית את כמות הטריגליצרידים והכולסטרול בגוף. ניתן גם לבשל אותם ולאכול כחטיף משביע בין ארוחות.
2. עלים ירוקים
עלים ירוקים נמצאים במתכונים מכל רחבי הודו, והם מוסיפים צבע וטעם לכל מנה שתכינו. קיים מגוון רחב של עלים ירוקים אותם תוכלו למצוא במטבח ההודי: תרד, פאלאק, בזיליקום, גרגרנית יוונית (חילבה), עלי מורינגה מכונפת, עלי קלוקס, עלי חרדל ועוד. כולם מכילים סיבים וחומצות פוליות, עשירים בנוזלים ומכילים מעט מאוד קלוריות. העלים הירוקים האלה ישפרו את תהליך העיכול וחילוף החומרים בגופכם, ותוכלו ליהנות מהם בשלל מאכלים.
3. מלפפון וירקות ירוקים
בהודו קיימים סוגים רבים ומגוונים של מלפפונים, אשר כולם מצוינים לדיאטה. הם עשירים בנוזלים והערך הקלורי שלהם נמוך מאוד. צריכתם תסייע לכם למלא את הבטן מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות לתפריט היומי, ותותיר אתכם שבעים ומרוצים. גם ירקות נוספים כמו ברוקולי, כרוב וחסה, הם מאכלים מעולים לדיאטה.
4. שום
למעט התפריט של אנשי דת הג'יאן, שאינם אוכלים שום, רוב המאכלים המסורתיים במטבח ההודי כוללים אותו. את השום מומלץ להוסיף לכל דיאטה, בין שמדובר בדיאטה הודית ובין שלא, משום שהוא מפחית את התיאבון, מוריד את רמות הכולסטרול בגוף ועוזר לשמור על רמת סוכר תקינה בדם. מעבר לכך, השום גם יעיל מאוד במניעת מחלות לב וכלי דם, ועוזר להילחם בסוגים שונים של סרטן.
5. דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו דורה ודוחן נפוצים מאוד בחלקים הכפריים של הודו. יש בהם הרבה סיבים ומעט מאוד שומן, ולכן מדובר בתוספת נהדרת למנות רבות. הם גם מכילים חלבונים, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיכלים, אשר דרושים לתזונה נכונה ובריאה.
6. אגוזים וזרעים
לא משנה באיזה אזור בהודו תבקרו, בכולם תגלו שאוכלים אגוזים וזרעים כמעט בכל ארוחה. המומלצים ביותר הם בוטנים ושקדים, ובנוסף אליהם תרצו לצרוך גם זרעי דלעת ופשתן, שעוזרים להפחית את כמות הכולסטרול הרע בגוף (LDL), ובו זמנית משפרים את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). הם גם עשירים באומגה 3 ובחומצות שומן החשובות לבריאותנו, אותן הגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
7. דגים
בבנגלדש נהוג לאכול דגים במקום בשר, והתושבים לא יכולים לוותר עליהם במטבח המקומי. מומלץ לאכול דגים בין 2 ל-3 פעמים בשבוע משום שהם מקור מצוין לחלבון, אומגה 3 וחומצות שומן. כדי להצליח לרדת במשקל, בחרו בסרדינים, אנשובי, טונה ומקרל, והימנעו מלטגן אותם.
8. עוף
בהודו לא אוכלים בשר בקר, ובאופן כללי ממעיטים באכילת בשר מסיבות דתיות, אך כשהם כן אוכלים בשר, הבחירה בדרך כלל תהיה עוף. בעוף כמות השומן נמוכה משמעותית משאר זו שניתן למצוא בשאר סוגי הבשר, כך שאם אתם מעוניינים שלא להוריד בשר מהתפריט, ככל הנראה מדובר באפשרות הבריאה ביותר עבורכם.
9. פירות וירקות דלי קלוריות
דיאטה צמחונית היא חלק גדול מהמסורת של זרמים רבים בדת ההינדו, ולכן בחלקים נרחבים מהודו אוכלים בעיקר מאכלים צמחוניים. ירקות כמו פלפלים, פטריות, בצל ועגבניות מכילים כמות נמוכה של קלוריות, ופירות כמו לימונים, ענבים, תפוחים, אגסים, תפוזים, שזיפים, תותים ואבטיחים נחשבים אף הם לדלים בקלוריות. גם אם אינכם רוצים להפוך לצמחונים, תוכלו ליהנות מטעמם ומהאיכויות הבריאות של פירות וירקות בין הארוחות.
10. תבלינים בריאים
המטבח ההודי הוא צבעוני ומלא בריחות וטעמים, בעיקר בגלל השימוש הנרחב שלו בתבלינים. צמחים אלו עוזרים לשפר כל מנה, ותוספת הטעם שלהם חזקה מספיק כדי שתרגישו את הטעם ההודי בכל נגיסה. מומלץ להשתמש בתבלינים הבאים:
-
קינמון – מעכב את העברת המזון מהקיבה למעי, ועוזר לשמור על תחושת שובע.
-
כורכום – תומך בזיכרון ועוזר למנוע מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון, שהן נדירות יחסית בהודו.
-
הל – עוזר לפתור בעיות גזים, בעיות בעיכול ועוויתות במעיים.
-
ג'ינג'ר – מעכב התכווצויות בקיבה, מפחית הקאות ועוזר בהפרעות עיכול המלוות בגזים.
-
כמון – מאיץ את חילוף החומרים ועוזר להפרשת רעלים מהגוף.
11. אורז מלא (חום)
בהודו אוכלים אורז בעיקר בדרום, והוא חלק חשוב ועיקרי מהדיאטה של ההודים, שנצרך לרוב בצהריים ובערב. רוב האנשים משתמשים באורז לבן כמצרך דיאטטי, אך האורז המלא מכיל הרבה יותר ערכים תזונתיים, והאינדקס הגליקמי שלו נמוך משל האורז הלבן.
מתכון פשוט להכנת קארי עם חזה עוף
המתכון הבא מוסיף כ-250 קלוריות לגופכם, והוא טעים ומשביע מאוד. אין ספק שמדובר במנת פתיחה מומלצת ומוצלחת לכל מי שרוצה להתחיל את הדיאטה ההודית שלו ברגל ימין.
מצרכים:
-
130 גרם חזה עוף חתוך לקוביות
-
בצלצל שאלוט קצוץ דק
-
2 שיני שום כתושות
-
¼ כפית אבקת צ'ילי
-
קמצוץ כורכום
-
2 כפיות אבקת שורש ג'ינג'ר
-
פלפל צ'ילי קצוץ דק לאחר שהוסרו הזרעים (לקארי פחות חריף, השתמשו בחצי צ'ילי)
-
½ לימון
-
תרסיס שמן
-
כפית שמן חמניות
-
חופן טרי של עלי כוסברה קצוצים
אופן ההכנה:
1. גרדו את הלימון וערבבו את הגרידה בשמן.
2. טגנו קלות את בצל השאלוט בשמן. הפכו אותו לעיתים קרובות, עד שיתחיל להתקרמל ולהתרכך.
3. ערבבו את אבקת השום, אבקת הצ'ילי, הכורכום ואבקת שורש הג'ינגר, ובשלו אותם ביחד עם הבצל במשך 20-30 שניות.
4. הוסיפו את העוף וערבבו את הכל במשך כמה דקות, עד שהבשר מצופה בתבלינים ואטום מכל הצדדים.
5. הוסיפו מתרסיס השמן תוך כדי בחישה מתמדת. אם התערובת נראית יבשה מדי, הוסיפו מעט מים.
6. הנמיכו את הלהבה ובשלו במשך 8-10 דקות. אם התערובת נראית יבשה מדי, הוסיפו מעט מים.
7. הוסיפו את מיץ הלימון, הצ'ילי והכוסברה, והמשיכו לבשל כ-10 דקות נוספות עד שהבשר נהיה רך. מומלץ להגיש את המנה עם אורז מלא.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: